Любой здоровый мужчина может рассчитывать на 12 подтягиваний в любых условиях, даже если его разбудить ночью.

Если вы подтягиваетесь менее 12 раз, то можете себя считать начинающим в подтягиваниях.

Начинающие бывают разные и поэтому их можно разделить на уровни начала.

Составить программу подтягиваний на турнике для начинающих бесплатно

Если у начинающего мало сил в мышцах и много лишнего веса для подтягиваний

Если вы не молоды, не можете подтянуться ни разу и у вас есть лишний вес, то лучше вам не пробовать подтягиваться на турнике, а начать с тяги гантели в наклоне.

Это упражнение прекрасно готовит мышцы к подтягиваниям в любых условиях: дома или в тренажерном зале.

Если у вас есть лишний вес, то от него лучше избавиться.

Чтобы от тяги гантели перейти к подтягиваниям, нужно научиться тянуть гантель одной рукой весом равным половине массы тела.

Мужчина весом 100 килограмм должен выйти на уровень тяги гантели весом 50 кг, а мужчина с массой 70 кг - только 35.

Даже не знаю, что проще: сбросить 40 килограмм лишнего веса или прибавить к гантели 15 кг.

Как показывает практика для людей невоздержанных ни в тренировках, ни за столом, проще накинуть на гантель пятнашечку.

Составить программу подтягиваний на турнике для начинающих бесплатно

Как увеличивать вес гантели для начинающих в подтягиваниях на турнике?

Рост веса гантели зависит от объема тренировок, интенсивности и восстановления.

Моя методика подразумевает на тягу гантели минимум 25 подходов в неделю. Это объем тренировок.

Количество повторов в подходе - это интенсивность.

Решение о прибавке нагрузки принимается раз в неделю - не чаще.

Вес гантели и количество подходов - это постоянная величина недельного плана тренировок.

Количество повторов в подходе - это переменная величина.

Как разбить 25 подходов на неделе?

Постоянство результата требует равномерности. Оптимальным будет разбить неделю на 5 тренировок по 5 подходов. Однако и 3 тренировки по 8 подходов будут хорошим выбором.

Время на отдых между подходами жалеть не следует. Если вы серьезно нацелены на улучшение рекорда сначала в тяге, а потом в подтягиваниях, то лучше подход укладывать в 3 минуты, можно в 5.

Повторение - мать учения: 25 подходов в неделю, вес гантели постоянный, 3-5 тренировок, 5-8 подходов за тренировку, 3-5 минут на подход. Это постоянные величины недельного плана тренировок.

Количество повторений в каждом подходе может быть неодинаковым. Максимальное количество повторений может быть в последнем подходе или в третьем.

Новичкам, которые не могут разложить силы на тренировке, я рекомендую выкладываться в последнем подходе тренировки.

Составить программу подтягиваний на турнике для начинающих бесплатно

Если среднее количество повторов в подходе за неделю у вас получилось более 6 раз, то можно увеличивать вес гантели.

Увеличение веса гантели на 10% требует уменьшения повторов на 20%.

Например, вы тянули гантель 20 кг 40 повторов за тренировку. Если вы наметили на неделе тянуть гантель 22 кг, то запланируйте для начала 32 повтора на тренировке. Если получится больше, то вы супер-чемпион.

Переход от тяги гантели к подтягиваниям на турнике у начинающих

Как показала практика, человек который тянет гантель равную половине своего веса хотя бы 30 раз за тренировку, легко может подтянуться 3 раза.

Если вы подтянулись 3 раза, то запланируйте на неделю 25 подходов: из них 12 по одному разу и 12 по два раза. 25-й подход сделайте рекордным. Постарайтесь подтянуться 4 раза.

Не ищите готовых программ, графиков, схем, таблиц, курсов по подтягиваниям для начинающих. Я вам даю метод подсчета проделанной работы, а вы сами пишите свою историю восхождения от гантели к турнику. 

Составить программу подтягиваний на турнике для начинающих бесплатно

Подтягивания для начинающих на улице

Учится подтягиваться можно и дома и на улице. Если вы предпочитаете домашний бодибилдинг, то учиться подтягиваться можно через тягу гантели в наклоне. Если вы тренируетесь на улице и не желаете носить с собой на площадку гантель, то учиться подтягиваться лучше через австралийские подтягивания.

Австралийские подтягивания бывают двух видов: лайт и хард версия.

Лайт версия - это с согнутыми коленями. С прямыми ногами подтягиваться в положении лежа труднее.

Объем тренировок в австралийских подтягиваниях тот же, что и в тяге гантели - 25 подходов в неделю.

"Лайт версия"

Составить программу подтягиваний на турнике для начинающих бесплатно

Сколько нужно научиться делать австралийских подтягиваний?

Переход от австралийских подтягиваний к обычным нужно делать при исполнении не менее 8 повторов австралийских подтягиваний в сложном виде на совесть.

К такому результату нужно подойти не методом проб и ошибок, а методом постепенного увлечение повседневной нагрузки.

Под повседневной нагрузкой я понимаю, не разовый всплеск эмоций в одном подходе. А тренировки вполсилы в 5 подходах 5 раз в неделю.

"Хард версия"

Составить программу подтягиваний на турнике для начинающих бесплатно

Например, вы можете сделать 6 лайтовых австралийских подтягиваний на совесть. Это значит, что ваша повседневная нагрузка - это 5 подходов по 3 повтора. Причем эти 5 подходов нужно уложить в 10-15 минут.

И только последний - 5 подход вы можете сделать по-самочувствию, но не до отказа, с полным пониманием того, что это не последняя тренировка.

Даже если вы не топитесь, то каждую неделю будете увеличивать среднее значение в подходе за неделю.

Если вы ведете дневник тренировок, то вы видите прогресс и это вас мотивирует.

А когда вы каждую неделю видите прогресс, то какая разница как быстро вы научитесь подтягиваться: за 4 недели или за 9? Вы это обязательно сделаете!

Лев Гончаров - тренер с 1994 года
Давайте дружить Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм