Если бы мы работали грузчиками, то было бы эффективно поднимать больше с меньшим усилием.
Но если мы хотим укрепить мышцы, то нам нужно научиться контролировать движение.
С точки зрения роста мышц оптимальным является медленное исполнение силовых упражнений.
«Медленное» означает более 3-х секунд на повтор.
Например, если вы сделали подход из десяти повторений, то на него должно уйти не менее 30-и секунд.
Движение вверх мы можем делать произвольно. Это обычно около одной секунды.
Движение вниз мы осознанно замедляем до двух секунд. Движение вниз в два раза медленнее, чем движение вверх.
Часто бывает так, что новички выбирают для себя упражнения, которые не могут выполнить в строгой технике с темпом три секунды на повтор.
Например, подтягивания. За счёт рывков человек может достаточно легко подтянуться 10 раз. Но если попросить его не дёргаться и медленно опускаться вниз в течение двух секунд, то упражнение для него становится невыполнимым.
Если вы не можете в строгой технике в темпе три секунды на потвор сделать упражнение хотя бы 12 раз, то лучше для роста мышц подобрать упражнение полегче.
Другой пример – это воздушные приседания.
Большинство людей могут сделать 12 приседаний в темпе три секунды на повтор. Но неприятное жжение в ногах, скука и общая усталость заставляют людей делать упражнение быстрее, чтобы меньше напрягаться.
В этом случае нужно заставить себя потерпеть усталость, пока тело не привыкнет к нелюбимому упражнению.
Приседания никто не любит, потому что оно забирает крови в три раза больше, чем, например, отжимания. Но прокачка мышц кровью – это то, что нужно для роста мышц.
Простой вывод:
Во всех силовых упражнениях нужно помнить о темпе три секунды на повтор. Замедление темпа силовых упражнений поможет скорее нарастить мышц и убережёт от травм.
