![\"\"](\"http://levgon.ru/uploads/posts/2014-10/1413432939_hardgainer-ectomorph-workout-1_fotor.jpg\")
«Я тренируюсь три раза в неделю. В первый день я качаю грудь, плечи и трицепс. Я делаю по три упражнения на каждую мышцу. Грудь я начинаю качать с жима лежа и делаю три подхода. Вот уже несколько месяцев я не могу увеличить рабочий вес. Хочу попробовать тренироваться на силу, потому что мне стыдно за свои 50 кг в жиме лежа, тогда, когда некоторые в нашем зале жмут по сто килограмм и больше, хотя пришли позже, чем я. Мне удается пожать 50 килограмм на шесть раз, но я не могу пожать 60 килограмм даже одного раза. Не пойму в чем дело: то ли я не могу психологически настроиться, то ли — у меня плохая нервно мышечная проводимость или координация. Посоветуйте, над чем мне поработать, чтобы увеличить рабочие веса в жиме лежа?» — из писем читателей. Один мой клиент спросил меня о том, сколько он может пожать на один раз. Он сказал, что еще в школьные годы ходил в «качалку», (сейчас ему 35) и там главным вопросом была фраза «Ты сколько жмешь на раз?» Личный рекорд в жиме лежа – это для большинства любителей «кача» главный показатель тренированности.
К рекорду нужно готовить не только мышцы, но и нервную систему. Выполнять подход на 8 повторов и выложиться в одном повторе – это совсем не одно и тоже. Работа на силу требует значительно бОльших затрат времени на выполнение упражнения! Если при работе в режиме силовой выносливости на выполнение 24-х подходов уходит час, то работа на развитие силы требует в три (!) раза больше времени. Это только за счет отдыха между подходами, к тому же, нужно увеличить количество подходов в упражнении. Но как это сделать если тренировка не резиновая?
Хорошо осознав все это, мой клиент согласился выбросить из комплекса лишние упражнения и сосредоточиться в тренировках на главных упражнениях, потому что они потребуют много сил и времени. Раньше мы выполняли восемь упражнений по три подхода. Теперь мы решили делать те же 24 подхода, но в четырех упражнениях по шесть подходов. Но к этому нужно было прийти не сразу, перейдя сначала с трех подходов до четырех, потом с четырех до пяти и, наконец, с пяти до восьми. К чему это привело?
Мой клиент делал жим лежа 40 кг в трех подходах по восемь раз. Когда я ему сказал, что он может пожать 75 кг, он мне не поверил. Ему казалось, что 75 кг раздавит его как гробовая плита. Такой страх перед относительно большим весом испытывают многие новички, особенно те, кто старше тридцати лет. Однако, постепенное врабатывание — увеличение рабочего веса за счет уменьшения количества повторений – улучшает нервно-мышечную проводимость и устраняет страх перед большим весом.
С моим клиентом мы проделали шестинедельную программу подготовки и обещанный мной результат был достигнут. Вес в 75 килограмм был взят. В этом нет ничего удивительного: практически любой здоровый мужчина может выжать лежа 70-80 килограмм через полтора-два месяца тренировок.
Чтобы через шесть недель пожать 80 килограмм, нужно сделать не менее двенадцати тренировок в жиме лежа и на каждой тренировке лучше сделать по восемь подходов с постепенным увеличением веса штанги.
Новички любят прибавлять вес на штанге каждый подход и поэтому быстро утомляются, не доведя нервное и мышечное напряжение до настоящего предела. Я всегда говорю о двух фазах прогресса: прорыве и адаптации. Если вы будете делать хотя бы по два подхода с каждым весом, то заметите, что второй подход после прибавки дисков на штанге, дается легче, чем первый. Нервная система, знакомая с весом штанги по первому подходу, спокойнее переживает второй подход.
О постепенном увеличении веса от подхода к подходу я не пишу ничего нового. Увеличение веса штанги с уменьшением повторов в бодибилдинге давно имеет название «принцип пирамида». Единственное, на что я обращаю внимание, это на то, что вес лучше прибавлять не от подхода к подходу, а каждые два подхода.
Когда вы посмотрите дневники моих учеников — ведь, все ведут дневники тренировок — то вы убедитесь, что у меня нет записей одного веса в одном подходе — минимум два. Вы как бы говорите своему телу: хочу сегодня поднять на пять килограмм больше! А тело вам как бы отвечает: «Уверен? Попробуй сделать еще один подход с привычным весом — может, передумаешь».
Я не устаю повторять своим клиентам, что уверенность основана на опыте, а опыт — на постоянстве. Суть постоянства — это суть длины ступени в понятии постепенности. Ступень в тренировках — это не тренировка, а неделя, которая состоит минимум из двух тренировок в одном упражнении; поэтому я меняю нагрузку своим клиентам не от тренировки к тренировки, а от недели к неделе. Ступень в упражнении — это не подход, а серия подходов, которая состоит минимум из двух подходов; поэтому я прибавляю вес не быстрее, чем на 10% в два подхода.
Часто люди задают вопрос: нужна ли разминка? Разогреть тело — дело не хитрое: нужно всего восемь минут медленного бега. Но! Подготовить все системы организма к определенному движению — на это нужно время. Например, когда штангисты готовятся пойти на рекорд в рывке или толчке, им нужно минимум тридцать минут на подготовку.
Конечно, мои клиенты не мастера спорта международного класса, а их тренировки не олимпийские игры, но, чтобы подготовить нервно-опорно-двигательный аппарат к большому весу, — например в жиме лежа, — нужно минимум четыре или шесть подходов, на которые может уйти двенадцать или восемнадцать минут. Это только разминка!
![\"\"](\"http://levgon.ru/uploads/posts/2014-10/1413432948_client6_fotor.jpg\")
Я уже писал, что упражнение нужно делать минимум в четырех рабочих подходах — это, по крайней мере, двенадцать минут тренировочного времени. Вместе с разминкой мы получаем 24 минуты на выполнение одного упражнения. Часто я наблюдаю, как молодые — и не очень молодые — люди забегают в тренажерный зал, чтобы быстренько подкачаться. Быстренько подкачаться между делом можно только с легкими весами в режиме пампинга. Большие рабочие веса требуют настроя, а настой требует времени. Когда мои клиенты, — проведя хотят бы 75 часов в освоении отжиманий и подтягиваний, — переходят к освоению тяжелых штанг, то с удивлением замечают, что не могут выполнить намеченный объем работы менее, чем за два часа.
Большие нагрузки в любом виде спорта требуют настроя, настрой требует врабатывания, а врабатывание — времени. Конечно, перед каждым подходом было бы желательно визуализировать успех — мысленно представлять, как вы берете новый для себя вес, – но это психологический аспект настроя. Я тренер, а не психолог, поэтому сосредоточил ваше внимание на физиологическом настрое.
Жим лежа-это чисто мужское упражнение?если нет,то какой оптимальный вес для женщины?
На самом деле есть много факторов, которые мешают, это может быть плохой сон или питание, + важен психологический аспект, так что не торопитесь искать методики, а подумайте что делаете не так.
У каждого застой в жиме наступает по разным причинам. У меня вот хороший съем с груди, но из-за длинных рук я не могу дожать штангу, застреваю на середине. Сейчас включил в программу жим с резинками, вроде дело сдвинулось с мертвой точки.
У меня то же случился застой в жиме на 80 килограммах. Я тогда нашел отличную технику, которая называлась \”жим на синглы\”. Проще говоря на одно повторение. На штангу нагружается такой вес, который можно выжать только один раз. Я занимался таким образом почти каждый день и в конце концов пробил этот потолок. Суть в том, что на каждой тренировке я добавлял вес на штангу, совсем по чуть-чуть. И это действительно сработало. Иногда я нагружал вес, больше 100 процентного. При этом я сгибал руки только на половину или вообще просто держал штангу на прямых руках, чтобы привыкнуть.
Мне, чтобы преодолеть застой в жиме лежа, пришлось работать с одинаковым весом в течение месяца. Потом я смог увеличить рабочий вес. Надо понимать, что мышцам нужно время на адаптацию к нагрузке.
Мой пример: начиная тренировки со Львом с 60кг по 9 повторов. Через два месяца 85кг на 4. Останавливаться на этих показателях не намерен:) До тренировок у Льва имел длительный опыт тренировок, но особого прогресса не наблюдал.
Вопрос, как их удержать, вряд ли можно без силовой работы одними отжиманиями сохранить форму, в том числе и на примере Александра. Да, он в хорошей физкультурной форме, но 20 кг там как то и не пахнет.
Это здорово, что выполнить мастера по жиму доступно любому. Плохо, что это дает право практиковать, в том числе быть учителем физкультуры. Однако интернет хорош тем, что консультировать может любой. Будьте осторожны с самозванцами, посмотрите на тренера в деле.
"Теперь мы решили делать те же 24 подхода, но в четырех упражнениях по шесть подходов. Но к этому нужно было прийти не сразу, перейдя сначала с трех подходов до четырех, потом с четырех до пяти и, наконец, с пяти до восьми."
Тут опечатка? С пяти до шести имелось в виду?
А вообще, исходя из практики, можно ли сказать, что мне будет эффективно при застое в рабочем весе ж.л. увеличивать кол-во подходов с 5 до 6, а подтягивания, например, сокращать с 5 до 4? При условии, что я делаю 25 подходов за тренировку.
"Однако, постепенное врабатывание — увеличение рабочего веса за счет уменьшения количества повторений – улучшает нервно-мышечную проводимость и устраняет страх перед большим весом."
Какое вообще оптимальное количество повторений в подходе с рабочим весом? Ниже 6 не стоит брать? Из этого следует, что подходы на раз не имеют смысла для увеличения мыш. Массы?
"Когда вы посмотрите дневники моих учеников — ведь, все ведут дневники тренировок — то вы убедитесь, что у меня нет записей одного веса в одном подходе — минимум два. Вы как бы говорите своему телу: хочу сегодня поднять на пять килограмм больше! А тело вам как бы отвечает: «Уверен? Попробуй сделать еще один подход с привычным весом — может, передумаешь». "
Хорошо. Берем на разминку 35 кг, это не считается за подход для дневника, поэтому дальше сразу 50 кг, рабочий вес. На втором подходе не увеличиваю вес как бы легко и уверенно не казалось, как минимум 2 подхода с 1 весом. Но ведь у нас бывало, что я делал 4 подхода со старым весом, а на 5 делал другой, уже новый рабочий вес, это исключение?
Сколько нужно заниматься? Целенаправленно я ставил жим около года. Делал его раз(!) в неделю, много подходов, часто работал синглами (на 1 повторение). В таком случае за тренировку я выполнял до 50 подходов. В деле наращивания силы огромную роль играет ЦНС. Несмотря на то, что у меня тонкие запястья – всего 16 см, у меня очень "взрывная" ЦНС. В годы занятий каратэ, помню, как-то мой тренер мне сказал: "у тебя от природы очень сильный удар. Из тебя может получится отличный боец". Чтобы ЦНС восстанавливалась хорошо от больших весов, не нужно тренироваться часто. Я заметил тогда, и теперь, что неважно сколько ты тренируешься, важно как ты ешь и как ты спишь. Тренировки в этом случае – лишь толчок к росту. Главное мое открытие тогда и теперь: необходимо по возможности к каждой тренировке подходить с максимально свежей ЦНС и наполненными мышцами. А частота и объем тренировок зависят лишь от объема сна и еды.
Поэтому я считаю целиком и полностью ошибочным думать, что результат зависит лишь от частоты тренировок. Важно то, сколько(!) ты получаешь от каждой тренировки.
Для примера: Юрий Диоген, МСМК по жиму лежа, поднял 170 кг в жиме лежа при собственном весе около 100-110 кг вообще не только без фармы, но и без спортпита. Сейчас его жим на фарме, но без гормона роста – 240(!) кг. Жим он делает лишь раз в неделю (тогда и теперь) в течение 1-2 часов, но при полнейшем восстановлении ЦНС, мышц и связок.
Сколько тренироваться Вам, я не знаю. Это зависит от природной силы ЦНС, от еды, сна и образа жизни. Результат в жиме можно получить и при 1 разе в неделю и при 6. И это, заметьте, я говорю про жим без стероидов. Ключ ко всему – высокий(!) гормональный уровень в течение длительного(!) отрезка времени . А как его получить (благодаря большому кол-ву сна и полноценной еды), либо при использовании стероидов (не исключая при этом хороший сон и еду) – дело ваше.
Жим лежа бикини не нужен, проще и эффективнее вставить силикон. Женщина должна быть тонкой и звонкой, нечего штангу в зале занимать со своими легкими весами.
Вопрос дирища или амбала – это вопрос субъективный: на некоторых форумах и Яшанькина называли дрищем. В спорте, где есть весовые категории – а жим лежа именно такая дисциплина – речь идет об объективных показателях относительной силы.
Когда речь заходит о мастере спорта по жиму лежу, то имеется ввиду жим лежа, равный двум массам тела атлета. Если вы внимательно посмотрите на нормативы, то заметите, что, чем тяжелее весовая категория, тем ниже требования к силе по отношению к массе тела. Это значит, что атлету в легкой весовой категории нужно больше относительных усилий, чтобы получить мастера спорта.
В любом виде спорта нормой является стать мастером за 5-7 лет непрерывных тренировок. Под непрерывными тренировками я понимаю 5-7 лет без отпусков, праздников, командировок, корпоративов и других оправдательных причин любителей поговорить о фитнесе. Однако, это нормы для олимпийских видов спорта со сложной координацией. Вы же не будете сравнивать рывок и жим лежа по сложности исполнения?
Жим лежа – это простое упражнение. Пожать два своих веса – это вопрос трех лет тренировок по три раза в неделю для человека со средней силой воли и отсутствием лишнего веса. Хотя, человек с лишней массой тела тоже может пожать два своих веса, если будет не только наращивать силу мышц тренировками, но и держать ограниченную по калорийности диету. Для дрища пожать два своих веса еще меньшая проблема: для этого нужно только тренироваться, хорошо есть и достаточно спать всего три года.
Кстати, если человек действительно дрищ, то за эти три года он не толко увеличит жим лежа примерно в три раза, но и наберет около 20 кг чистых мышц. Однако, нормы о которых я пишу устарели. При современном развитии фармакологии таких успехов можно добиться не за годы, а за месяцы. Но! Боюсь, вместе с мышцами и силой могут вырасти прыщи. Прыщавые мышцы недолговечны и исчезают так же быстро, как и появляются. Поэтому для разных мышц устраивают разные соревнования. Есть нормы мастера в жиме для соревнований с допинг контролем и без допинг контроля. Вы к чему готовитесь?
Все люди разные, но устроены по одним и тем же законам. Конечно, анатомия мужчины и женщины может отличаться между ногами, но нет большой разницы в строении ног, как опорно двигательного аппарата. Так же дело обстоит и с мышцами верхнего плечевого пояса, в который входят: грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепс. Эти мышцы задействованы в жиме лежа, как у мужчин, так и у женщин.
По своей природе, – как я писал в предыдущей статье о тренировках с большими весами – женщина слабее мужчины в два раза. Это дает основание полагать, что для женщины нормально через два месяца тренировок жать 35-40 кг. Как показывает практика, так оно и есть.
Посудите сами. Когда женщина просто отжимается от пола, то ее верхний плечевой пояс испытывает нагрузку 70% от массы тела. Даже маленькая женщина весом в пятьдесят килограмм в обычных отжиманиях нагружает верхний плечевой пояс с усилием в 35 кг.
Чтобы женщину без лишней массы тела, с нормальной нервной системой научить отжиматься, нужно примерно два месяца. Это и есть нагрузка эквивалентная жиму лежа в 35-40 килограмм, которая естественно в два раза меньше, чем у здорового мужчины.
сколько надо заниматься, чтобы дрыщу получить мастера спорта, как Александру Айрону?
У меня тоже застой. но я жим делаю раз в неделю, а остальное на турниках и брусьях. наверное нужно чаще делать