Как вести дневник питания?

Дневник питания нужно вести так, как будто его никто никогда, кроме вас, не прочитает.

Почему люди срываются с диет и причём тут дневник питания?

Человек за обеденным столом и человек за письменным столом – это два разных человека. Когда человек хочет есть, он хочет нажраться, а когда он пишет «дневник потомкам», то хочет казаться правильным. Стремление казаться правильным приводит либо к припискам «правильности», либо к нестерпимому чувству голода и срыву в ночной зажор.

Дневник питания нужно вести, чтобы понять на сколько нужно изменить питание, чтобы начать оздоравливаться. Худеть и оздоравливаться – это две большие разницы.

Почитайте мемуары известных людей и их показания на допросах. Дневник питания – это не «правда» для потомков, а «правда» сегодняшнего дня. Выбейте из себя правду и запишите её в дневник питания.

Рис. Следователь инквизиции записывает «правду» в протокол допроса

Где вести дневник питания?

Дневник питания можно вести в любом приложение или в онлайн сервисе, в базе которого наибольшее количество продуктов, к которым вы привыкли.

Мои клиенты пользуются приложением Fetsecret, либо дневником питания «Зожник»

Пользоваться любым дневником питания несложно: нужно в поисковой строке набрать продукт или блюдо, а потом выбрать из списка то, которое ближе к вашему.

Рис. Блюдо обеда в Шоколаднице

В дневник питания заносить продукт или блюдо?

Часто меня спрашивают:

«Гречку записывать в сухом или вараном виде?»

Продукт – это то, из чего готовят блюдо. Гречневая крупа – это продукт, а гречневая каша – это блюдо.

Калорийность гречневой крупы несильно отличается в разных упаковках, а калорийность гречневой каши сильно зависит от повара и его вкуса. Повар может столько добавить масла «по-вкусу», что калорийность масла будет превышать калорийность крупы, и тогда человек будет есть не кашу с маслом, а масло с кашей.

Если человек готовит сам, то лучше в дневник питания заносить продукты, если питание случилось в общепите, то – блюда с наибольшей калорийностью.

На рисунке видно, что один пищевой технолог кладёт масла на 50 ккал, а другой на – 150, при калорийности каши без масла 100 ккал. Это примеры каши с маслом и масла с кашей.

Рис. Разница калорийности каши с маслом

Как узнать размер порции?

Если человек готовит сам, то у него на кухне могут быть электронные весы для продуктов. Практика показала, что взвешивание продуктов на весах намного точнее, чем взвешивание продуктов на глаз. Однажды глаз человека ошибся в два раза: сырник, который весил 60 грамм был оценён глазом на 30 грамм. Кто не хочет снимать показания с кухонных весов, удивится показаниям напольных.

Если приём пищи случился в общепите, то размер порции указан в меню, в технологической карте или в базе данных дневника питания. Если блюда нет в меню и базе данных, а технологическую карту спросить у официанта или повара стыдно, то нужно воспользоваться размерами порций в похожем общепите или принять «правду» этой картинки.

Рис. Размеры порций в обычном общепите

Нужно ли в дневнике питания записывать время приёма пищи?

С точки зрения сжигания жира и роста силы, записывать время приёма пищи не обязательно, но с точки зрения работы с чувствами голода и сытости иногда это бывает нужно.

У большинства людей бывает так, что перекусы по калорийности больше завтрака, обеда и ужина. Перекусы нужны людям, которые не могут рассчитать размер основного приёма пищи по времени.

Например, человек позавтракал на 300 ккал, а обед через четыре часа. Когда захочет есть человек, если сжигает 100 ккал в час? Из задачки видно, что перекус случится за час до обеда.

Объяснение перекусу человек даст, как на этой картинке:

Рис. Объяснение перекуса

Что делать с дневником питания?

Дневник питания нужен для того, чтобы находить ошибки.

Если человек «старается питаться правильно» и «старается жить по-правде», но жир не горит, а сила на тренировках не растёт, то нужно искать ошибку в дневнике питания. Если дневник питания записан, как протокол допроса, то найти ошибку питания несложно.

Человек, который писал дневник питания, как мемуары, может попробовать «разобраться пока сам» или начать общаться с опытными людьми, чтобы наконец-то обрести спортивное тело.