Техника бега
Минуты кардио

Как улучшить бег на 3 км?

Если хочешь «сжигать жиры», то достаточно трусить с пульсом 170 минус возраст, но для личного рекорда в беге на 3 км, нужно придумать что-то другое.

Бег на 3 км и лишний вес

При росте 173 см и весе 73 кг для бега у меня 20 лишних килограмм, ибо элитные бегуны весят «рост минус 120». Однако в моём теле нет лишнего жира при 8%. Одним словом, для бега во мне 20 килограмм лишних мышц, особенно в плечевом поясе. Эти лишние килограммы мышц забирают во время бега много крови и добавляют нагрузку на сердце.

Штангист-разрядник не может соревноваться с разрядником-бегуном в беге, но это не значит, что штангисту нужно наплевать на тренировку ССС – сердечно-сосудистой системы, поэтому я решил держать беговую форму на уровне здорового человека.

лишний вес бег

Фото: Так выглядят 20 лишних килограмм для бега на 3 км

Как я потерял результат в беге на 3 км?

За последний год я набрал в силовом троеборье 37 кг силы. Тренировки со штангой заставили меня снизить беговой объём до 20 км в неделю с пульсом «170 минус возраст». Целый год я бегал в наушниках в своё удовольствие для своего здоровья и поэтому немного потерял беговую форму.

Год назад я бежал 3 км за 14 минут и хотел было этот результат записать в таблицу «Немолодых игрищ», но народ потребовал показать актуальную беговую форму и она оказалась на 28 секунд хуже. Так за год бега «для себя» я деградировал на 10%.

деградация бега

Фото: 28 секунд деградации в беге за год тренировок “для себя”

Что такое беговая форма?

Беговая форма – это не только МПК – максимальное потребление кислорода, как говорит большинство бегунов-любителей. К беговой форме можно отнести:

  • МПК
  • Технику бега;
  • Силу воли.

Бег с пульсом 170 минус возраст тренирует общую выносливость, но не тренирует МПК.

Бег в наушниках тренирует общую выносливость, но отвлекает  от техники бега, ибо голова думает о том, что говорят наушники, а не о том, как работает стопа и бедро, как держатся голова и корпус, как двигаются руки.

Бег в наушниках с пульсом 170 минус возраст не тренирует силу воли в беге, ибо терпеть штангу 150 кг 3 секунды и терпеть скорость 15 км/ч 12 минут – это две разные силы воли.

Одним словом, чтобы улучшать беговую форму, нужно работать и над техникой, и над силой воли в разных темпах.

мпк график

Рис: изменение МПК за 4 месяца тренировок

Темпы бега в тренировках на 3 км

Тренировки бегунов проходят в разных темпах:

  • Темп лёгкого бега;
  • Темп для марафона;
  • Темп для пороговых тренировок;
  • Темп для интервальной тренировки;
  • Повторный темп.

Как видите у бегунов 5 видов тренировок, не считая обязательных СБУ – специальных беговых упражнений.

Если тренироваться с объёмом и интенсивностью бегунов, то рано или поздно выполнишь взрослый разряд по бегу с весом «рост минус 120», поэтому я оставил только два вида тренировок:

  • Лёгкий бег в темпе – 6:15
  • Пороговый бег в темпе – 5:12

таблица темпов

Фото: таблица темпов бега

Нормативы в беге на 3 км

У меня лишний вес для бегуна, но нормальный вес здорового человека, поэтому цель – выполнить норматив здорового человека. Здоровый человек без лишнего веса способен бежать на уровне 2-3 юношеского разряда или на уровне 70-100 баллов по нормативам для военнослужащих старше 35 лет, то есть:

  • 3 юношеский разряд (70 баллов) – 13 мин 20 сек
  • 2 юношеский разряд (100 баллов) – 12:00 мин 00 сек

Два вида беговых тренировок – в лёгком темпе и в пороговом темпе – быстро вернули беговую форму, которую я потерял за год и улучшили её до 3 юношеского разряда. В «Немолодых игрищах» это позволило мне прибавить 16 баллов.

Ставить себе цель в баллах и соревноваться с равными – это здоровая конкуренция, которая помогает хотя бы не деградировать от года к году. Давайте держать и улучшать форму вместе в чате нашего телеграмм канала.

Чтобы не деградировать, нужно регулярно проверять свою физическую форму по пяти физическим качествам. Об этом это видео:

4.8 5 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x