Правильное питание

Нормы белков для женщин

 

Все женщины знают, что для упругого тела нужны силовые тренировки. Но силовые тренировки требуют больше белков в питании.

Даже при сидячем образе жизни по нормам здравоохранения женщине нужно 20% белка от общей калорийности. Если к сидячему образу жизни добавить силовые тренировки, то этот процент возрастает, особенно если женщина начинает резать калории.

Большинство женщин начинает силовые тренировки и не следить за белками в питании. Обычно это приводит к травмам, потому что чаще всего именно белков не хватает для восстановления мышц и связок.

Часто женщины говорят: «мне нельзя заниматься с отягощениями, потому что у меня больные колени и спина».

Слабость опорно-двигательного аппарата и боли в суставах это результат: и нехватки силовых тренировок, и белков в питании.

 

\"\"Составить программу силовых тренировок бесплатно

 

Опасная практика – начинать силовые тренировки без контроля потребления белков в дневнике питания.

Если вы ведете дневник питания, то вы обязательно в отчете должны видеть больше 20% белка. Это минимум при условии, что вы едите до сыта.

Если вы стараетесь резать калорийность, чтобы убрать лишний жир, то доля белка должна быть 25-30% или даже более.

Например, если женщина привыкла потреблять 2000 килокалорий, то доля белка будет 400 килокалорий или 100 грамм.

Очень немногие женщины в обычной жизни потребляют 100 грамм в день. Чаще это 40-50 грамм. Иногда 30 грамм.

Для женщин, которые делают 75 силовых подходов в неделю, 100 грамм белка – это норма, чтобы мышцы крепли без травм.

Если женщина сжигает лишний жир и режет калорийность до 1200 килокалорий, то минимальная доля белка составит всего 240 килокалорий или 60 грамм.

 

\"\"Следить за новыми статьями Вконтакте/Фейсбуке 

 

60 грамм – это минимальная норма белка для женщины весом 60 кг при сидячем образе жизни. При добавлении силовых тренировок в объеме 75 подходов нужно потреблять минимум 90 грамм – 1,5 грамма белка на килограмм боевой массы тела.

90 грамм белка – это 360 килокалорий. Такая доля при калорийности 1200 будет уже не 20, а 30%.

Как и с жирами вы можете выбрать одну из двух методик контроля белков в своем питании: либо в процентах, либо в граммах.

Если вы следите за процентами белка, то держитесь нормы выше 20%.

Если вы следите за граммами, то соблюдайте норму 1,5 грамма белка на килограмм боевого веса, при условии, что вы выполняете 75 подходов силовых упражнений в неделю.

Простые выводы: женщине нужно потреблять от 20 до 30% белка от общей калорийности. Если женщина укрепляет мышцы без сжигания жира, то 20%. Если мышцы укрепляются на фоне сжигания жира то 30%. Это примерно 90 грамм белка в день, если боевой вес женщины 60 кг. Отклонения на 10 грамм белка находятся в рамках правила 10%.

Чтобы поскорее узнать все-все-все о том, как именно вам улучшить одежду на один размер запишитесь на условно-бесплатную консультацию или…

На вебинар «Размер/квартал для женщин»

 

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
IlyaCher
IlyaCher
14 августа, 2016 1:32 дп

\”То есть на каждую белковую калорию должно приходиться две жировые и три углеводные\” – Лев, так все таки вы в своей формуле которую приводите далее считаете отношение калорйиности или веса нутриентов? Ибо в случае, если у  вас считается отношение веса нутриентов в граммах, то критика Петровского неуместна, если же у вас отношение калорийности нутриентов, то ахинея выходит у вас. вот пример рассчета для девочки весом 50 кг и вашей рекомендации  \”количество жиров в граммах равно весу тела в кг\”
1) для девочки 50 кг весом взяв соотношение по весу в граммах, получим по вашей формуе кЖбу(1:2:4):
жиров –50
белков –100
углеводов –200
каллорий –1650 – все нормально, но тогда пример из петровского неуместен
2) для той же девочки взяв соотношение по калорийности нутриентов, получим – 
жиров –50
белков –225 (?!?!?)
углеводов –450
каллорий –3150…. – здесь выходит бред, ибо для девочки лишковато….
3) для примера по петровскому и с вашей нормой жиров выходит:
белков – 50
жиров – 50
углеводов – 150
калорийность – 1250… чуть маловато, но добавить шоколадку и средняя офисная девочка весом 50кг будет чувствовать себя гораздо лучше, чем в примере номер 2.

Гость Елена
Гость Елена
13 февраля, 2018 4:48 пп

Очень полезные советы! А я во время и после занятий спортом использую специальные продукты, которые помогают достигать максимальных результатов и всегда знаешь, сколько калорий съел. Если интересно, заходите сюда – https://www.herbalive.space/sportivnoe-pitanie

Borrovoy
Borrovoy
2 марта, 2018 1:23 пп

Немного оффтопа (посетила мысль, пока не забылось, поделюсь, извините :))
Укладывая подход+отдых в две минуты, замечаю, как по ходу тренировки эти две минуты ужимаются примерно до одной. Т.е. две минуты чувствуются как одна где-то к 8-10му подходу. Хотя по таймеру это все те же две, конечно. И вот она, страшная мысль: а ведь рабочая неделя тяжело работающих людей ужимается! И месяц ужимается, и год. Их десять лет это по ощущениям 6-7 лет, видимо. А прожитая в рабочем графике жизнь – это… Не жизнь.

nepucc
nepucc
2 марта, 2018 4:47 пп

Цитата: Borrovoy
Немного оффтопа … А прожитая в рабочем графике жизнь – это… Не жизнь.

Поэтому работу надо делать такую, которая приносит радость, удовлетворение, и в той области, к которой стремился всю свою сознательную жизнь. Тогда рабочий график и будет жизнь. Полноценная, радостная и приносящая удовлетворение.

А вот когда работа в тягость, как физические нагрузки, тогда да, тогда одно сплошное расстройство. Тогда выход один – менять работу. 🙂

0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x