Тел.: +7 916 611-73-72 | Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Лучшие силовые упражнения

Лучшие силовые упражнения

19-03-2020, 14:30

 Лучшие упражнения - это самые эффективные упражнения или те, которые за минимальное время дают наибольший результат.

Первым признаком лучшего упражнения является количество вовлечённых мышц. Чем больше мышц вовлечено в упражнение, тем оно лучше.

Вторым признаком лучшего силового упражнения является время под нагрузкой. Оптимальное время под нагрузкой в силовом упражнение - это диапазон 20-40 секунд.

Оптимальный темп исполнения силового упражнения - это три секунды на повтор: 1 секунда подъём и 2 секунды опускание. Опускание должно быть в 2 раза медленнее подъёма.

При таком темпе за 20-40 секунд можно сделать 6-13 повторов.

Если вы выбрали упражнение, в котором на тренировке делаете меньше 6-и или больше 13-и повторов, то это не лучший выбор силового упражнения.

Третьим признаком лучшего силового упражнения является бесхлопотность. Если для выполнения силового упражнения вам нужно идти в тренажёрный зал и вы не можете его сделать дома, то это не лучшее упражнение, потому что у него задел больше дела: нужно куда-то идти, регестрироваться на рецепции, два раза переодеваться в раздевалке и не дай бог ждать в очереди на тренажёр.

Итак, лучшие силовые упражнения - это упражнения дома, которые вовлекают большое количество мышечных групп, в диапазоне 6-13 повторений.

Приседания

Лучшее упражнение для ног (для нижних конечностей) - это приседания.

Кроме ног в приседаниях вовлечены ягодицы, поясница и пресс.

Новичкам от дивана подойдут приседания без веса - воздушные приседания. Я тренировал много людей, у которых от 5-и подходов по 8 приседаний на утро болели мышцы ног.

Все силовые упражнения лучше делать с хорошей амплитудой. Признак хорошей амплитуды - это острые углы в суставах.

Если в приседаниях у вас угол в коленных суставах не острый - более 90 градусов, то это не хорошо. Чем острее угол тем лучше. Но нужно чувствовать свою силу и свою гибкость. Попытки сделать угол слишком острым слишком быстро приводят к травмам.


 

В воздушных приседаниях руки лучше использовать для сохранения баланса. Когда таз опускается вниз, руки поднимаются наверх до параллели полу.


 

Поясницу лучше держать прогнутой, а не согнутой. Чтобы в приседаниях работали не только ноги, но я поясница с ягодицами, лучше спину держать прогнутой.


 

В борьбе есть правило: куда смотришь, туда упадёшь. В силовых упражнениях действует то же правило. Во время исполнения приседаний лучше не смотреть под ноги. Взгляд лучше направить перед собой вдаль.


 

Очень часто новички заваливают стопы и колени вовнутрь. Очень важно держать колени и носки развёрнутыми, а опору не заваливать на внутреннюю часть стопы.


 

Если вы хотите продолжение этого поста, то напишите мне ободряющий комментарий и я продолжу ;)


Разместите статью у себя на странице!

Похожие новости

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Пишу ободряющий комментарий. smile

Ободряющий комментарий.

👍👍👍 одобрямс

Спасибо. Очень актуально и вовремя. Очень жду продолжения. Ободряю!

Очень доходчиво и самое главное всё это реально работает!

Лев, спасибо за наглядные картинки! Статья будет актуальной вечно ;) Пожалуйста, расскажите про "клевок" таза при приседании.

Пишите, пишите. Надо больше техники упражнений.

Еще отжимания и подтягивания ждём))

Пишу одобряющий комментарий.
Добавьте, пожалуйста, отжимания и подтягивания.

Добавлю, что на последней картинке увидал свою ошибку. Исправлю.

Лева, красава! Давай жги ещё!
Ждём статьи про Подтягивания и Отжимания.

Присоединяюсь к одобрительным комментариям и жду продолжения.

Самая ёмкая и конкретная статья. Продолжайте в том же духе.

Супер, очень полезно

Пишите, Лев, пишите. А мы (я) будем в фейсбуке шерить.

Спасибо Лев за развёрнутый обзор домашней тренировки с приседом, хотелось бы больше узнать отдругих домашних видах фитнеса

За приседания спасибо, теперь буду делать правильно.

Да, обязательно. Очень полезные знания.
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent