подтягивания с лишним весом
Три упражнения

Тренировки с собственным весом для мужчин

Тренировки с собственным весом для мужчин могут проходить дома, на улице, на силу или на массу.

Тренировки с собственным весом на силу

Тренировки на силу обычно принято выполнять в диапазоне движений от 1 до 5 повторений.

Средний мужчина, который ко мне обращается, подтягивается 5 раз. Можно сказать, что подтягивания на турнике будут для него ближайшие месяцы тренировками на силу с собственным весом.

Для абсолютного большинства людей тренировки со своим весом могут быть тренировками на силу, если правильно выбрать упражнение с диапазоном 1-5 повторений.

подтягивания с резиной

Фото: когда собственного веса для тренировок много

Тренировки с собственным весом для набора массы

В любом учебнике по бодибилдингу вы прочитаете, что для набора массы силовые упражнения нужно делать с отягощениями, которые по силам поднять 6-8 повторений в 3-5 подходах.

То же самый средний мужчина, который подтягивался 5 раз, через несколько месяцев тренировок начинает подтягиваться по 6-8 раз в 5 подходах. Так подтягивания на турнике превращаются из тренировок на силу в тренировки с собственным весом для набора массы.

Методика размер/квартал – это тренировки на массу до уровня предел роста мышц.

мышцы на турнике

Фото: большие мышцы на турнике

Домашняя тренировка с собственным весом

Для домашней тренировки с собственным весом достаточно скатиться с дивана на пол и сделать первые два упражнения «Немолодых игрищ»:

  • Отжимания от пола;
  • Подъём туловища.

Фото: “просто давно не отжимался”

Тренировка ног с собственным весом

В женских нормативах «Немолодых игрищ» есть норматив приседаний за одну минуту. Для человека, который не привык тренировать ноги, – это может оказаться серьёзным испытанием, поэтому есть смысл тренировки ног начать с приседаний с собственным весом.

Если женский норматив «Немолодых игрищ» приседаний с собственным весом выполнен хотя бы на 70 баллов, то можно подумать об усложнении упражнения.

приседания толстяк

Фото: когда рано переходить к приседаниям со штангой

Круговая тренировка с собственным весом

Круговая тренировка с собственным весом направлена на развитие и мышц, и сердца. Одним словом, она немного тренирует сердце, и немного мышцы.

Круговая тренировка не сможет вам сделать сердце, как у спортсменов циклических видов спорта или мышцы, как у спортсменов силовых видов спорта.

Круговые тренировки чаще используют в спонтанных видах спорта, где состязание длиться на отрезке до 3-х минут в непредсказуемых движениях: это единоборства или игровые виды спорта.

круговая тренировка борцов

Фото: круговая тренировка борцов со своим телом

Тренировка «300 спартанцев» с собственным весом

Тренировки «300 спартанцев» – это киношная версия круговых тренировок. Актерам жанра экшен часто требуется принимать участие в постановочных драках и поэтому нужна не только боевая хореография, но так же, соответствующая ей сила, гибкость и выносливость.

Если вы достигли предел роста мышц и натоптали ножки трусцой, то можно иногда себя развлечь круговой тренировкой с киношным названием «300 спартанцев», но для этого надо наработать базовую силу и базовую выносливость, как это сделали мои клиенты по методике размер/квартал, с которыми можно пообщаться в чате нашего телеграмм канала.

5 3 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
12 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Виктор
Виктор
20 декабря, 2017 4:14 пп

С моим образом жизни и постоянными командировками тренировки с собственным весом это единственный вариант, но я заметил, что совсем не набираю в весе, а очень хотелось бы. Что я делаю не так?

Алексей
Алексей
6 мая, 2019 2:50 пп

Самые эффективные тренировки с собственным весом

https://trenexpert.ru/trenirovki-s-sobstvennym-vesom-ili-silovye-trenirovki/

Inbiziron
Inbiziron
21 декабря, 2017 10:26 дп

Лев, а какой у вас обхват запястья в сантиметрах?

Лёха
Лёха
21 декабря, 2017 12:25 дп

Лев, подскажите в чем может проблема, я тренируюсь с собственным весом каждый день, делаю по 4 подхода на максимум в течение дня. Но по непонятной причине у меня перестало расти количество подтягиваний за один подход. Я застопорился и не могу продвинутся дальше, встал на цифре 22 при весе 90кг. Если дать отдых, то падает количество подтягиваний за подход. В чем может быть проблема, почему рост встал?

Лев Гончаров
Администратор
Lev
20 декабря, 2017 4:55 пп

Цитата: Кристина
Я так понимаю, тренировки с собственным весом
дают быстрее результат чем посещение фитнеса?

У новичков? Однозначно!

Лев Гончаров
Администратор
Lev
20 декабря, 2017 4:55 пп

Цитата: Гость Александр
Обычно я провожу тренировки с собственным весом дома, поскольку есть турник, да и банально удобно)
Подскажите, а как ещё можно тренироваться дома, помимо турника ?)

Три движения: подтягивания, отжимания и приседания. Это база. К турнику надо обязательно добавить пол!

Лев Гончаров
Администратор
Lev
20 декабря, 2017 4:54 пп

Цитата: Марина
Подскажите, помогут ли тренировки с собственным весом сбросить лишние килограммы также эффективно как и упражнения с весами?

Комментарием выше мы выяснили, что тренировки с собственным весом могут так же эффективно, как и упражнения с весами, помочь набрать вес 🙂 Что Вас заставляет думать, что силовые тренировки способствуют снижению веса?

Лев Гончаров
Администратор
Lev
20 декабря, 2017 4:52 пп

Цитата: Виктор
С моим образом жизни и постоянными командировками тренировки с собственным весом это единственный вариант, но я заметил, что совсем не набираю в весе, а очень хотелось бы. Что я делаю не так?

Набор веса – это много-фактурная адаптация. А именно: объем и интенсивность тренировок, мобильность и полноценность питания. Как Вам кажется, в каком из 4-х факторов у Вас пробел?

Кристина
Кристина
20 декабря, 2017 4:16 пп

Я так понимаю, тренировки с собственным весом
дают быстрее результат чем посещение фитнеса?

Гость Александр
Гость Александр
20 декабря, 2017 4:15 пп

Обычно я провожу тренировки с собственным весом дома, поскольку есть турник, да и банально удобно)
Подскажите, а как ещё можно тренироваться дома, помимо турника ?)

Марина
Марина
20 декабря, 2017 4:14 пп

Подскажите, помогут ли тренировки с собственным весом сбросить лишние килограммы также эффективно как и упражнения с весами?

Гражданин России
Гражданин России
27 августа, 2022 6:30 пп

В телеграм чате ИП КНЯЗЕВА банит за то что ты задаёшь не удобные вопросы и просто указываешь на ошибки в публикациях, договоре-оферте. Разрешено только хвалить тренера со строительным образованием, который в молодости употреблял стероиды.
Выводы каждый делает сам.

12
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x