Базовая программа тренировок

Всякое дело начинается с основ, а адекватный бодибилдинг с базовой программы тренировок.

Базовые упражнения в бодибилдинге

В любом деле мужчина предпочтёт заниматься важными вопросами, а не отвлекаться на ерунду: если спать, то с королевой, если красть, то миллион, если «бабашить», то базу.

Базовые упражнения – это упражнения, которые вовлекают больше мышц. Например:

Французский жим – трицепс;
Армейский жим – плечи, трицепс;
Жим лёжа – грудь, плечи, трицепс.

Из этих трёх упражнений самое базовое – это жим лёжа, потому что другие упражнения – это лишь подмножества тех мышц, которые участвуют в жиме лёжа.

Комплекс базовых упражнений

У занятого мужчины время – это деньги, а не мышцы, поэтому тренировка для мышц имеет ограничение по времени. Деловые мужчины согласны ходить в тренажёрный зал на полчаса-час, но не согласны в нём жить, как некоторые фитнес-тренеры.

Без большого опыта в спорте, уставший от сидячего образа жизни и нервной работы, деловой мужчина быстро устаёт в тренажёрном зале, поэтому тренировку нужно запланировать тоже на полчаса-час.

Что можно сделать за полчаса-час? Методика тренировок адекватного бодибилдера рассчитана на 15 подходов силовых упражнений и 15-30 минут кардио. Как разбить 15 подходов на базовые упражнения? Практика показала, что лучший выбор – это 3 упражнения по 5 подходов. Золотая тройка упражнений в тренажёрном зале – это:

Жим лёжа;
Тяга верхнего блока;
Приседания.

Рис. Золотая тройка упражнений в тренажёрном зале

Повторы и отдых в базовой программе тренировок

В адекватном бодибилдинге нет мало- и многоповторки, но все упражнения исполняются в диапазоне 6-12 повторений с отдыхом более 90 секунд, чтобы каждое упражнение уложить в 10-15 минут тренировки. Делать более 12 повторений и отдыхать менее 90 секунд – это уже кроссфит, а делать менее 6 повторений и отдыхать более 3 минут – это уже пауэрлифтинг.

Самое главное

Базовая программа тренировок – это только базовые упражнения;
Базовая программа тренировок – это полчаса-час;

Мои клиенты без претензий на спорт высших достижений и на сложные программы тренировок, поэтому прочитали библию адекватного бодибилдинга – “Мужчина идёт на спорт”, тренируются по базовой программе тренировок, висят на доске почёта и хвастаются в чате нашего телеграмм канала.