Программа тренировок раз в неделю

Многие клиенты фитнес клубов жалуются на нехватку времени и абсолютную невозможность ходить в тренажерный зал чаще одного раза в неделю. Такие клиенты просят сертифицированных тренеров написать программу тренировок на один раз в неделю.

Эксперимент с тренировками раз в неделю на клиентах

$\"программа$ Много лет я веду дневники тренировок своих клиентов. Собрана большая статистика, которая надежнее любых исследований \»британских ученых\». Когда ученые проводят исследования для фармкомпании, то делают это на отрезке нескольких недель. Я исследую людей годами. И вот, что я наисследовал.

Под напором клиентов и из любви к деньгам однажды я согласился на эксперимент и стал тренировать желающих только раз в неделю.

Вот результаты эксперимента. Если тренироваться раз в неделю, то можно увидеть едва заметный результат.

Однако, люди, которые говорили, что будут тренироваться раз в неделю, все равно пропускали тренировки и вместо пятидесяти тренировок за год проводили только 35 тренировок.

Те, кто пропускал тренировки чаще и не вырабатывал 35 тренировок в году, деградировали. Конечно, они деградировали медленнее, чем от абсолютно сидячего образа жизни, но деградировали.

Вывод простой: только 50 тренировок в году дают минимальный прирост силы и мышечной массы — 50 тренировок по 25 подходов с интенсивностью хотя бы 70%.

Тренировки раз в неделю и отказный тренинг

Однако, если тренироваться до отказа, то прирост силы и массы наблюдался значительнее. Не такой, как от трех тренировок в неделю, но больше, чем от тренировок на 70%.

Еще один вывод. Тренироваться один раз в неделю не самый эффективный метод, но если уж тренироваться раз в неделю, то нужно это делать близко к отказу — ближе к 100% интенсивности. Хотя и не в каждом подходе. В этом случае методика высоко-интенсивных тренировок работает.

И все таки я настаиваю на том, что программа тренировок один раз в неделю должна состоять минимум из 25 подходов. Три из них могут быть до высокой интенсивности близкой к 100%.

75 больше, чем 25

$\"программа$ Позднее я стал уговаривать занятых людей делать домашнее задание. Я заметил, что клиенты, которые кроме жима лежа и тяги блоки в тренажерном зале дополнительно отжимаются дома и подтягиваются во дворе, прогрессируют намного лучше в росте мышечной массы.

Работа, а не интенсивность, строит орган

Вы можете ходить в тренажерный зал один раз в неделю, а 50 подходов из 75-ти делать дома или на улице. Такая модель тренировок позволяет отказаться от высокоинтенсивных нагрузок и свести к нулю вероятность травм, которые часто преследуют сторонников отказного тренинга.

75 подходов вполсилы дают больший прирост мышечной массы на отрезке года, чем 25 подходов при тренировках раз в неделю. Подумайте над этим. Может быть, вы согласитесь раз в неделю ходить в тренажерный зал, чтобы сделать свои 25 подходов, а остальные 50 подходов наберете дома или на улице рядом с домом.

Составьте свою программу тренировок и получите свою норму повторов на неделю. Чтобы получить поддержку и советы, будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке и попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно.

Чтобы понять, как работает онлайн фитнес клуб, посмотрите это видео: