Тренировка мышечной массы

Если вы находитесь на уровне «от дивана», то тренировки могут стимулировать рост мышечной массы со скоростью 8 кг за первые 2 месяца.

Надо признать, что такой прирост возможен у хорошо замотивированных молодых людей в возрасте до 20-ти лет.

После сорока лет уже не та мотивация и не тот уровень гормонов. Но не у всех.

Тренировки в зале и дома для набора мышечной массы

Обычно, люди ассоциируют тренировки ради набора мышечной массы с тренажерным залом. Потому что именно в тренажерном зале самая высока концентрация людей с противоестественной мышечной массой.

Это связано с тем, что тренажерный зал – это не только место для тренировок, которые стимулируют рост мышечной массы, но и место продаж фармакологических стимуляторов роста мышц.

Если бы в тренажерных залах не торговли анаболиками, то общее количество мышечной массы в них было бы меньше, чем в зале спортивной гимнастики.

Этот факт должен убедить новичков в том, что и в тренажерном зале и дома они нарастят одинаковое количество мышечной массы, если будут правильно пользоваться терминами: техника, объем и интенсивность силовых тренировок.

Составить план тренировок на неделю бесплатно

Тренировка для эктоморфа для набора мышечной массы

И эктоморфы и эндоморфы растут с одной скоростью: 10 кг в первый год, 5 кг во второй и 2 кг в третий. Разница лишь в исходных данных.

Например, эктоморф начнет тренировки с веса 50 кг, а эндоморф с веса 60 кг. И оба он наберут за 3 года 17 кг мышц, но эктоморф будет весить 67 кг, а эндоморф 77 кг.

Если человек начинает тренировки с веса 90 кг, то либо у него рост больше двух метров, либо жира больше 12%.

Тренировки и питание для набора мышечной массы

Тренировки должны быть обеспечены необходимым питанием по калорийности, балансу белков, жиров и углеводов, а так же витаминами из овощей и фруктов.

Чтобы мышечная масса росла, нужно удельную калорийность поднимать соответственно росту силовых показателей.

Если удельная калорийность опережает рост силовых показателей на тренировке, то это приводит к расстройству пищеварения в лучшем случае, к ожирению – в худшем.

Если удельная калорийность отстает от роста силовых показателей, то силовые тренировки не приводят к росту мышечной массы и человек становится «грузчиком», который много работает, но мышцы не наращивает.

Читать подробнее о питании и тренировках для набора мышечной массы

Составить план тренировок на неделю бесплатно

Программа тренировок для набора мышечной массы

Чтобы написать и еженедельно вносить изменения в программу тренировок, нужно научится вести дневник тренировок и дневник питания.

В дневник тренировок нужно писать «упражнения», «объем» и «интенсивность» тренировок. Без этих трех параметров невозможно отследить рост силовых показателей и адекватный рост мышечной массы.

Из дневника питания нам нужны только «калорийность», «белки» и «жиры».

О том как вести дневник тренировок и питания; и о том, как вносить изменения в программу тренировок и питания для набора мышечной массы, я подробно рассказываю на вебинаре «Тренировки мужчин дома»

Если вы согласны тренироваться, вести дневник тренировок и еженедельно менять программу тренировок ради роста мышечной массы, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров – тренер с 1994 года