Как прибавлять нагрузку в силовых тренировках?

Всякий мужчина, который толком не тренировался 20 лет, хочет это исправить за неделю.

Как прибавлять повторения в подходах?

Мужики в тренажёрных залах мерятся жимом и хотят поскорее прибавить вес на штангу. Если прибавить вес на штангу, то количество повторений падает, но это не страшно, ибо мужики мерятся жимом в килограммах. Такой простодушный метод прибавки нагрузки обычно приводит к травме.

Если мужчина не может сделать 5 подходов по 6 повторов, то вес на штангу прибавлять нельзя, а можно только прибавлять повторы.

По методу размер/квартал мужчина обязан набирать пятнадцать подходов в каждом упражнении за неделю или не менее 90 повторений. Прогресс в силовых тренировках начинается с увеличения количества повторений в неделю, и норма этого прогресса 3%!

Например, если за неделю мужчина пожал не 90, а 93 раза с тем же весом, то его мышцы растут со скоростью размер/квартал. Если мужчина не видит прибавки в 3 повторения в неделю, то есть смысл подумать об ошибках восстановления.

Таблица: прибавка одного подтягивания — это повышение статуса спортсмена на целый спортивный разряд

Как прибавлять вес на штанге?

Чтобы прибавлять вес на штанге, нужно в каждом подходе вырасти хотя бы с шести до восьми повторений. Добавить два повторения в подходе — это добавить 30 повторений за неделю.

Если норма прибавлять три повторения в неделю, то тридцать повторений прибавятся за 10 недель. Прибавлять вес штанги не раньше, чем раз в десять недель — это нормально, ибо мышцы привыкают к нагрузке неделю, а связки восемь недель. 10 недель тренировок — это те самые 1000 повторений привыкания мозга и связок для нового веса штанги.

Мужчина, который стремится прибавлять вес на штанге на каждой тренировке, не имеет никаких понятий о сроках адаптации организма к силовой нагрузке, травмируется и лечится дольше, чем тренируется.

Когда тысяча повторений привыкания за десять недель выполнены, и прибавка в каждом подходе составила хотя бы два повторения, можно на штангу накинуть 10%.

Таблица: прибавка 10% в килограммах — это повышение статуса спортсмена на целый спортивный разряд

Самое главное

Нагрузка в силовых тренировках прибавляется в повторах и килограммах. Правил этих прибавок три:

• Нарастить хотя бы 2 повторения в каждом подходе;
• Набрать хотя бы 1000 повторений за 10 недель;
• Прибавить до 10% груза в килограммах.

Мои клиенты следовали этим правилам, попали на доску почёта и хвастаются в чате нашего телеграмм канала.