вейдер
Три упражнения

Тренировка Джо Вейдера

В своей книге «Система строительства тела» Джо Вейдер писал, что любой человек достигнет своих целей намного быстрее по сравнению с любой другой системой.

Три тренировки в неделю

Программа тренировок от Джо Вейдера рассчитана на три тренировки в неделю. Для каждой тренировки разработан плакат с изображением упражнений.

На каждой тренировке нужно сделать разное количество упражнений:

  • На первой – 15 упражнений;
  • На второй – 12 упражнений;
  • На третьей – 16 упражнений.

Сначала новичку, который никогда не тренировался, нужно разучить 41 упражнение, чтобы не было скучно. Методика размер/квартал начинает с разучивания трёх упражнений, чтобы сформировать в каждом упражнении устойчивый двигательный навык.

плакат вейдера 1

Фото: первый плакат Вейдера

Количество подходов

Первый месяц тренировок Джо Вейдер рекомендует делать по одному подходу в упражнении – 12-16 подходов за тренировку. Начиная со второго месяца рекомендованное количество подходов в упражнении увеличивается до трёх – 36-48 подходов за тренировку.

Методика размер/квартал рекомендует 45 подходов в неделю, ибо у современного человека на бОльшее нет ни сил, ни времени.

Количество повторений

Джо Вейдер в первые два месяца тренировок рекомендует в упражнениях с железом делать 8 повторений. Если восемь повторений даются легко, то вес отягощения нужно увеличить «на несколько фунтов». На сколько фунтов нужно увеличить вес отягощений Джо Вейдер не писал.

В методике размер/квартал есть правило 10%, которое означает, что вес отягощения можно увеличивать не более, чем на 10%.

плакат 1

Рис. Рекомендации к первому плакату Вейдера

Рекомендованный вес отягощений

Новичкам на первых тренировках Джо Вейдер давал рекомендованный вес отягощений. Если сделать 8 повторений с рекомендованным весом было легко, то значит новичок имел уровень силы выше среднего.

Например, в жиме лёжа Джо Вейдер рекомендовал начинать со штанги 15 кг. Если человек мог пожать 15 кг больше 8 раз, то его уровень силы выше среднего.

Средний мужчина, который в первый раз пришёл в фитнес-клуб, может пожать 8 раз штангу весом 30 кг. Это мои наблюдения за 20 лет, когда я работал тренером в фитнес-клубе.

В книге Джо Вейдера даётся общение, что любой человек может стать Шварценеггером и рекомендуется начинать тренировки со штангой 15 кг. Методика размер/квартал обещает лишь спортивное тело и рекомендуют начинать со штанги 30 кг. У методики размер/квартал обещаний меньше, а штанга тяжелее.

Если вы не верите в обещания лёгкого успеха, то пообщаться с немолодыми носителями спортивных тел можно в чате нашего телеграмм канала.

4.1 8 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x