Женщина готова купить шампунь для роста волос, а мужчина – протеин для роста мышц. Человек думает, что у роста тканей есть скорости, которые можно переключить шампунем или протеином.
У роста мышц есть своя нормальная скорость. Восемь килограмм мышц вырастают в первый год тренировок, четыре – во второй, два – в третий. Потом каждые сто грамм мышц стоят дороже чугунного моста.
Между ростом мышц и ростом силы есть связь. Рост силы измеряется в килограммах и повторах. Мышцы крепнуть быстрее связок, поэтому повторы можно наращивать от недели к неделе, а килограммы лучше увеличивать раз в два месяца.
В тренажёрном зале все хотят роста мышц, но никто не хочет заморачиваться учётом повторов в дневнике тренировок. Питерские программисты придумали великолепное приложение для учёта роста силы, но его не захотелось никому, поэтому проект сдулся. Для учёта повторов не нужно дорогое приложение. Зарубки можно делать и на стене квартиры, если сожители разрешат.
В плане всего три золотых упражнения. Возьмём для примера одно. Три стимула в неделю. В каждом стимуле четыре рабочих подхода и один по самочувствию. 12 рабочих подходов – это постоянная величина, а три подхода по самочувствию зависит от погоды, работы, семьи и других обстоятельств непреодолимой силы.
Допустим человек отжимается по 7 повторов в рабочих подходах. Итого за неделю по плану 84 обязательных повтора. Подходы по самочувствию для примера получились: 6, 6 и 9. Итого за неделю набралось 95 отжиманий.
Нормальный прирост силы – это 2% в неделю в первый год тренировок. В нашем случае это примерно 2 повтора. Если этот человек прогрессирует с скоростью 2 повтора в неделю, то ему грех жаловаться на медленный рост силы.
Рост силы на начальном этапе – это рост повторений в каждом упражнении от недели к неделе. Не так просто стабильно набирать шесть повторений прогресса в сумме троеборья каждую неделю целый год.
Клиентов, которые сразу прибавляют больше двух повторов за неделю в упражнении, я притормаживаю, потому что быстрая еда, быстрый секс и быстрый прогресс до добра не доводят. Два процента в неделю – это удвоение силы за год. Куда уж быстрее?!
