Нагрузку в силовых упражнениях не следует увеличивать более, чем на 10% в неделю, но если вы не смогли увеличить нагрузку хотя бы на 3%, то нужно искать ошибку в восстановлении.
Сначала нагрузка увеличивается в повторениях. Когда верхний предел повторений достигнут, то нужно увеличить нагрузку к килограммах.
Например, вы жмёте лёжа пятьдесят килограмм по шесть раз в подходе. Когда вы смогли пожать все подходы по 8 раз, то нужно на штангу добавить вес.
Вес в килограммах обычно добавляют на десять процентов. Например, если вы жали лёжа восемьдесят килограмм, то на штангу надо добавить 7,5 кг. Если вы делали упражнение с весом тридцать килограмм, то нужно накинуть 2,5 кг. Чем больше у вас нагрузка в килограммах, тем больше прибавка в килограммах, но в процентах – это те же 10%.
Обычно увеличение нагрузки на 10% в килограммах требует снижения нагрузки на 20% в повторах.
Например, вы жали лёжа пятьдесят килограмм по шесть раз, а научились жать по восемь раз. Затем вы решили накинуть на штангу пять килограмм. Это значит, что теперь вам нужно начинать жать 55 килограмм по шесть повторений в подходе.
У новичков первые недели прогресс может идти со скоростью плюс пять килограмм за тренировку. Но так не может продолжаться вечно и уже через три недели новички сетуют на то, что у них наступило плато – они перестали прогрессировать.
Нормальный прогресс в первый год тренировок – это три процента в неделю. Если вы за пять подходов в упражнении делали 30 повторов, а стали делать 31, то это нормальный прогресс за неделю.
Если вы две недели подряд не можете добавить одного повтора за упражнение, то значит надо искать ошибку в восстановлении.
Попытка менять упражнения – это стратегия страуса. Если у человека не получатся увеличить нагрузку в выбранном упражнении, то он меняет знакомое упражнение на незнакомое и начинает прогрессировать в освоении нового двигательного навыка. Но цель силовых тренировок не достигнута! Цель силовых тренировок – прогрессировать в выбранном движении.
Если вы две недели не можете прибавить нагрузку 3%, то пишите мне ВК, ФБ или Инстаграм
Лев Гончров – фитнес-тренер
