Три упражнения

Домашний бодибилдинг: трицепс дома без снарядов

Концепция бесхлопотного домашнего бодибилдинга подразумевает тренировки со своим весом без оборудования: без железа и без эспандеров.

Банальным отжиманиями можно сосредоточить нагрузку на трицепсе, не прибегая к: разгибаниям рук в блочных тренажерах, французским жимам с гантелями, штангами или эспандерами.

Для концентрации нагрузки на трицепсе у нас есть два проверенных вида отжиманий: узким хватом от пола и обратные отжимания от стула.

\"\"

Отжимания от пола узким хватом

Под узким хватом можно понимать любой хват уже ширины плеч. Чем уже хват – тем больше нагрузка на трицепс.

Вершина узкого хвата – это алмазные отжимания. В алмазных отжиманиях указательные и большие пальцы рук соединяются.

Если вы не готовы делать алмазные отжимания, то начните с хвата 15 или даже 20 см между большими пальцами.

Как еще можно усилить нагрузку на трицепс в отжиманиях узким хватом?

Важно где, по отношению к ладоням, грудь касается пола. Чем ниже по отношению к ладоням грудь касается пола, тем больше работают трицепсы.

\"\"

Обратные отжимания от стула

Обратные отжимания от стула – это достаточно легкое упражнение, которое можно рекомендовать даже женщинам.

Для мужчин оно полезно после обычных отжиманий, когда грудь уже устала, но хочется доработать отстающий трицепс.

У обратных отжиманий от стула есть две версии: лайт и хард. Согнули ноги в коленях – это лайт версия. Выпрямили – это хард. Хард значит тяжелее.

\"\"

Комплекс упражнений на трицепс дома

Я вам рассказал о двух видах отжиманий на трицепс и нескольких подвидах.

На трицепс не нужно делать комплекс упражнений – нужно выбрать одно посильное.

Если вы способны делать алмазные отжимания с касанием грудью пола ниже уровня ладоней, то не нужно тратить остаток жизни на лайтовую версию обратных отжиманий для девочек.

Сколько подходов делать на трицепс дома?

Тренировка трицепса – это произвольная программа домашнего бодибилдинга. Вам нужно сделать 25 подходов в неделю обычных отжиманий, чтобы не обделить нагрузкой грудь и дельты, а остаток сил потратить на отстающий трицепс, если он действительно отстающий.

Лев Гончаров – домашний бодибилдер с 2009 года
Дополнительные вопросы пишите мне Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Настенька Толстикова
Настенька Толстикова
25 июня, 2015 9:15 дп

Какую роль при отжимании играет техника дыхания? Знаю, что если неправильно дышать, то быстро устанешь и не выполнишь целый комплекс упражнений. 

Валерий
Валерий
25 июня, 2015 9:48 дп

Хотел уточнить следующий вопрос: какую разминку перед началом подтягиваний и отжиманий вы посоветуете и сколько по времени нужно разминаться? чтобы избежать травм суставов и мышц.

Валерий
Валерий
25 июня, 2015 9:53 дп

Ну миля бега это хорошо, а если нет времени? wink и я вот например делаю упражнения дома, после работы, но месяц назад заболело плечо и уже порядка 1.5 месяцев не могу возобновить тренировки, врач сказал нужно разминаться было, а как это лучше делать я не знаю

Михаил Пантюхин
Михаил Пантюхин
25 июня, 2015 10:23 дп

Как лучше отжиматься на грудь и трицепс, на полную нагрузку, или, как со штангой, с подходами?

Гость Дима
Гость Дима
4 октября, 2017 6:00 дп

Можно еще попробовать типа брусья, только на трицепс. Берем две табуретки, или стула, таких как на картинке садимся между ними, и точно так же как и обратные отжимания, только на двух стульях. Вроде бы то же самое, но все же разница есть, это получается типа брусья, только с меньшей нагрузкой.

vladis
vladis
6 октября, 2017 5:29 пп

при глубоких отжиманиях и полном выпрямлении рук мы качаем и грудь и трицепс 🙂

vladis
vladis
6 октября, 2017 5:55 пп

Lev
Не разминаться, а разогреваться для начала – нужно слегка вспотеть: одна миля – это 8 минут или 1000 прыжков на месте. если нет 8 минут или 1 кв метра для прыжков на месте, то дела совсем плохи


а быстрая ходьба подойдет?

0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x