Как новичку подготовиться к 10 км

На Московском марафоне на дистанции 10 км стартовало больше людей, на 42 км. Десятка — это более популярная дистанция среди любителей массовых забегов. Подготовка короче, а медалька на финише и фото у прессвола почти такие же.

Забег на 10 км начинается с первой тысячи

Ко всему привыкает человек. К бегу тоже.

Чтобы хотеть бегать 10 км нужно привыкнуть пробегать хотя бы 20 км в неделю.

Смешно выглядят люди, которые бегут 10 км без подготовки. Пробежать 10 км без подготовки можно. Но выглядит смешно.

Если человек за год пробежал 1000 км, то почему бы не замахнуться на десятку?!

Человек бегает со смартфоном, ибо электроника на службе у человека. Даже если никогда не считал километры, то у смартфона можно узнать свой пробег за год.

Хочешь пробежать десятку – пробеги 1000 км за год.

Длинная тренировка

ЗОЖ – это бег каждый день маленькими порциями. Обычно – это 3-4 км. Десятка – это уже испытание, к которому нужно готовиться.

Нельзя бегать по 3 км и бац: пробежать десятку. На дистанции может стать плохо.

Длинная тренировка не должна быть дольше двух обычных. Человек, который по будням бегает по 3 км, в выходной может себе позволить подвиг только на 6 км.

Прицелиться на 7 км в выходной – это привыкать бегать по 3,5 км по будням.

Беспокойный ум ногам покоя не даёт. Но связки привыкают к нагрузке 2 месяца. Оксана – мой тренер по бегу говорила: «Ножки надо натоптать».

Если не пропускать тренировки, то от 6 до 10 км можно дотренироваться за 8 месяцев. Это, как ребёнка выносить. Быстро только кошки родятся.

Хочешь научиться бегать – научись трусить

Взрослым людям врачи запрещают бегать, ибо суставы уже не те. Малоактивный образ жизни врачи тоже не рекомендуют. Где та середина между диваном и марафоном?

Бегуны говорят: хочешь научиться бегать – научись трусить. Врачи запрещают бегать, потому что бегу никто не учится, но хотят. Отсюда травмы колен, когда в медкарте артроз.

Любого врача и больного приводят в ужас беговые упражнения в беговых школах для взрослых новичков. Нельзя пробовать даже просто бегать, без первой 1000 км трусцы. Но взрослым новичкам хочется. А то, как же улучшить скорость на дистанции?!

Стандартные беговые программы рекомендуют три тренировки в неделю: темповую, интервальную, длинную. Плюс беговые упражнения. Тысячу километров трусцы не порекомендует ни одна беговая школа и ни одна беговая программа. Потому что никто из взрослых новичков не согласиться не первую тысячу километров трусы.

Все гайды по бегу на 10 км должны начинаться с пункта:

Шаг 1. Протрусить за год 1000 км.

Это естественно, хотя и не технологично. Ортопедические наколенники, Финалгон, Нурофен и замена суставов пользуются большей популярностью у народа. Взрослые новички травмируется с вероятностью 70%. Остальные просто бросают, потому что болят колени.

Отличия ходьбы, трусцы и бега

Формально бег – это быстрее 10 км/ч. Трусца или джоггинг – это неторопливый бег со скоростью 7-9 км/ч. Трусца быстрее ходьбы, но медленнее бега.

Джоггинг переводиться, как шаркающий бег. У трусцы нет фазы полёта. Биомеханически трусца для суставов безопаснее быстрой ходьбы. При быстрой ходьбе пятка втыкается в грунт. Этот удар передаётся колену, ТБС и позвоночнику. Людям с артрозом и остеохондрозом врач такого не разрешает.

У трусцы шаг может быть короче, чем у ходьбы, но чаще. Трусить короткими шагами безопаснее, чем идти широкими.

В ходьбе на грунт сначала приземляется пятка. В трусце – носок.

Это главные отличия ходьбы, трусцы и бега.

Пульс на 10 км

Там, где появляется секундомер, заканчивается физкультура. Там, где появляется пульсометр, – начинается.

Все проблемы у начинающих бегунов от жажды выиграть время, не слушая сердце.

Сердце нужно слушать с оглядкой на возраст. Чем старше возраст, тем меньше максимальный пульс.

Карвонен не рекомендовал лётчикам нагрузки с пульсом 220 минус возраст. Так можно потерять сознание и самолёт. Самолёт жалко, ибо дорого. Бегунов, которые получают инфаркт на забеге, не жалко. Дураков много.

Врачи рекомендуют бегать с запасом сил. Я пульс считаю по формуле 170 минус возраст. 50 ударов — это хороший запас. С такими пульсом можно бежать долго и с пользой для здоровья.

Постоянство тренировок

Развитие выносливости требует постоянства тренировок. Нельзя пропускать больше трёх дней. Если образ жизни не позволяет тренироваться 5 раз в две недели, то лучше отказаться от затеи бежать 10 км.

Тренировка раз в четыре дня держит уровень выносливости, но не готовит к новым спортивным подвигам. Это знает любой студент спортивного вуза, который видел этот график:

Можно удержать форму, если тренироваться два раза в неделю, но улучшать уже не получиться. Увеличение бегового объёма

Беговой объём – это главный параметр бегового плана.

Минимальный километраж – это 20 км в неделю. Столько нужно бегать, чтобы пробежать 10 км без оглядки на секундомер. Первую десятку нужно просто пробежать с пульсом не выше 185 минус возраст.

Если бегать более 20 км в неделю, то бежать будет легче. Но нельзя с понедельника удвоить нагрузку. Есть правило 10%. Беговой объём можно добавлять не более 10% в неделю. Для новичка – это лишние 2 км.

Практика показывает, что если добавлять по 10% каждую неделю, то за пару месяцев появится травма. Связки привыкают к нагрузке два месяца. Есть смысл учитывать этот факт и добавлять нагрузку раз в два месяца.

Беговой объём и болезни

Бывают разные болезни. После болезни нельзя сразу вернуться к привычному беговому объёму. Его нужно сократить на 30-40%. Возвращение займёт 2-4 недели.

Чтобы пробежать 1000 км за год, мало бегать по плану 20 км в неделю. Болезни сильно урезают годовой километраж. Средний россиянин берёт больничный 2 раза в году. С такой заболеваемостью 2 месяца из двенадцати точно придётся бегать с пониженным беговым объёмом.

Лев Гончаров