Вы тренируетесь интенсивно?

Слово интенсивность в разных видах спорта означает совершенное разные вещи. В связи с тем, что современные люди хотят объять необъятное и пробуют себя в разных – часто несовместимых видах спорта – получается путаница в мозгах и дискуссиях.

Интенсивность в тяжелой атлетике

В тяжелой атлетике интенсивность – это вес отягощения на тренировке выраженный в процентах от рекорда на соревнованиях.

Интенсивность в тяжелой атлетике рассчитывается только после выступления на первых соревнованиях. Если вы еще не выступали на соревнованиях и не знаете своего рекорда в классическом движении, то вам будет трудно узнать свою действительную интенсивность на тренировке.

Обсуждение статьи: 

 

 

Причем, интенсивность в тяжелой атлетике рассчитывается в процентах только от двух движений: в рывке и в толчке. И на тренировке записывается только два вида интенсивности от двух этих движений.

Если речь на тренировке заходит о толчке штанги со стоек из-за головы, то процент берется от толчка. Если речь идет о приседаниях со штангой в рывком хвате, то – от рывка.

Все упражнения в тяжелой атлетике посвящены толчку или рывку. Всякие упражнения на пресс, гиперэкстензии и прыжки на тумбу являются подсобкой и в дневник тренировок с расчетом процента от рекорда обычно не заносятся.

Так же процент рассчитывается и в пауэрлифтинге, только не в двух движениях, а в трех.

Вопрос для размышлений: 100% на один раз – это 100 процентов, а 80% на три раза – это сколько процентов?

Интенсивность в аэробных видах спорта

Интенсивность тренировок в аэробных видах спорта: беге, плавании, велоспорте и др. на длинные дистанции рассчитывается по частоте сердечных сокращений – по пульсу. И так же измеряется в процентах от максимума.

Однако в аэробных видах спорта процент от максимума определяется не на соревнованиях о по формуле финского доктора Карвонена.

Это формула известна всем, кто проходил курсы фитнес-тренеров, и упрощенно выглядит так:

ЧСС макс = 220 – возраст

Например, мне около сорока лет и значит мой максимум это 220 – 40 = 180 уд/мин.

Вопрос для самоконтроля: Какой ваш максимальный расчетный пульс? Какой у вас был максимальный пульс в жизни? Однажды мой пульс доходил до 220 ударов.

 

Точность оценки интенсивности

Доктор Карвонен занимался физиологией труда и спорта. Много времени он провел в работе с военными летчиками.

В тяжелой атлетике, если вы зашагаете за максимум своих возможностей, то вы просто не удержите штангу и штанга упадет на помост. Если военный летчик зашагает за 100 процентов и потеряет сознание, то упадет самолет.

Напомню, что стоимость СУ-35 около 2 млрд рублей.

Один кардиолог на семинаре сказал, что его пациенты во время тестов при пульсе 180 ударов теряют сознание на 10 минуте.

Однако, один около сорокалетний гиревик, сказал, что может тренироваться с пульсом 180 ударов в течение часа. Такое встречается и среди легкоатлетов.

Все эти примеры говорят о том, что максимум человека нельзя определить по формуле, а проводить эксперимент, как с самолетом, может быть дороговато.

Вопрос для самоконтроля: Какой у вас пульс при беге? Как долго он держится?

 

Кроссфит, легкая и тяжелая атлетика

С точки зрения тяжелой атлетики и вообще силовых видов спорта интенсивность бывает трех видов:

низкая – 10 – 40%
средняя – 40 – 80%
высокая – 80 – 100%

В кроссфите весь хаос упражнений делится на строгие три вида: гимнастические, тяжелоатлетические и метаболические (аэробные)

Если внимательно посмотреть на рабочие веса в тяжелоатлетических упражнениях, то чаще всего они составлю менее 40% от рекорда спортсменов. С точки зрения тяжелой атлетики – это тренировка низкой интенсивности.

Однако пульс у кроссфитеров может подниматься выше 180 ударов. Это очень высоко-интенсивная тренировка.

Вопрос для самоконтроля: Пробовали ли вы комплексы кроссфит со штангой? Какие были рабочие веса? Какой был пульс?

 

Тренировки после 40 лет

Сегодня вероятность получить инфаркт в возрасте 30-40 лет составляет 15 процентов. Инфаркт получают все: и бегуны, и силовики.

Джим Фикс – самый знаменитый сторонник марафонов умер на пробежке. Бодибилдер Ясиновский к пятидесяти годам пережил 4 инфаркта.

Я своими глазами видел инфаркт на силовой тренировке. Мой отец в 50 лет пережил инфаркт от пробежки.

Причиной всех этих инфарктов является не готовность организма к нагрузке в данный момент времени.

У Джима Фикса перед смертью был стресс дома, который он заедал и прибавил в весе. Сердце Ясиновского не поспевало за ростом мышц. Пострадав от стресса на работе, мой знакомый пришел в тренажерный зал и получил инфаркт. Мой отец в октябре добежал до Волги, искупался и побежал в гору – это уже было слишком для него на тот момент.

Причина всех – инфарктов бесконтрольная интенсивность на тренировке без учета внешних факторов: стрессов на работе, доме, прибавки в весе.

Вопрос для самоконтроля: Знаете ли вы людей, которые пострадали от интенсивных 100% тренировок?

 

Оздоровительная интенсивность

В интернете вы может найти мониторы сердечного ритма двух видов: спорт и фитнес. Спортивные мониторы стоят по 15 тысяч рублей, фитнес мониторы – 4 тысячи.

У спортсменов очень большие риски и им мало мерить пульс – им нужна кардиограмма.

Я не занимаюсь спортом – я занимаюсь фитнесом на средних нагрузках со средней интенсивностью. Это касается и силовых, и кардио тренировок.

Бегаю я с пульсом 130-150 ударов и никогда не пробую себя с пульсом 180 ударов.

Если я работаю со штангой, то не беру веса, которые не могу поднять хотя бы 4 раза – это примерно 80% от максимума.

Если я работаю со своим весом, то делаю в подходе повторов в половину от своего рекорда или меньше.

 

Эффективность нагрузок средней интенсивности

Эффективность тренировок зависит не только от интенсивности, но и от объема.

Средняя интенсивность позволяет мне тренироваться каждый день, а не ждать неделю, пока тело восстановится от последствий максимума. В конечном счете мое тело за год выполняет больше работы, чем тела любителей событийного интенсивного тренинга.

Кроме того я не смешиваю силовую нагрузку с кардио, как это делают в кроссфите. Это позволяет мне четко контролировать прогресс и в аэробных, и в силовых тренировках.

Прогресс на силовых тренировках я контролирую по интенсивности от рекорда во взятом весе, а в тренировках со своим телом по рекорду от максимального числа повторов.

В беге интенсивность я контролирую по пульсу. Хотя, в тайне от всех интенсивность силовых упражнений я тоже контролирую по пульсу.

Вопрос для самоконтроля: Считаете ли вы свои: объем и интенсивность тренировок?

Хотите знать больше – будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке и я смогу вас проконсультировать бесплатно.