Если вы на уровне «от дивана», то лучше начать тренировку ног с воздушных приседаний каждый день. Уже после 5 подходов первые дни ноги будут болеть. Но скоро привыкнут.
Обычно фразу «день ног» можно услышать в тренажерном зале, но не в среде турникменов или домашних бодибилдеров.
Составить план трениорвок на неделю бесплатно
День ног упражнения
Для дня ног придумано бесконечно разнообразие упражнений с отягощениями: базовые и изолированные. Из этих упражнений гуру приема фармы составляют комплексы.
Обычно комплексы состоят из 5 упражнений по 4-5 подходов.
Пример комплекса упражнений для дня ног:
Приседания
Жим ногами
Разгибания ног
Сгибания ног
Подъем на носки
Составить план трениорвок на неделю бесплатно
День ног программа
Когда вам продают программу тренировок по интернату, то к комплексу упражнений могут приписать количество повторов и подходов. Я это называю эскизом программы и считаю, что он ничего не стоит.
Эскиз программы дня ног может выглядеть так:
Приседания 5х8
Жим ногами 5х8
Разгибания ног 4х12
Сгибания ног 4х12
Подъем на носки 5х12
В этом примере мы видим 3 упражнения по 5 подходов и 2 упражнения по 4 подхода. Итого 23 подхода за тренировку.
После такой тренировки с непривычки ноги могут болеть неделю.
Составить план трениорвок на неделю бесплатно
С чем качать ноги в один день?
Если день ног состоит из 3 упражнений по 3 подхода, то к ногам можно добавить тренировку еще чего-нибудь. Например, грудь. Такой день называется «ноги-грудь».
Объем тренировок для ног
Как вы поняли, из обзора методик по понятию «день ног» трудно вычленить главные параметры эффективности: объем и интенсивность. В среде бодибилдеров их просто не существует, особенно в ответах в интервью специализированным журналам на вопрос: «Как Вы тренируете ноги?»
Минимальный объем тренировок на ноги в моей методике составляет привычные 25 подходов. Сделать 25 подходов за одну тренировку – дело очень непростое, особенно с нарастанием интенсивности на отрезке хотя бы 6 недель.
Мои клиенты тренируют ноги 5 раз в неделю по 5 подходов, потом 3 раза в неделю по 8-9 подходов, потом могут выйти на 2 раза в неделю по 12-13 подходов.
Делать один раз в неделю 25 подходов на ноги – это «80-й уровень».
Составить план трениорвок на неделю бесплатно
Интенсивность тренировки ног
Интенсивность тренировки определяется весом отягощения. Для уровня «от дивана» масса своего тела уже вызывает после-тренировочную боль в ногах.
Переход от приседаний к плиометрическим приседаниям дает прирост интенсивности примерно 10% на высоту прыжка каждые 5 см.
Если вы от воздушных приседаний перешли к плиометрическим приседаниям на высоту 30 см, то уже повысили интенсивность тренировок ног на 60%.
Поэтому часто вы можете увидеть бегунов, которые делают СБУ – специальные беговые упражнения со своим весом и при этом имеют ноги лучше и больше, чем бодибилдеры, которые тужатся под штангой.
Если вы понимаете, что форма ваших ног зависит не от расстановки упражнений в день ног, а объема и интенсивности наработки в неделю, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграме
Лев Гончаров – тренер с 1994 года
Выделять день для ног на тренировках это конечно же хорошо. Но что делать есть болят коленные суставы?
Скажите, после интенсивной тренировки в день ног, можно ли в ближайшее время, делать профессиональный массаж на эту область(ноги)?
Если вы не знаете причин боли коленей, то может спросить врача? А когда причина боли будет ясна, то можно подумать о том, как тренировать ноги
Я так понимаю для ног нужно выделить один день в неделю! Скажите а когда лучше определить день для ног, в начале недели или в конце?
У нас на ногах разные мышцы. Как лучше их тренировать? В один день только одни мышцы или же в один день задействовать все мышцы или может как-то их чередовать?
Если деньги есть, то нужно, но обычно это делают либо профессиональные спортсмены за счет команды либо состоятельные люди. Вы себя к кому относите?
Если Вы задаете этот вопрос, то Вы находитесь на уровне "от дивана". Значит Вам лучше тренировать ноги по 5 подходов 5 раз в неделю
Мышцы разные, но все они вынуждены работать в простом бытовом движении под названием приседания. В приседаниях мышцы особо не почередуешь