Что такое пресс и как его тренировать?

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота, – именно её мы и называем прессом, – начинаясь на тазовой кости, крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед.

Соединительные волокна, пересекая поперек прямую мышцу живота, создают те самые – шесть кубиков.

Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.

Представьте себе, что у вас в руках жгут. С какой стороны его надо потянуть, чтобы напрячь только одну сторону? Прямая мышца живота вынуждена сокращаться целиком, как резиновый жгут и при подъеме ног, и при подъеме туловища.

Наружная косая мышца – это самая крупная и наиболее видимая из трех плоских абдоминальных мышц.

Прямая мышца выстилает наружную стенку брюшины. Именно её мы и представляем себе в виде \”пресса\”. Это плоская, длинная мышца, разделенная вдоль на правую и левую половины вертикальной линией из сухожилий, которая называется \”белой линией живота».

Несколько сухожилий пересекают прямую мышцу поперек, перпендикулярно направлению её волокон. Благодаря этому, когда прямая мышца напряжена, её рельеф состоит из выпуклых четырехугольников.

Таким образом, визуально мы можем заметить только прямую мышцу живота и наружные косые мышцы пресса.

Пресс, как и поясничные мышцы, относится к мышцам – стабилизаторам, мышцам кора.

Укрепление кора действительно позволяет сохранять осанку и здоровый позвоночник. Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора.

Классические скручивания нагружают всего 1/4 мышц кора. Любую мышцу можно накачать и развить только одной базой. Для мышц пресса база — это подъем ног и подъем туловища.

Лучшие упражнения на пресс

Исследование проводилось в Калифорнийском Университете в Сакраменто. 21 спортсмен выполняли подъем ног к перекладине в висе на турнике, сгибания и разгибания корпуса на роллере, подъем корпуса на наклонной скамье, скручивания в положении лежа и подъем корпуса из положения лежа с согнутыми коленями.

К мышцам живота спортсменов присоединяли электроды и проводили электромиографию – исследование, которое показывает мышечное напряжение.

Итог: самое большое напряжение всех мышц живота производит работа с роллером. Вторым по эффективности является подъем ног к перекладине. Разница между этими двумя упражнениями заключается в том, что подъем ног в висе вовлекает в большей степени косые мышцы живота, а роллер задействует прямые мышцы пресса.

Особенности тренировки пресса

Тренировочная программа для мышц пресса зависит от ваших целей, степени развития подкожно-жировой клетчатки и мышц. Необходимо помнить, что рельефность можно получить, только если толщина жировой складки на животе менее 1,5 – 1 см. Поэтому, тренировки должны быть направлены на две цели:

1. Редукция подкожно-жировой клетчатки.

Местное, локальное сжигание жира – это давний, но распространенный миф. Жир сжигается (за редким исключением) преимущественно по всему телу разом. Если толщина складки жира более 2 – 3 см, вам необходимо сжечь лишний жир организма в целом с помощью диеты и аэробных тренировок.

2. Гипертрофия мышц живота

Иначе говоря, увеличение объема кубиков пресса. Количество повторений, при нормальных обстоятельствах, не должно быть выше 15 раз. Используйте отягощения, для того чтобы последние повторения были более интенсивными. Тренировка пресса ничем не отличается от тренировки других мышц, следовательно, руководствуйтесь теми же принципами при его тренировке, что и для других мышц.

Простой вывод: у тренировок пресса нет особенностей, и об этом говорит Френк Зейн – мистер Олимпия. А еще он говорит, что у Шварцнеггера не было пресса. Посмотрите это видео – оно забавное: