Три упражнения

Тренировка женщины вполсилы

Обычно для женщин все тренировки носят эмоциональный характер и похожи на танцы. Это относится и к аэробным, и к силовым тренировкам.

Методисты групповых программ даже стали делать силовые уроки, которые ничем не отличаются от аэробных.

С точки зрения эффективности изменения форм тела такой подход менее результативен.

В силовых тренировках есть правило: продолжительность силового подхода 20-40 секунд, а отдых между подходами хотя бы в 3 раза дольше.

Например, если вы сделали 7 повторений за 20 секунд, то отдыхать нужно 60 секунд – минуту. А если подход был из 14 повторений за 40 секунд, то отдых должен длиться 120 секунд – 2 минуты.

 

\"\"Составить программу тренировок бесплатно

 

Такой долгий и скучный отдых между подходами основа силовой тренировки, потому что подход силового упражнения требует значительного натуживания – напряжения.

Если женщина на групповом уроке делает силовое упражнение на 50 повторений и у нее в запасе еще сил на 5 подходов по 50 повторений, то это не силовая тренировка.

Насколько должна напрягаться женщина в силовых упражнениях?

Методика «Размер/квартал» не подразумевает тестов на максимум и установление рекордов, потому что это неоправданно рискованно с точки зрения травм.

Но мы делаем тесты на 90% от максимума. Назовем это условный максимум.

Это значит, что нам нужно понять в каждом упражнении, на что примерно способна наше тело. «Примерно» означает, что мы завершаем подход с полной уверенностью, что можем сделать еще один повтор.

Например, женщина присела со штангой 15 кг 15 раз и чувствует, что ее хватит еще на 1-2 повтора. Это значит, что тест нужно остановить.

 

\"\"

Составить программу тренировок бесплатно

 

Тренировка от соревнований отличается так же, как будни от праздников. На соревнованиях люди отрываются по полной, а на тренировке делают свою работу в меру своих сил, с полным пониманием того, что это не последняя тренировка.

«В меру свои сил» в нашей методике означает вполсилы.

Если вы в тесте смогли в упражнении сделать 15 повторов, то тренируетесь вы по 7-8 повторов в подходе, выполняя не менее пяти подходов в упражнении.

Если вы смогли сделать пять подходов по 15 повторений, то упражнение нужно утяжелить или усложнить.

Простой вывод: силовые подходы не должны быть слишком легкие и слишком длинные, а отдых между подходами не должен быть слишком коротким. Силовой подход длиться до 40 секунд, а отдых между подходам в три раза длиннее подхода. В тестовом подходе нужно делать с запасом в 1-2 повтора. Тренироваться нужно вполсилы от тестового подхода.

 

Как работает методика «Размер/квартал»?

 

 

 

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
nepucc
nepucc
24 февраля, 2018 1:48 пп

Слабое звено: "чувствует, что её хватит ещё на 1-2 повтора".
Чуйка может и подвести. Я приседать не люблю и уже после 15-го повтора мне кажется, что на большее меня не хватит. А по факту я могу себя заставить и больше сделать, а на морально-волевых и ещё раз пять после типа "отказа" можно присесть.

Надо тесты делать. И надо их делать так, чтоб кто-то сзади стоял и давал по заднице в самый ответственный момент. ?

Елена27
Елена27
24 февраля, 2018 5:06 пп

Все думала, кого мне напоминают женщины из иллюстраций к статьям Льва? Да это ж бабы, коней останавливающие, да избы тушащие !
Хочется равнение на изящных, а тут то тучные, то бабы-единороги. Задевает!))

nepucc
nepucc
25 февраля, 2018 10:50 дп

Цитата: Lev

Нужно воспитывать мотивацию изнутри, а не искать ее снаружи


Дык об том и речь, что мотивация противоречит чувствам. С чего бы я писал про морально-волевые? Я лишь хочу обратить внимание уважаемых дам, что прислушиваться к себе надо, но не более чем на последнем подходе по-самочувствию, а раз в месяц-1,5 неплохо было бы и тестик замутить. 6 недель представляется хорошей цифрой: как раз 2 раза в квартал. ? Следующую женскую статью уже прочёл про переход к увеличению повторов в подходах через увеличение подхода по-самочувствию, но пока ратую за тест.

mulroiBUH
mulroiBUH
2 марта, 2018 11:54 пп

Какие трогательные слова 🙂


Полностью разделяю Ваше мнение. В этом что-то есть и мне кажется это очень хорошая идея. Полностью с Вами соглашусь. частный массаж казань, массаж цены казань и массаж спины миофасциальный массаж орхидея казань

quipromMn
quipromMn
3 марта, 2018 12:05 дп

Я думаю, что Вы ошибаетесь. Могу это доказать. Пишите мне в PM, пообщаемся.


В этом что-то есть. Раньше я думал иначе, спасибо за помощь в этом вопросе. самый гибкий металл, свободная гибка металла или Лист металлический стоимость гибки металла

castfeelDali
castfeelDali
3 марта, 2018 12:14 дп

Браво, мне кажется это отличная идея


Я извиняюсь, но, по-моему, Вы не правы. Я уверен. Пишите мне в PM, поговорим. гелиевые шары адреса, геленджик гелиевые шары и ставрополь гелиевые шаров

dingmankinc
dingmankinc
3 марта, 2018 12:33 дп

Присоединяюсь. И я с этим столкнулся. Можем пообщаться на эту тему.


Браво, какой отличный ответ. вконтакте вика михайлец, шоу танцы 1 сезон участники список и решетникова танцы диана балерина

0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x