Три упражнения

Интенсивность тренировок

Интенсивность и объем тренировки

 

Методика Размер/квартал состоит из силовых и кардио тренировок в объеме 75 подходов и 90 минут.

Силовые тренировки выполняются в режиме не плотнее один к трем. Например, 30 секунд уходит на исполнение подхода в силовом упражнении, а 90 секунд отдых. Итого две минуты на подход.

При режиме две минуты на подход 75 подходов – это примерно 3 часа силовых тренировок в неделю.

Если сложить силовые и кардио тренировки, то выходит, что нужно выдать 4,5 тренировочных часа в неделю.

Иногда объем тренировок выдают в часах, но с известной интенсивностью. Сказать «я тренируюсь 10 часов в неделю», и не сказать интенсивность – это ничего не сказать.

80%-90% недельного объема тренировок выполняется с низкой и средней интенсивностью и только 10-20% с высокой интенсивностью.

Высоко-интенсивные тренировки имеют смысл только, если выполняются на фоне большого объема низко- и среде- интенсивных тренировок.

Под высокой интенсивностью принято понимать нагрузку выше 90% от максимума.

Интенсивность тренировки – это процент от максимума.

Обычно максимум определяется на соревнованиях.

Если у человека нет соревновательного опыта, то интенсивность кардио тренировок определяется по пульсу, а силовых тренировок по повторам в подходе.

В методике Размер/квартал кардио тренировки имеют базовую интенсивность при пульсе 170 минус возраст.

Минимальная интенсивность кардио тренировок на 15 ударов ниже базовой, а максимальная на 15 ударов выше.

Минимальная интенсивность силовых тренировок 60%. Если вы можете в упражнении выполнить больше 15 повторов, значит интенсивность этого упражнения ниже 60%, см таблицу.

 

\"\"

Интенсивность силовых тренировок

Если у человека нет соревновательного опыта в силовых видах спорта таких, как тяжелая атлетика или пауэрлифтинг, то интенсивность силовых тренировок определяется по повторам в подходе.

Если человек в упражнении может сделать более 12 повторов, то значит выбрана нагрузка с интенсивностью ниже 70%.

Чтобы добиваться оптимального роста мышц, нужно выбирать силовые упражнения с интенсивностью выше 70%, то есть те, которые получается выполнить менее 12 повторов.

Под силовыми тренировками высокой интенсивности понимают упражнения, которые получается выполнить менее 4-х повторений.

 

\"\"

Следить за новостями Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм 

 

Интенсивность тренировки для сжигания жира

Для сжигания жира нужны кардио тренировки низкой интенсивности.

В методике Размер/квартал – это тренировки с пульсом 170 минус возраст.

Объем таких кардио тренировок начинается от 90 минут в неделю.

 

\"\"

Получить условно-бесплатную консультацию

Интенсивность тренировок для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы практикуют тренировки с интенсивностью выше 70% в объеме не менее 75 подходов.

80% этого объема выполняется вполсилы – то есть примерно по 6 повторений в подходе.

20% объема силовых тренировок или каждый пятый подход выполняется по-самочувствию. Обычно это более 6 повторов.

 

 

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Антон Плехов
Антон Плехов
13 января, 2015 9:47 дп

А что вы понимаете под фразой \”тренироваться дома\”? Т.е стандартный набор упражнений, который сможет сделать каждый, или те же упражнения дома, но плюс: брусья, гири, гантели?

Lev
Lev
13 января, 2015 10:09 дп

Ой! Вы не прочитали о \”Трех упражнениях моей методики\”?!

Антон Плехов
Антон Плехов
13 января, 2015 10:19 дп

Цитата: Lev
Ой! Вы не прочитали о \”Трех упражнениях моей методики\”?!


Прочитал, и сразу же вопрос. Сколько раз нужно делать за один подход? Если, к примеру, 75 подходов в неделю, как в вашей статье. 

Lev
Lev
13 января, 2015 10:24 дп

Ой! Вы не прочитали о принципе \”Вполсилы\”?!  belay

lopas
lopas
13 января, 2015 11:53 дп

Все правильно написано. 3750 подходов в год – это реально. А на счет занятий дома – тоже можно накачаться. И даже отжиманиями: обычное отжимание, с грузом, на одной руке, обратное отжимание (на сайте автор описывал про это). 

eandr
eandr
13 января, 2015 12:40 пп
Я считаю,что  такой обьем работы может сделать очень волевая и сильная личность. Тренироваться год по 3 часа в неделю?
И никаких других вариантов и более быстрого результата?
Может проще использовать накладные детали, я слышала такие бывают в мужских костюмах и фотошоп?
Lev
Lev
13 января, 2015 2:25 пп

Люди обычно качаются, чтобы стать сильным/сильной или красивой/красивым – солдатом/солдаткой или любовницей/любовником. Простой и быстрый результат даст простой и быстрый эффект – война в 3D и такой же секс 

eandr
eandr
13 января, 2015 2:34 пп

Цитата: Lev
Люди обычно качаются, чтобы стать сильным/сильной или красивой/красивым – солдатом/солдаткой или любовницей/любовником. Простой и быстрый результат даст простой и быстрый эффект – война в 3D и такой же секс 

 
Тогда это хорошо, что  тело получить не просто, и не купить. Таких людей стоит уважать.
8850
8850
13 января, 2015 2:48 пп

Скажите пожалуйста, а если 1-2 недели я не тренировался, надо ли мне навёрстывать подходы в следующих неделях? Не приведёт ли это к перетренированности? Спасибо.

Potter
Potter
14 января, 2015 12:15 дп

Хочу поинтересоваться, при таком объеме и интенсивности какое питание каждый день должно быть, для приличного набора массы?

Lev
Lev
14 января, 2015 9:11 дп

Цитата: 8850
Скажите пожалуйста, а если 1-2 недели я не тренировался, надо ли мне навёрстывать подходы в следующих неделях? Не приведёт ли это к перетренированности? Спасибо.

 
Чтобы выполнить годовой объем работы желательно за несколько недель нагнать упущенное, но в рамках 125 подхов максимума, о которых я писал. Тогда перетренированность не грозит и план будет выполнен. Думать на отрезке года непросто  belay
Lev
Lev
14 января, 2015 9:15 дп

Цитата: Potter
Хочу поинтересоваться, при таком объеме и интенсивности какое питание каждый день должно быть, для приличного набора массы?

 
Кто-то, мне помниться, даже, комментировал статью \”Питание для набора массы\”. Дедушка этого кого-то любит говорить: \”Читал – не отгадал не одной буквы\”  angry
Наталья
Наталья
14 января, 2015 10:41 пп

Цитата: Lev

Цитата: Potter
Хочу поинтересоваться, при таком объеме и интенсивности какое питание каждый день должно быть, для приличного набора массы?


 

Кто-то, мне помниться, даже, комментировал статью \”Питание для набора массы\”. Дедушка этого кого-то любит говорить: \”Читал – не отгадал не одной буквы\”  angry

Ой, дедушке респект! Возьму эту фразу на заметку!
Potter
Potter
15 января, 2015 9:31 дп

Цитата: Lev

Цитата: Potter
Хочу поинтересоваться, при таком объеме и интенсивности какое питание каждый день должно быть, для приличного набора массы?


 
Кто-то, мне помниться, даже, комментировал статью \”Питание для набора массы\”. Дедушка этого кого-то любит говорить: \”Читал – не отгадал не одной буквы\”  angry


Я про фото первые 8 кг. В 17 лет все также делали? 3750 и тот же вид тренировок, что и сейчас?

Lev
Lev
15 января, 2015 9:44 дп

Вид тренировок значения не имеет, но целый год я тренировался без сгонки веса. До этого я занимался борьбой и по 20 раз в год сбрасывал вес к соревнованиям. Сгонка веса сильно тормозит рост массы. А что касается подходов, то качался я в два раза больше – 7500 подходов в год  bully

Nastoayshiy Brat
Nastoayshiy Brat
10 апреля, 2016 2:29 пп

Я, конечно, ещё не все статьи прочитал у ЛГ, но хочу отметить, что это вторая статья, из прочитанных мной, которые детально раскрывают суть методики ЛГ. Остальные хороши просто для расширения кругозора и общей эрудиции, и, конечно же не менее полезны. 
Спасибо. 

Lev
Lev
11 апреля, 2016 6:41 дп

Цитата: Nastoayshiy Brat
Я, конечно, ещё не все статьи прочитал у ЛГ, но хочу отметить, что это вторая статья, из прочитанных мной, которые детально раскрывают суть методики ЛГ. Остальные хороши просто для расширения кругозора и общей эрудиции, и, конечно же не менее полезны. 
Спасибо. 

 
Ой! Да это ЛГ лонгрид сделал для гугла, объединив три статьи в одну – ничего нового, халтура 
Nastoayshiy Brat
Nastoayshiy Brat
11 апреля, 2016 8:30 дп

Я ж еще ранее говорил, что ЛГ пора книжку писать. Думаю, что этот \”лонгрид\” не плохое начало. 

Avaks
Avaks
13 июля, 2017 10:26 дп

Лев Гончаров: Подходов от 75 до 125 и даже 300. Время тренировок от 3 часов до 6 и даже 20 часов в неделю. Объём до 200 тонн в неделю.

vladis
vladis
13 июля, 2017 11:26 дп

Лев Гончаров:

За час тренировки мои клиенты успевают сделать 25 подходов, укладывая 5 подходов в 10 минут.


я так понимаю, что под 25 подходами подразумевается 5 упражнений? Три из них я знаю – а остальные?

Avaks
Avaks
13 июля, 2017 11:40 дп

///////////////

ojar
Гость Олег
7 сентября, 2017 3:00 пп

Добрый день, Лев, с интересом читаю статьи на вашем сайте. Стараюсь работать по вашей методике, много подходов, не до отказа. Если объем главное, можно мне делать не 5 подходов за раз в день, а скажем утром 3 и вечером 3. Так ведь реально легче, а объема даже больше. Или все же интенсивность от выполнения всех 5 походов подряд имеет значение для роста мышц тоже? Тренируюсь 2 месяца.

0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x