Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Отжимания от пола: какие мышцы и как нарастить?

Отжимания от пола: какие мышцы и как нарастить?

20-05-2018, 18:42

Есть мнение, что накачать мышцы отжиманиями от пола никак невозможно.

Это мнение справедливо, если не думать о пределе роста мышц, а тем более о натуральном пределе.

Если вы делаете отжимания с нужной техникой, в нужном объеме и с нужной интенсивностью, то вы дойдете до своего предела. Это предел 17 кг мышц.

 

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?

Отжимания от пола заставляюсь работать: грудные мышцы, дельты и трицепсы.

Чтобы сместить акцент нагрузки на грудные мышцы, нужно разводить локти в стороны.

Чтобы больше нагрузить трицепс, нужно поставить руки, как можно уже.

Чтобы нагрузить плечи, нужно максимально поднять лопатки выше в верхней точке и округлить спину.

Но если вы работаете в строгой технике, то вы гармонично нагружаете все три группы мышц.

 

Отжимания от пола для роста мышц 

Все силовые упражнения способны нарастить мышцы, если их делать с техникой, в объеме и интенсивностью, сообразной уровню развития мышц. Чем больше мышцы, тем сложнее техника, больше объем и выше интенсивность.

Отжимания не исключение.

Даже опытному атлету я могу подобрать такую технику отжиманий от пола, которая при небольших объеме и интенсивности создают условия для роста мышц.

Например, я могу создать в отжиманиях нагрузку на мышцы эквивалентную жиму лежа в 100 килограмм. Для такого маленького атлета, как я, жим лежа со штангой 100 кг на 10 раз в 10 подходах - это около предела натурального роста мышц, а в темпе 6 секунд на повтор и с плотностью 2 минуты на подход - «вообще невозможная нагрузка» для натурала.

 

 

Вот основные принципы, которые нужно уметь применить в конкретной ситуации для вашего уровня развития.

Минимальный объем для новичков - это 75 подходов в неделю. Опытные любители делают по 120 подходов в неделю. В отпуске я доводил объем до 300 подходов. 300 подходов - это очень эффективно, но в отпуске.

Интенсивность подхода определяется техникой, темпом и плотностью подхода.

Темп подхода у меня находится в пределе от 3-х до 6-ти секунд на повтор. Подход из 15 отжиманий от пола может быть от 45 до 90 секунд.

Плотность подхода обычно 3 минуты на подход. Иногда 2 минуты.

Техника может меняться от желания нагрузить нужную мышцу: с широкими локтями для груди, узким хватом для трицепса или с круглой спиной для дельт.

Очевидно, что 15 отжиманий от пола с широкими локтями, в темпе 3 секунды на повтор и с плотностью 3 минуты на подход несравнимо легче тех же 15 отжиманий от пола с круглой спиной в темпе 6 секунд на повтор и плотностью 2 минуты на подход.

Даже опытный атлет может запутаться в этих инструментах стимуляции роста мышц. Но их нужно применять вовремя, чтобы дать оптимальную нагрузку и не попасть в состояние перетренированности или травмы.

Против тренированности и плана, главное - эо соблюдать принципы: финишной прямой и минус один.

 

Схема отжиманий от пола для роста мышц

Беда многих новичков заключается в том, что они не понимают простой истины: «Природа не знает прямых линий»

Рост мышц в идеальных условиях можно описать, но кто из живых людей может создать идеальные условия?!

Именно попытка загнать свою природу и биохимию тела в планы или схемы мышечного роста приводит к перетренированности, травмам или использованию анаболиков.

Простая схема отжиманий для новичка выглядит так:

25 Х ?

Под вопросом стоит число повторов, которое нужно наращивать от недели к неделе в согласии с уровнем восстановления вашего тела.

Например, если ваше тело успевает восстанавливаться на 100 процентов, то интенсивность может расти на 3% в неделю. А восстановление на 70% даст прирост нагрузки только 1% в неделю.

Если ваши отжимания усложняются в технике, растут в объеме и интенсивности со скоростью 3% в неделю, то вы делаете все правильно: правильно тренируетесь и правильно восстанавливаетесь.

Вы прибавляли 3% в неделю последние 12 недель?

 

Разместите статью у себя на странице!

Похожие новости

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Добрый день! Лев, скажите пожалуйста, отжимания в стойке на руках не вредны для сосудов головного мозга?

Здравствуйте! Подскажите, каким образом следует отжиматься девушке, что бы держать в тонусе мышцы груди и рук, но не более?

Мне трудно отжиматься от пола. Вернее, совсем не могу. Расскажите, как укрепить мышцы груди отжиманиями от другой опоры и интенсивность тренировок? Мне 49 лет.

А что касается отжиманий под наклоном, когда ноги стоят на каком либо предмете, и находятся выше головы? Я знаю что так нагрузка больше, но на какие именно мышцы идет акцент, и до какого градуса имеет смысл ставить ноги?

Цитата: Александр Сергеевич
Добрый день! Лев, скажите пожалуйста, отжимания в стойке на руках не вредны для сосудов головного мозга?


Это зависит от крепости сосудов головного мозга. Если сосуды слабые, то в лучшем случае - кровь из носа (я такое видел), в худшем - инсульт (об этом слышал). У Вас крепкие сосуды головного мозга?

Цитата: Гость Алина
Здравствуйте! Подскажите, каким образом следует отжиматься девушке, что бы держать в тонусе мышцы груди и рук, но не более?


У меня девушки отжимаются классически по 30 раз в полной амплитуде на совесть и при этом мышцы в тонусе, но не более. Более и менее - это субъективные понятия, а техника, объем и интенсивность понятия объективные - очевидные

Цитата: Гость Лариса
Мне трудно отжиматься от пола. Вернее, совсем не могу. Расскажите, как укрепить мышцы груди отжиманиями от другой опоры и интенсивность тренировок? Мне 49 лет.


Начните с отжимания от стены. Часто женщины Вашего возраста именно с них начинают


Цитата: Илья Гридин
А что касается отжиманий под наклоном, когда ноги стоят на каком либо предмете, и находятся выше головы? Я знаю что так нагрузка больше, но на какие именно мышцы идет акцент, и до какого градуса имеет смысл ставить ноги?


Нагрузка смещается на плечи и верхнюю (малую) мышцу груди. Угол лучше не поднимать выше 45 градусов

Цитата: Lev
Цитата: Александр Сергеевич
Добрый день! Лев, скажите пожалуйста, отжимания в стойке на руках не вредны для сосудов головного мозга?


Это зависит от крепости сосудов головного мозга. Если сосуды слабые, то в лучшем случае - кровь из носа (я такое видел), в худшем - инсульт (об этом слышал). У Вас крепкие сосуды головного мозга?


Честно говоря не знаю... Но кровь из носа шла часто(

Здравствуйте Лев! Я слышал от некоторых блогеров что при выполнении упражнения не важно что мы делаем, отжимаемся или жмем штангу, приседаем или подтягиваеся на турнике нужно всегда суставы оставлять слегка согнутыми что бы не травмировать их и чтоб мышцы были всегда в напряжении. Или их надо полностью выпрямлять? Хотелось узнать ваше мнения. Заранее спасибо.
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent