Тел.: +7 916 611-73-72 | Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Упражнения тренировка ног

Упражнения тренировка ног

17-05-2020, 07:52

Упражнения для тренировки ног

Тренировка ног важна и для красоты, и для здоровья, но чаще всего тренировка ног здоровье отнимает, а не добавляет. Любые попытки начинать тренировку ног у новичков вызывают травму. И обычно, чем позже человек начинает свою тренировочную практику, тем вероятнее травма.

В детстве родители тратят немало усилий, чтобы научить ребенка ходить. Обычно неуклюже ходить ребёнок начинает примерно за полгода. Месяцев в десять он пытается стоять с опорой, а потом пробует делать самостоятельные шаги.

Уже в детском саду ребёнку начинают прививать усидчивость и начинается сидячий образ жизни. И вот такой человек годам к сорока достаточно усидчивый и с богатой практикой сидячего образа жизни с подсказкой врачей и лозунгов в интернете начинает осознавать, что ноги нужно тренировать.

Приходит такой человек в фитнес-клуб, а там бывший спортсмен со бейджиком фитнес-тренера, говорит, что без базовых упражнений в целом и приседаний со штангой в частности тренировка ног никак не возможна.

Опорно-двигательный аппарат к базовым упражнениям и приседаниям со штангой вообще не готов, но психика усидчивого человека уже возбуждена на быстрый обещанный успех.

Для приседаний со штангой у большинства новичков не хватает двух вещей: силы и гибкости. И если в мышцах нет силы и гибкости для упражнений на тренировке ног, то страдают суставы: колени и позвоночник.

Именно поэтому я рекомендую своим клиентам начинать тренировки всех мышц, а особенно ног с упражнений со своим весом.

Часто люди мне говорят, что они хотят тренировать ноги, но врачи уже не разрешают. На кресло каталку ещё рано, а приседать уже поздно.

Если человек может ходить и садиться на стул без боли, то он может и приседать. Для начала на стул.

После того, как человек научится за 5 подходов приседать 100 раз, то можно воздушные приседания или приседания со своим весом усложнять: либо лёгкой штангой весом 10 килограмм, либо сплит-приседаниями.

О том, как можно прогрессировать от приседаний на стул к воздушным приседаниям со своим весом смотрите видео ниже.


Комплекс упражнений для тренировки ног

Основной принцип педагогики - «от простого к сложному». Приседания на стул - это самое простое упражнение для тренировки ног. И если ваш уровень подготовки соответствует только этому упражнению, то вам никак нельзя к нему прибавлять более сложные. А менее сложные прибавлять нет смысла.

От приседания на стул вы переходите к воздушным приседаниям со своим весом. Делать приседания со штангой ещё рано, а приседать на стул уже нет смысла.

Тренировки спортсменов намного сложнее тренировок любителей. Спортсмены готовятся к непредсказуемым ситуациям на соревнованиях, поэтому они вынуждены расширять двигательный фонд - разнообразить упражнения, моделируя возможные трудности на соревнованиях.

Если вы хотите хорошо выглядеть, то вам не обязательно учиться падать, передвигаться переставными шагами, бегать спиной вперёд или бежать с мешком песка на спине по песку на пляже.

Все непредсказуемы движения опасны, но у спортсменов они оправданы, потому что они получают хороше деньги за риск. Хороший боксёр за минуту на ринге получает больше, чем Нобелевский Лауреат за 20 лет умственного труда.

Если вы не получаете хорошие деньги за риск травмы, то вам не нужны слишком сложные упражнения. А простые делать уже нет смысла.

Получается, что в любой момент времени вам нужно только одно упражнение на ноги, а не комплекс упражнений.

Кубковые приседания

После воздушных приседаний со своим весом я рекомендую своим клиентам переходить не к приседаниям со штангой, а к кубковым приседаниям.

Штанга на плечах давит на позвоночник и даёт понимая того, как надо правильно садиться. Кубковые приседания хороши тем, что готовят новичков к приседаниям со штангой.

Часто новички в приседаниях сводят колени. Кубковые приседания помогают понять это, когда колени начинают сдавливать локти. Новички локтями разводят колени и лучше понимают, как потом их держать, когда они будут приседать со штангой.

Почти всегда новички заваливают корпус вперёд, когда пробуют приседать со штангой, особенно с весом, к которому они не готовы. В кубковых приседаниях так не получиться. Во-первых не получится в руках удержать слишком большой вес, который опасен для позвоночника и колен. Во-вторых, не получится завалиться вперёд, потому что тогда не удержишь гирю или гантель перед собой.

Сведение коленей и заваливание корпуса вперёд - это две главнейшие ошибки новичков в приседаниях со штангой. Поэтому, чтобы подготовиться к приседаниям со штангой на плечах, нужно научится хорошо делать кубковые приседания. И основаная задача будет не в развитии силы ног, а в развитии нужной гибкости. А без нужной гибкости приседать со штангой на плечах очень травмоопасно.

Не торопитесь брать штангу не плечи - посвятите время кубковым приседаниям.


Узкие приседания

Если у вы тренируетесь дома, у вас нет штанги и у вас пока даже нет в планах приседать со штангой, то вам есть смысл готовить свой опорно-двигательный аппарат к приседаниям на одной ноге.

Подготовка нижних конечностей к приседаниям на одной ноге начинается с узких приседаний.

Проблема узких приседаний такая же, как и проблема приседаний со штангой - нехватка гибкости. Но для узких приседаний нужна другая гибкость - пластичность других мышц и связок.

Именно поэтому очень важно с самого начала решить для себя, в какую сторону вы пойдёте: в сторону прогресса приседаний со штангой или будете наращивать нагрузку в приседаниях на одной ноге.

В обоих случаях вам придётся делать по 50-200 приседаний за тренировку и времени на все виды приседаний у любителя нет, потому что любитель тренируется 3 часа в неделю, а профессиональный спортсмен 20 часов.

В узких приседаниях важно держать пятки вместе. Носки могут быть чуть разведены. Если и носки поставить вместе, то у большинства людей такие узкие приседания будут совсем неглубокие.

Поначалу у вас будет получаться приседать неглубоко. У кого то высота присела будет сначала выше параллели полу. Но с каждой тренировкой, набирая по 5 подходов по 10-20 повторений будет получаться приседать всё глубже и глубже.

Когда вы сможете набрать 300-500 повторений за неделю - 3-5 тренировок по 100 приседаний (5 подходов по 20 приседаний), можно будет переходить к приседаниям на одной ноге.

Какие упражнения вы хотите, чтобы я описал? Пишите комментарии :)


Разместите статью у себя на странице!

Похожие новости

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Добрый день.
Спасибо за статью. И поясняющее видео. Так дома я приседать могу.
Это в одну тренировку стул ниже становится или постепенно к этому нужно прийти?
Расскажите, пожалуйста, что такое сплит-приседания.

Толчек гирями по длинному циклу

Безусловно полезны упражнения для ног. В статье четко прописаны действия которые нужно выполнять чтобы ноги были крепкие и здоровые! занимайте!

Спасибо, за пост. Всё довольно подробно и понятно. Хочу привести себя в форму послу длительной паузы. Отличные упражнения для расскачки,и подтяжки тела

Очень полезные упражнения, особенно когда нет возможности ходить в зал. Понравился формат видео, стало гораздо понятнее

Как-то не очень с техникой у молодого человека с мячом, похоже... Резко подскакивает, колени блокирует, голова задрана, нейтрали нет, пальцы ног отрываются от земли.. Ну ему, может, ок, а сорокалетним тетушкам после воздушных приседаний так делать точно не надо..

Цитата: Татьяна
Как-то не очень с техникой у молодого человека с гирей, похоже... Резко подскакивает, колени блокирует, голова задрана, нейтрали нет, пальцы ног отрываются от земли.. Ну ему, может, ок, а сорокалетним тетушкам после воздушных приседаний так делать точно не надо..
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent