Базовая программа в тренажёрном зале: ОФП для мужчин

Золотая тройка базовых упражнений

Всякое дело начинается с основ. ОФП делового мужика — с базовой программы.

Он не отвлекается на ерунду. Если спать — то с королевой. Если красть — то миллион. Если «бабашить» — то базу.

Базовые упражнения вовлекают больше мышц. Французский жим — трицепс. Армейский жим — плечи и трицепс. Жим лёжа — грудь, плечи, трицепс. В этой тройке больше мышц собрал жим лёжа. Он тут самый базовый.

Также выбираются тяга блока и приседания. Вот и вся тройка золотых упражнений.

Экономия времени: тренировка для занятых

У делового мужика время — деньги, а не мышцы. Он согласен ходить в тренажёрный зал на часик. Разумеется, без учёта душа. Мыться в фитнес-клубе можно, а жить там, как фитнес-тренер, деловой мужик отказывается.

Мои клиенты — не пубертатные юноши во дворах. Те могут подтягиваться на турнике весь день. Даже в школу не пойдут. У стареющих мужиков лишь 10 минут на тягу блока. Но главное: сидячий образ жизни, нервная работа, вредные привычки и падающий тестостерон. Они приходят в зал уже уставшими. Им час тренировки за глаза.

Расчёт подходов и тайминг

В этот час нужно впихнуть ещё и кардио. После сорока сосуды важнее бицепсов. Методика выходит простая: пятнадцать подходов с железом и полчаса на дорожке.

Сначала делим пятнадцать подходов на три золотых упражнения. Получается ровно по 5 в каждом с учётом разминочных. Разминочные тоже добавляют тоннаж.

Мало- и многоповторки в моём ОФП нет. Есть диапазон 6-12 повторений и отдых больше 90 секунд. Одно упражнение укладывается в десять минут. Это непросто, но успеть можно. Я работал персональным тренером — у меня получалось. А как иначе, когда клиенты записаны каждый час?!

Без фанатизма, пауэрлифтинга и кроссфита

Больше 12 повторов и отдых меньше 90 секунд — это уже кроссфит. Меньше 6 повторов и отдых больше трёх минут — пауэрлифтинг. Прекрасные занятия. Но другие. В 50 лет я их уже боюсь. Позвоночник и сердце со мной согласны.

Формула кардио и финал

После получаса с железом беговая дорожка. Пульс — 170 минус возраст. Формула моя, упрощённая. Тоже полчаса и в душ.

Вот и вся базовая программа. Три тренировки по часу в неделю.

Дома тренируюсь по книжке «Сильный пол»