Потери за тренировку: граммы или калории?

Люди часто радуются снижению веса, которое произошло за тренировку.

Все понимают, что большая часть потерь — это легко восполнимая вода, а не жир, но, все равно, радуются.

Люди, которые взвешиваются до тренировки, после тренировки бегут на весы и, как дети, с интересом ждут, что они покажут.

Для меня нетрудно рассчитать в уме, сколько тело потеряло грамм, если известно, как оно нагрузилось. Если вы дочитаете эту статью до конца, то и вы потеряете интерес к взвешиванию после тренировки, но точно будете знать сколько ваше тело «слило воды» за занятие.

Почему весы врут?

Казалось бы, определить потери веса за тренировку — дело не хитрое: для этого есть напольные весы. Но видели бы вы удивление людей, когда весы после тренировки показывают значение больше, чем до.

Этот феномен объяснить нетрудно: весы не совершенны.

Суть весов — это суть баланса, а поведение людей часто не сбалансировано: например, они могут легко на весах переминаться с ноги на ногу. Весы этого не любят и шалят.

Чтобы весы показывали точные значения, мне приходиться клиентов поначалу учить ровно вставать на них. Если это делать, то вес после тренировки всегда будет меньше веса до.

Несмотря на то, что вес можно достаточно точно определить на напольных весах и верить результатам взвешиваний, люди часто недовольны разницей значений, потому что уверены в том, что потеряли за тренировку больше.

Например, часто женщина чуть вспотев на тренировке, сильно расстраиваться, что за час потеряла всего двести грамм.

Нормы потери веса за тренировку зависят от массы тела и вида тренировки. Больше всего теряется веса на аэробных тренировках, силовые тренировки дают снижение веса примерно вдвое меньше.

Силовые тренировки дают снижение веса вдвое меньше, чем аэробные

Несмотря на то, что тренировки с отягощением должны вызывать больше напряжение , потеет человек больше во время аэробных занятий. Обильное потоотделение говорит о сильном теплообмене. Тело горячим становиться от учащенного и усиленного сердцебиения.

Во время тренировок с отягощениями сердце бьется чаще в момент выполнения подхода, но успокаивается в промежутках отдыха между подходами.

В аэробных тренировках сердце постоянно держит быстрый и сильный ритм, а крови по сосудам бежит в четыре раза больше, чем в покое. Быстрое, сильное и продолжительное сердцебиение вызывает мощный кровоток, повышение температуры тела и обильное потоотделение — это и есть повышение метаболизма — обмена веществ.

Самый простой вид аэробных упражнений — это бег. Очень тучные люди не могут бегать, поэтому ходят.

Не важно: идете вы или бежите, — расход энергии всегда одинаков в расчете на километр дистанции. Рассчитать потерю энергии просто: нужно взять одну килокалорию на один килограмм массы тела и на один километр.

Расход энергии всегда одинаков на каждом километре

Например, человек весом сто килограмм будет терять сто килокалорий каждый километр пути.

Меня часто спрашивают: как же так, нет никакой разницы между ходьбой и бегом; ведь я при беге потею больше?

Действительно, за час бега можно вспотеть быстрее, чем за два часа ходьбы, однако энергии потратиться столько же, если преодолеть один и тот же путь.

Возникает резонный вопрос: есть ли связь между потерей веса на тренировке и расходом энергии? Я пытался это выяснить, и вот к чему привели меня наблюдения за моими клиентами.

Нормальное колебание веса

Перед тем, как рассказать о связи между потерей веса и расходом калорий на тренировке, разрешите сказать вам свое мнение о нормальном колебании веса за день.

Медики считают, что нормально, когда вес за сутки меняется на два килограмма — я так не считаю. Если человек следит за своим пищевым и питьевым режимом, то в одно и то же время весы показывают одно и тоже число. Это я считаю нормальным.

Однако, несмотря на то, что мои клиенты любят тренироваться в одно и тоже время, — потому что все их дела распланированы, — на тренировку ко мне они приходят с разным весом, который может отличаться на «нормальные» — с точки зрения медиков — два килограмма. Эту «нормальность» можно объяснить банальными злоупотреблениями в пищевом поведении.

Если человек приходит с прибавкой веса, то потеет обильнее при обычной нагрузке.

В древней Персии за это били. Считалось, что если человек сильно потеет, то очевидно много жрет; в условиях нехватки еды возникал вопрос: за чей счет? Так вычислили «крыс» которые воровали общаковскую еду. Слава богу, мы не в древней Персии живем, с едой у нас все в порядке, но подумать есть над чем.

Если человек приходит с обычным весом, то он обыкновенно теряет один грамм на килограмм веса каждый километр пути. Получается, что зависимость между потерей веса и расходом энергии простая: один грамм на одну килокалорию.

Например, женщина весом 60 килограмм потеряет 600 грамм если пробежит 10 километров. Хорошие женщины делают это примерно за час.

За тот же час такая женщина может сделать 30 подходов силовых упражнений в тренажером зале. Но! Я уже написал, что силовая нагрузка в два раза менее затратная, чем бег, поэтому наша гипотетическая особа избавиться только от 300 грамм веса.

Вот и все, что нужно знать о еде, потоотделении, кровотоке, калориях и весах, чтобы уметь в уме рассчитать потерю веса на тренировке.

Будь в форме – пройди курс “Размер/квартал”, как это сделали люди с доски почёта.