Три упражнения

Как увеличивать нагрузку в силовых упражнениях?

Нагрузку в силовых упражнениях не следует увеличивать более, чем на 10% в неделю, но если вы не смогли увеличить нагрузку хотя бы на 3%, то нужно искать ошибку в восстановлении.

Сначала нагрузка увеличивается в повторениях. Когда верхний предел повторений достигнут, то нужно увеличить нагрузку к килограммах.

Например, вы жмёте лёжа пятьдесят килограмм по шесть раз в подходе. Когда вы смогли пожать все подходы по 8 раз, то нужно на штангу добавить вес.

Вес в килограммах обычно добавляют на десять процентов. Например, если вы жали лёжа восемьдесят килограмм, то на штангу надо добавить 7,5 кг. Если вы делали упражнение с весом тридцать килограмм, то нужно накинуть 2,5 кг. Чем больше у вас нагрузка в килограммах, тем больше прибавка в килограммах, но в процентах – это те же 10%.

Обычно увеличение нагрузки на 10% в килограммах требует снижения нагрузки на 20% в повторах.

Например, вы жали лёжа пятьдесят килограмм по шесть раз, а научились жать по восемь раз. Затем вы решили накинуть на штангу пять килограмм. Это значит, что теперь вам нужно начинать жать 55 килограмм по шесть повторений в подходе.

У новичков первые недели прогресс может идти со скоростью плюс пять килограмм за тренировку. Но так не может продолжаться вечно и уже через три недели новички сетуют на то, что у них наступило плато – они перестали прогрессировать.

Нормальный прогресс в первый год тренировок – это три процента в неделю. Если вы за пять подходов в упражнении делали 30 повторов, а стали делать 31, то это нормальный прогресс за неделю.

Если вы две недели подряд не можете добавить одного повтора за упражнение, то значит надо искать ошибку в восстановлении.

Попытка менять упражнения – это стратегия страуса. Если у человека не получатся увеличить нагрузку в выбранном упражнении, то он меняет знакомое упражнение на незнакомое и начинает прогрессировать в освоении нового двигательного навыка. Но цель силовых тренировок не достигнута! Цель силовых тренировок – прогрессировать в выбранном движении.

Если вы две недели не можете прибавить нагрузку 3%, то пишите мне ВК, ФБ или Инстаграм

Лев Гончров – фитнес-тренер

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x