Мышцы – это как деньги, которые достаются по наследству. Кому-то больше, кому-то меньше.
Например мне по наследству не досталось не больших мышц, не больших денег. Но я не унываю.
Любой человек, независимо от наследства может заработать сколько-то денег и нарастить сколько-то мышц.
Если создать необходимые условия для роста мышц, то за первый год может нарастить 10 килограмм мышц, за второй – 5, за третий – 2 кг.
Такой предел роста мышц обусловлен нормой естественной выработки анаболических гормонов: тестостероном и гомоном роста.
Если у мужчины тестостерон выше нормы, то у него либо рак яичек, либо он с целью роста мышц принимает тестостерон, как лекарство.
У здорового человека среднего роста с нормальной выработкой тестостерона норма роста мышц составляет примерно 17 килограмм за три года силовых тренировок.
Эти 17 килограмм мышц нарастают к той наследственности, с которой мы родились.
Например, есть огромное количество людей, у которых икры по 40 см даны от рождения. Этим людям не нужно тренироваться, чтобы жить с такими икрами.
Без тренировок и на вегетарианской диете мои икры могут быть всего лишь 34 см, но это не значит, что тренировками и мясом в рационе я не могу иметь икры 40 см. Просто мне 40 см достанутся с трудом. Так сказать, икры сэлфмейд.
Условия роста мышц – это объем силовых тренировок, интенсивность силовых тренировок, норма белка, баланс питания, калорийность питания и сон.
Для роста мышц нужно 1,5 – 2,5 грамма белка на килограмм атлетичного тела, которые выполняет хотя бы по 75 подходов силовых упражнений.
Атлетичное тело – это тело мужчины с 8% жира и 50% мышц или тело женщины с 12% жира и 35% мышц.
О балансе питания сказано выше. Об интенсивности и объеме силовых тренировок будет сказано ниже.
Для того чтобы нарастить 10 кг мышц за первый год тренировок, нужно вести дневник тренировок, чтобы отслеживать рост мышц не от года к году, а от недели к недели.
Обидно, если вы ошиблись в создании условий роста мышц и только через год поняли, что 10 кг не выросло.
Часто ко мне пирогодят люди без следов тренировок на теле и говорят: «Я уже три года занимаюсь в тренажёрном зале». В таких случаях я отвечаю: «Никому об этом больше не говорите, потому что по Вам не видно».
Чтобы на теле было видно следы тренировок, нужно следить за ростом силы мышц каждую неделю и за ростом мышц каждые 3 месяца. Если через неделю не видно роста силы мышц, то нужно бить тревогу, искать ошибку, а не ждать три года, повторяя красивый ритуал похода в тренажёрный зал.
О росте мышц можно судить по изменению массы тела и росту интенсивности силовых тренировок. Об этом я напишу ниже. Это еженедельный контроль роста мышц.
Квартальный контроль роста мышц – это замеры бицепса, талии и бедра. Цель квартального контроля роста мышц – это убедиться, что отношение бицепс/талия/бедро улучшается. О замерах я написал выше в главе «Габариты тела».
Например, талия у атлетов – это хотя бы два бицепса. Иногда талия может быть меньше двух бицепсов. Когда талия меньше двух бицепсов – это крутой результат для натурального атлета.
Если у мужчины бицепс 40 см, а талия – три бицепса – 120 см, то не все 40 см – это мышцы.
И если за квартал получиться убрать 5 см в талии при сохранении бицепса, то это – рост мышц, потому что жир уходит по всему телу. И как показала практика, на сжигание одного сантиметра жира в талии сжигается полсантиметра в бицепсе.
Одним словом контроль роста мышц – это не только взвешивания или замер бицепса; это и взвешивание, и замер бицепса, и замер талии, и отслеживание роста силовых показателей к а ж д у ю неделю.
Простой вывод: чтобы за первый год силовых тренировок нарастить 10 кг мышц с уровня от дивана, нужно создать условия роста мышц и следить за результатом: ежедневно взвешиваться, вести дневник силовых тренировок и делать ежеквартальные замеры бицепса/талии/бедра.
