Как показывает практика, половина людей, которые тренируются дома, отжимаются в нестрогой технике. Если вы слышали, что кто-то отжался сто раз, то это не значит, что отжимания от пола — простое упражнение.
По нагрузке отжимания от пола равнозначны жиму лёжа с весом 2/3 от массы тела. Большинство крупных мужчин весом около ста килограмм в отжиманиях испытывают нагрузку около семидесяти килограмм. Для людей с лишним весом отжимания — не такое уж и лёгкое упражнение.
Чаще всего люди отжимаются, не касаясь грудью пола. Такие отжимания не только не засчитают при сдаче нормативов ГТО, но они не развивают мышцы в полной амплитуде.
Если вы не можете коснуться грудью пола, то попробуйте для начала отжиматься до касания лбом пола; потом — носом; потом — подбородком; и наконец, переходите к отжиманиям до касания пола грудью. Либо начните с наклонных отжиманий или отжиманий от колен.
Сокращение амплитуды на 5 см равносильно снижению нагрузки на 10%.
Вторая ошибка большинства новичков — это слишком широкая постановка рук. При слишком широкой постановке руки сгибаются на угол больше 90 градусов. Чтобы в отжиманиях хорошо нагружались не только грудь и плечи, но и трицепсы, нужно добиваться острого угла в локтях. Для этого руки нужно ставить хотя бы на ширину плеч или уже. Начинать можно с ширины 50 см.
Иногда углы в локтях больше 90 градусов возникают из-за того, что ладони находятся далеко от груди — ближе к бёдрам. Грудь нужно опускать до касания пола на уровне ладоней.
Третья ошибка новичков — это касание пола не только грудью, но и бёдрами. Когда бёдра касаются пола, мышцы верхнего плечевого пояса отдыхают.
Некоторые новички любят широко расставлять ноги. Это облегчает упражнение. В тестах ФБР США разрешено разводить стопы не более, чем на три дюйма — 7,5 см.
Общее правило всех силовых упражнений методики «Размер/квартал» — это темп три секунды на повтор. С точки зрения сдачи нормативов, выгоднее отжиматься быстро. С точки зрения роста мышц нужно выдерживать две секунды в движении вниз и секунду в движении наверх. Большинство новичков отжимаются в отдачу, воруя у своих мышц секунды напряжения под нагрузкой.
Для того, чтобы контролировать технику отжиманий своих клиентов, я прошу их записать видео. Вы тоже можете записать видео своих отжиманий и проверить технику выполнения по чек листу:
— Грудь касается пола;
— Бедра не касаются пола;
— Расстояние между стопами не более 7,5 см;
— Руки на ширине плеч;
— Грудь опускается на уровне ладоней;
— Движение вверх — одна секунда, движение вниз — две секунды.
Если ваша техника утверждена мной по вашему видео, то результаты упражнений нужно записать в свою книгу здоровья — дневник тренировок и питания.
Мой знакомый прошел застой используя следующую программу, по которой он занимался в течении 9 недель. Первую неделю он выполнял только жим лежа. При этом нужно брать штангу, которую можно выжать на 5 раз. Он снимал штангу со стоек, затем опускал ее до груди и после секундной паузы выжимал. В верхней точке он возвращал ее снова на стойки. Затем снимал и опять выполнял повторение. И так пять раз. Каждый раз, когда штанга была в верхней точке, он обязательно убирал ее на стойки. Вторую неделю тренировался используя только отжимания на брусьях. Нагружал себя блинами и делал те же 5 раз. Стартовал из нижней точки. Третью неделю он снова делал жим, только начинал с груди, а не на вытянутых руках. Снова пять раз. После он начинал все с начала, при этом увеличивая вес на 2 кило. Еще через 3 недели снова добавлял по 2 кило. Ну в общем он смог сдвинуться с той мертвой точки, с которой начинал.