Интенсивность тренировок
Три упражнения

Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировки – это количество затрачиваемой энергии в единицу времени.

Обычно интенсивность делят на:

  • Максимальную;
  • Высокую;
  • Среднюю;
  • Низкую.

Интенсивность силовой тренировки

В силовых видах спорта интенсивность измеряется в процентах от личного рекорда.

«Тренировки до отказа» – это дворовый термин, который используют популярные фитнес-блогеры. Людям, которые тренируются самостоятельно и занимаются самолечением травм этот термин понятен.

Спортсмены высокого уровня тренируются с запасом. Только 6% нагрузки тяжелоатлеты уровня спорта высших достижений получают в зоне максимальной интенсивности.

Зоны интенсивности в силовых вида спорта выглядят так:

  • Максимальная – 90-100%;
  • Высокая – 80-90%;
  • Средняя – 50-80%;
  • Низкая – 30-50%.

70% тренировок члены сборной страны проводят в зоне низкой и средней интенсивности.

Травматизм дворового спорта в 6 раз выше, чем в спорте высших достижений, потому что дворовые атлеты тренируются «до отказа», а спортсмены сборной – в зоне низкой и средней интенсивности.

Выпускники курса размер/квартал тренируются с запасом, как учит спортивная наука, а не двор.

интенсивность штангистовРис. Распределение веса, поднимаемого членами сборной СССР по тяжелой атлетике при подготовке к зимней Олимпиаде 1988 года (наблюдения проводились в течение года)

Интенсивность кардио-тренировок

Интенсивность кардио-тренировок у любителей измеряется в процентах от максимального пульса.

Теоретический максимальный пульс любителя рассчитывается по формуле Карвонена – 220 минус возраст.

Если речь не заходит о дистанции на время, то для жиросжигания нужно тренироваться в зоне низкой и средний интенсивности, то есть до 70% от теоретического максимального пульса.

Для мужчины в возрасте 40 лет правильная кардио-тренировка не должна выходить за границы:

(220 – 40 лет) х 70% = 126 уд/мин

Небольшие отклонения пульса в 5 ударов в минуту допустимы, поэтому для расчёта пульса тренировки я использую упрощённую формулу «170 минус возраст».

По моей упрощённой формуле тренировочный пульс мужчины 40 лет не должен превышать:

170 – 40 лет = 130 уд/мин

зоны пульса

Рис. Зоны пульса

Интенсивность тренировок в бодибилдинге

Цель тренировок в бодибилдинге – нагрузить целевую мышцу, поэтому интенсивность в бодибилдинге измеряется не в числах от какого-то максимума, а в ощущениях мышцы.

Чем дольше бодибилдер терпит жжение в мышце, тем громче он заявляет, что «тренируется до отказа».

«Отказ» бодибилдера лимитирован его волевыми качествами или настроением в этот день. Если сегодня терпеть не хочется, то «отказ» может наступить на несколько повторов раньше, но это всё равно будет «я тренируюсь до отказа».

Рабочей гипертрофии мышц добиваются не те, кто тренируется «до отказа» по-настроению, а те, кто тренируется по науке.

Любой человек может выйти на предел роста мышц, если подойти к делу с умом и общаться с умными людьми.

4.7 3 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Антон Плехов
Антон Плехов
13 января, 2015 9:47 дп

А что вы понимаете под фразой \”тренироваться дома\”? Т.е стандартный набор упражнений, который сможет сделать каждый, или те же упражнения дома, но плюс: брусья, гири, гантели?

Наталья
Наталья
14 января, 2015 10:41 пп

Цитата: Lev

Цитата: Potter
Хочу поинтересоваться, при таком объеме и интенсивности какое питание каждый день должно быть, для приличного набора массы?


 

Кто-то, мне помниться, даже, комментировал статью \”Питание для набора массы\”. Дедушка этого кого-то любит говорить: \”Читал – не отгадал не одной буквы\”  angry

Ой, дедушке респект! Возьму эту фразу на заметку!
Potter
Potter
15 января, 2015 9:31 дп

Цитата: Lev

Цитата: Potter
Хочу поинтересоваться, при таком объеме и интенсивности какое питание каждый день должно быть, для приличного набора массы?


 
Кто-то, мне помниться, даже, комментировал статью \”Питание для набора массы\”. Дедушка этого кого-то любит говорить: \”Читал – не отгадал не одной буквы\”  angry


Я про фото первые 8 кг. В 17 лет все также делали? 3750 и тот же вид тренировок, что и сейчас?

Лев Гончаров
Администратор
Lev
15 января, 2015 9:44 дп

Вид тренировок значения не имеет, но целый год я тренировался без сгонки веса. До этого я занимался борьбой и по 20 раз в год сбрасывал вес к соревнованиям. Сгонка веса сильно тормозит рост массы. А что касается подходов, то качался я в два раза больше – 7500 подходов в год  bully

Nastoayshiy Brat
Nastoayshiy Brat
10 апреля, 2016 2:29 пп

Я, конечно, ещё не все статьи прочитал у ЛГ, но хочу отметить, что это вторая статья, из прочитанных мной, которые детально раскрывают суть методики ЛГ. Остальные хороши просто для расширения кругозора и общей эрудиции, и, конечно же не менее полезны. 
Спасибо. 

Лев Гончаров
Администратор
Lev
11 апреля, 2016 6:41 дп

Цитата: Nastoayshiy Brat
Я, конечно, ещё не все статьи прочитал у ЛГ, но хочу отметить, что это вторая статья, из прочитанных мной, которые детально раскрывают суть методики ЛГ. Остальные хороши просто для расширения кругозора и общей эрудиции, и, конечно же не менее полезны. 
Спасибо. 

 
Ой! Да это ЛГ лонгрид сделал для гугла, объединив три статьи в одну – ничего нового, халтура 
Nastoayshiy Brat
Nastoayshiy Brat
11 апреля, 2016 8:30 дп

Я ж еще ранее говорил, что ЛГ пора книжку писать. Думаю, что этот \”лонгрид\” не плохое начало. 

Avaks
Avaks
13 июля, 2017 10:26 дп

Лев Гончаров: Подходов от 75 до 125 и даже 300. Время тренировок от 3 часов до 6 и даже 20 часов в неделю. Объём до 200 тонн в неделю.

vladis
vladis
13 июля, 2017 11:26 дп

Лев Гончаров:

За час тренировки мои клиенты успевают сделать 25 подходов, укладывая 5 подходов в 10 минут.


я так понимаю, что под 25 подходами подразумевается 5 упражнений? Три из них я знаю – а остальные?

Avaks
Avaks
13 июля, 2017 11:40 дп

///////////////

Лев Гончаров
Администратор
Lev
14 января, 2015 9:15 дп

Цитата: Potter
Хочу поинтересоваться, при таком объеме и интенсивности какое питание каждый день должно быть, для приличного набора массы?

 
Кто-то, мне помниться, даже, комментировал статью \”Питание для набора массы\”. Дедушка этого кого-то любит говорить: \”Читал – не отгадал не одной буквы\”  angry
Лев Гончаров
Администратор
Lev
14 января, 2015 9:11 дп

Цитата: 8850
Скажите пожалуйста, а если 1-2 недели я не тренировался, надо ли мне навёрстывать подходы в следующих неделях? Не приведёт ли это к перетренированности? Спасибо.

 
Чтобы выполнить годовой объем работы желательно за несколько недель нагнать упущенное, но в рамках 125 подхов максимума, о которых я писал. Тогда перетренированность не грозит и план будет выполнен. Думать на отрезке года непросто  belay
Лев Гончаров
Администратор
Lev
13 января, 2015 10:09 дп

Ой! Вы не прочитали о \”Трех упражнениях моей методики\”?!

Антон Плехов
Антон Плехов
13 января, 2015 10:19 дп

Цитата: Lev
Ой! Вы не прочитали о \”Трех упражнениях моей методики\”?!


Прочитал, и сразу же вопрос. Сколько раз нужно делать за один подход? Если, к примеру, 75 подходов в неделю, как в вашей статье. 

Лев Гончаров
Администратор
Lev
13 января, 2015 10:24 дп

Ой! Вы не прочитали о принципе \”Вполсилы\”?!  belay

lopas
lopas
13 января, 2015 11:53 дп

Все правильно написано. 3750 подходов в год – это реально. А на счет занятий дома – тоже можно накачаться. И даже отжиманиями: обычное отжимание, с грузом, на одной руке, обратное отжимание (на сайте автор описывал про это). 

eandr
eandr
13 января, 2015 12:40 пп
Я считаю,что  такой обьем работы может сделать очень волевая и сильная личность. Тренироваться год по 3 часа в неделю?
И никаких других вариантов и более быстрого результата?
Может проще использовать накладные детали, я слышала такие бывают в мужских костюмах и фотошоп?
Лев Гончаров
Администратор
Lev
13 января, 2015 2:25 пп

Люди обычно качаются, чтобы стать сильным/сильной или красивой/красивым – солдатом/солдаткой или любовницей/любовником. Простой и быстрый результат даст простой и быстрый эффект – война в 3D и такой же секс 

eandr
eandr
13 января, 2015 2:34 пп

Цитата: Lev
Люди обычно качаются, чтобы стать сильным/сильной или красивой/красивым – солдатом/солдаткой или любовницей/любовником. Простой и быстрый результат даст простой и быстрый эффект – война в 3D и такой же секс 

 
Тогда это хорошо, что  тело получить не просто, и не купить. Таких людей стоит уважать.
8850
8850
13 января, 2015 2:48 пп

Скажите пожалуйста, а если 1-2 недели я не тренировался, надо ли мне навёрстывать подходы в следующих неделях? Не приведёт ли это к перетренированности? Спасибо.

Potter
Potter
14 января, 2015 12:15 дп

Хочу поинтересоваться, при таком объеме и интенсивности какое питание каждый день должно быть, для приличного набора массы?

ojar
Гость Олег
7 сентября, 2017 3:00 пп

Добрый день, Лев, с интересом читаю статьи на вашем сайте. Стараюсь работать по вашей методике, много подходов, не до отказа. Если объем главное, можно мне делать не 5 подходов за раз в день, а скажем утром 3 и вечером 3. Так ведь реально легче, а объема даже больше. Или все же интенсивность от выполнения всех 5 походов подряд имеет значение для роста мышц тоже? Тренируюсь 2 месяца.

0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x