Индикатором роста мышц является рост силовых показателей на тренировках. Это значит, что белков должно хватать именно для роста силовых показателей.
С другой стороны, избыток белка приводит к проблемам со здоровьем. Первый признак того, что белки пошли не на рост мышц, – это метеоризм.
Сегодня много говорят, что для роста мышц нужно потреблять более 2 грамм белка на килограмм массы тела. С этой формулой нужно быть осторожными.
Например, если человек весит сто килограмм, а в нём мышц на вес в шестьдесят килограмм, то каждый из сорока килограмм лишнего жира не нуждается в лишних двух граммах белка.
Методика размер/квартал – это практическая методика, а не теоретическая. Это значит, что потребление белка у вас растёт вместе с ростом продолжительности и интенсивности тренировок.
Если человек в своём сидячем образе жизни привык потреблять шестьдесят грамм белка в день, а спортсменам уровня мастера спорта его весовой категории рекомендуют потреблять 150 грамм белка, то это не значит, что с понедельника он должен пойти на тренировку и начать потреблять 150 грамм белка. Скорости роста мышц это не добавит, а токсичность «выхлопных газов» может усилить.
Как показывает практика методики размер/квартал, новичкам достаточно дополнительных тридцати грамм белка в день к обычному питанию на сидячем образе жизни, чтобы мышцы росли со скоростью две десятых в неделю. А иногда и меньше.
Дополнительные граммы белка нужно отрабатывать силовыми тренировками. Например, один новичок начал свои тренировки с 75-и подходов силовых упражнений в неделю, а другой с 45-и. При таком раскладе одному будет нужно около тридцати дополнительных грамм белка в день, а другому хватит для роста мышц и двадцати. Поговорку «кто хорошо работает, тот хорошо есть» никто не отменял.
Простые вводы для новичков:
– узнайте, сколько белка вы потребляете в сидячем образе жизни;
– понаблюдайте, сколько у вас получается делать подходов силовых упражнений в неделю;
– добавьте в рацион дополнительно два грамма белка в неделю на один подход силовых упражнений.
Если вам нужна помощь в выращивании мышц на костях, то пишите мне в ВК, ФБ или Инстаграм.
Лев Гончаров – фитнес-тренер
