приседания сумо сгирей
Три упражнения

Упражнения с гирей для начинающих

Упражнения с гирей бывают легкие и тяжёлые. Для легких упражнений нужна гиря потяжелее, для тяжёлых – полегче, поэтому новичкам я рекомендую иметь две гири: 8 и 16 кг.

Упражнения с гирей 16 кг для ног

Новичку для начла нужно освоить упражнение с низким центром тяжести, потому что оно проще. Для этого подойдёт упражнение Kettlebell Sumo Squat. Когда в этом упражнении за 5 подходов получиться набрать 60 повторений с запасом, можно переходить к упражнению Goblet Squat.

Упражнение с гирей 16 кг вместо подтягиваний

В методике размер/квартал всего три упражнения, одно из которых – это подтягивания. Не все мужчины могут подтягиваться и не у всех есть турник дома в плохую погоду. В таких случаях я рекомендую делать упражнение 3 Point KB Row.

тяга гирь в наклоне

Гиревая романтика

Упражнения с гирей 8 кг для верхнего плечевого пояса

Освоение классических упражнений с гирей нужно осваивать с упражнения Single Arm Kettlebell Clean. Вторым упражнением нужно освоить Kettlebell Strict Press. Третьим по сложности упражнением с гирей для верхнего плечевого пояса, которое входит в норматив комплекса ГТО, является рывок гири. Нормативы принимают с гирей 16 кг, но новичку лучше начать тренировки с гирей 8 кг, особенно, если новичку уже за сорок.

Дополнительное упражнение

Упражнения с гирей не нагружают грудные мышцы, поэтому в дополнение к ним я рекомендую не забывать про старые и всем хорошо известные Push-Ups.

Итого, новичку, которому нравится гиревая романтика можно посоветовать комплекс из 6 упражнений:

Все упражнения нужно делать хотя бы по 3 подхода. Так как четыре упражнения из шести выполняются на каждую руку, то тренировка может затянуться более, чем на час. Если мужчине трудно выделить на домашний спорт три раза в неделю по часу, то от гиревой романтики лучше отказаться и согласиться на старый добрый размер/квартал. Мои клиенты так и сделали, поэтому:

5 7 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
42 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Vladislavikus
Vladislavikus
3 января, 2015 2:56 пп

Очень хорошее упражнение. Но, почему то не входит в твою тройку. А, жаль….

Vladislavikus
Vladislavikus
3 января, 2015 10:33 пп

Цитата: Vladislavikus
Очень хорошее упражнение. Но, почему то не входит в твою тройку. А, жаль….

 
Кстати, один мой знакомый ВДВшник как-то сказал: \”хочешь руки как ноги? не вопрос – ходи на руках\” 🙂
Viktor
Viktor
3 января, 2015 11:10 пп
Плечи у меня узкие от природы. Начал перед новым годом делать швунг (push press). Пока только с 15 кг. Посмотрим, что получится к лету.
Статья очень интересная, но в анатомии дельтовидная мышца одна. И говорить правильнее не о \”передней, средней и задней\” дельтовидной мышцах, а о ее порциях. Но для фитнеса это не важно.
Potter
Potter
11 января, 2015 12:56 пп

Не понимаю одной маленькой детали, почему в этом упражнении делаешь толчок именно на 1 повторении, а потом идёт более менее легче без толчка?

Виктор Крутов
Виктор Крутов
4 февраля, 2024 11:14 дп

Спасибо за полезную информацию в статье! У меня возник вопрос: как часто вы рекомендуете тренироваться с гирей новичку? 3 раза в неделю хватит или лучше чаще, если позволяет время и самочувствие? И еще интересно, можно ли чередовать упражнения с гирей и без в один тренировочный день или лучше делать разные дни для гири и базовых упражнений?

Denis Brown
Denis Brown
4 февраля, 2024 11:23 дп

Норм информация, реально полезная. Очень сложно мне новичку было подобрать упражнение с приемлемой нагрузкой. 

Aaron Toms
Aaron Toms
4 февраля, 2024 11:25 дп

Вроде тут несложные упражнения. То есть тренировка с гирями всегда будет больше 60 минут?

Александр Ефимов
Александр Ефимов
4 февраля, 2024 11:25 дп

Хочу задать вопрос, а эти же упражнения подойдут для гирей с весом менее 8 кг? Или бесполезно?

Бог Обмана
Бог Обмана
4 февраля, 2024 11:41 дп

Статья хорошая, но если здоровье не позволяет, можно меньше 16 килограммов гирю брать?

Николай Кузьмин
Николай Кузьмин
4 февраля, 2024 11:43 дп

Благодарю за полезную информацию. Пробовал в своё время заниматься с гирями, но что то не пошло. Кисти не выдерживали нагрузок. Остановился на штанге и гантелях. Может проблема в том, что делал всё неправильно. После прочтения появилось желание пойти смахнуть пыль с давно забытой гири.

Олег Олег
Олег Олег
4 февраля, 2024 11:49 дп

Спасибо за полезную статью, как раз недавно начал заниматься с гирей. Хотелось бы еще узнать, как укрепить хват с помощью гири?

Ira Tova
Ira Tova
4 февраля, 2024 11:54 дп

Спасибо. Теперь есть определенное представление. На Ваш взгляд, ребенку 17 лет выполнять упражнения с гирями возможно и какие? 

Василий Василий
Василий Василий
4 февраля, 2024 12:22 пп

Я только начал заниматься с гирями, но я делаю по два подхода, на третий раз подход не хватает, сильно устаю. Может надо вес мне уменьшить, чтобы по три подхода делать, или все-таки два подхода тоже нормально?

Светлана Свирина
Светлана Свирина
4 февраля, 2024 1:09 пп

Спасибо за объяснение, что упражнения с гирей заменяют подтягивания. Многие об этом не догадываются, расстраиваются, унывают и вообще ничего не делают в итоге

Евгений Рябинин
Евгений Рябинин
5 февраля, 2024 3:45 пп

Вот у меня как раз всегда проблемы с подтягиваниями были, вообще не идут, и всё тут. Неужели реально 3 Point KB Row полноценно может заменить?

Елена Плетнева
Елена Плетнева
5 февраля, 2024 5:13 пп

Спасибо за полезную информацию. Сыну 15 лет, переживает, что не может подтягиваться. Какие упражнения с каким весом порекомендуете в нашем случае?

Сергей Юренко
Сергей Юренко
5 февраля, 2024 5:30 пп

Пробую, все отлично получается, упражнение очень хорошее. Информация очень полезная, спасибо!

Иван Каменев
Иван Каменев
5 февраля, 2024 5:54 пп

Какие легкие упражнения с гирей рекомендуется выполнять для новичков? Благодарю вас за полезную информацию, которая поможет мне начать тренировки с гирей.

сергей карпов
сергей карпов
5 февраля, 2024 7:36 пп

Статья, конечно, интересная, только хотел поинтересоваться по такому поводу. Если я пропущу занятия по какой-то причине, будет ли смысл продолжать их дальше?

Alex L.
Alex L.
5 февраля, 2024 8:11 пп

Взял на заметку. Такой вопрос: как скоро можно увидеть первые результаты от упражнений?

Ростислав Муратов
Ростислав Муратов
9 февраля, 2024 11:25 дп

Спасибо за материал. Интересно, кто-то пробовал комплекс из 6 упражнений? Каков эффект? Я начинающий в этом вопросе, но после просмотра видео хочу начать.

Alexey sergeev
Alexey sergeev
9 февраля, 2024 2:02 пп

Благодарен автору статьи. Я только начинаю заниматься с гирями и отметил для себя множество интересных и полезных упражнений.

Валерий Пашкин
Валерий Пашкин
9 февраля, 2024 2:16 пп

А чем плохо, если тренировка с гирями затянется больше, чем на час? Это будет не эффективно или сложнее восстанавливаться будет?

Gregor
Gregor
9 февраля, 2024 5:32 пп

Очень понравилась эффективность тренировок и разнообразие упражнений. Тренировки с гирей отличный способ поддерживать форму и повышать энергию. Рекомендую для тех, кто хочет начать свой путь к физической форме с увлекательных упражнений с гирей!

Евген Огоньков.
Евген Огоньков.
18 февраля, 2024 5:03 пп

Занимаюсь гирями, но болят через раз кисти рук, какие упражнения делать? что б не так болели, а то толком не держу гирю в руках.

Alexander Kuzmenko
Alexander Kuzmenko
18 февраля, 2024 8:59 пп

Есть ли какие-либо ограничения по работе с гирями, если на ногах уже намечаются признаки варикоза ?

Алексей
Алексей
18 февраля, 2024 9:29 пп

Очень интересная статья. Я около полугода занимаюсь с гирей. Такой вопрос, когда новичку стоит переходить на гирю 16 кг?

42
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x