Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Упражнения для мужчин дома

Упражнения для мужчин дома

10-07-2018, 04:32

Упражнения для мужчин можно делать дома, на улице или в фитнес-клубе.

Не важно где, важно как!

Вы сможете в любых упражнений добиться одинакового результата, независимо от их геолокации, если держитесь принципов методики размер/квартал: 75 подходов, вполсилы, «минус один».

Если вы не готовы ходить в фитнес-клуб, то можете быть уверены, что от упражнений дома получите тот же самый результат.

Составить программу силовых тренировок дома

 

Силовые упражнения для мужчин дома

Силовые упражнения для мужчин дома могут быть с железом или собственным весом.

Если ваша цель форма, то оба вида этих силовых упражнений дадут одинаковый результат.

Все силовые упражнения методики Размер/квартал разделены на три движения, которые покрывают мышцы всего тела.

В рамках одного движения выбирается посильное упражнение и меняется на более сложное при достижении способности мышц выполнить его в строгой технике 5 подходов по 8 повторений.

Например, вы можете отжаться от дивана 5 подходов по 6 раз в строгой технике. Через какое-то время вы научились отжиматься от дивана 5 подходов по 8 раз. Значит пришло время менять отжимания от дивана на отжимания от пола.

В методике Размер/квартал простая логика выбора и смены силовых упражнений: выбираете посильное упражнение и меняете на более сложное, если в строгой технике выполнили 5 подходов по 8 повторений.

Комплекс силовых упражнений для мужчин дома

Три движения допускают в комплексе три упражнения. Многие мои клиенты делают только три упражнения в комплексе, но не все делают одинаковые комплексы.

Комплекс из трех упражнений для мужчин зависит от уровня силы мышц.

Например, новичок может делать такой комплекс:

1 Отжимания от дивана

 


2 Австралийские подтягивания

 


3 Воздушные приседания

 

 

Комплекс более высокого уровня может выглядеть так:

1 Отжимания от дивана на одной руке

 


2 Подтягивания к груди

 


3 Креветка

 

 

Движения одинаковые, а упражнения разные. Методика Размер/квартал основана на трех движениях и бесконечном разнообразии упражнений.

Но надо помнить, что упражнения нельзя менять по-настроению, а по мере роста силы: от простого к сложному.

Если вы сомневаетесь в выборе упражнений и правильности строгой техники, то воспользуйтесь условно-бесплатной консультацией.

 

Разместите статью у себя на странице!

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Действительно классные упражнение. Когда будут лучшие упражнения для ягодиц и ног для женщин?

Я часто езжу в командировки, поэтому у меня нет возможности ходить заниматься в зал, лучшие упражнения в моих условиях это какие? Ведь я с собой даже гантельку возить не имею возможности.

Подскажите пожалуйста лучшие упражнения для женщины 43 лет, для укрепления ягодиц и бедер?

Цитата: Кристина
Действительно классные упражнение. Когда будут лучшие упражнения для ягодиц и ног для женщин?


Все об упражнениях для ягодиц я написал здесь

Цитата: Гость Лана
Я часто езжу в командировки, поэтому у меня нет возможности ходить заниматься в зал, лучшие упражнения в моих условиях это какие? Ведь я с собой даже гантельку возить не имею возможности.


Лучшие упражнения - это упражнения дома со своим весом

Цитата: марина чернова
Подскажите пожалуйста лучшие упражнения для женщины 43 лет, для укрепления ягодиц и бедер?


Не столько возраст, сколько уровень силы определяет выбор упражнений, который можно сделать здесь

Подскажите пожалуйста, какие лучшие упражнения для людей, которые большую часть времени работают в сидячем положении?

Цитата: frickman
Подскажите пожалуйста, какие лучшие упражнения для людей, которые большую часть времени работают в сидячем положении?


Сидячее положение - это прямые углы в стопе, колене, тазу и локте. Любые движения в этих суставах от 0 до 180 градусов полезны для людей, пострадавших от сидячего образа жизни ;)

Лев, доброе утро!
Подскажите, пожалуйста, в каком объеме необходимо тренироваться для сохранения мышечной массы?
А то 75 подходов тяжело переносятся, повышается аппетит и становится тяжелее держать диету на жиросжигание.
Спасибо

Лев, вы много писали о соотношении упражнений со своим весом к упражнениям с железом, у меня к Вам просьба оцените пожалуйста, чему соответствует упражнение отжимание в стиле "сфинкс"(при отжимании в этом стиле надо локтями косаться пола).
После отжиманий в этом стиле на одной руке и на брусьях отжимается легче, и жим гири 32 кг тоже легче идёт.

Цитата: Гость inbiziron
Лев, доброе утро!
Подскажите, пожалуйста, в каком объеме необходимо тренироваться для сохранения мышечной массы?
А то 75 подходов тяжело переносятся, повышается аппетит и становится тяжелее держать диету на жиросжигание.
Спасибо


Проблема не в 75 подходах, а в объеме и интенсивности диеты

Цитата: Евгений
Лев, вы много писали о соотношении упражнений со своим весом к упражнениям с железом, у меня к Вам просьба оцените пожалуйста, чему соответствует упражнение отжимание в стиле "сфинкс"(при отжимании в этом стиле надо локтями косаться пола).
После отжиманий в этом стиле на одной руке и на брусьях отжимается легче, и жим гири 32 кг тоже легче идёт.


Это как французский жим с весом 70% от массы тела

Лев, посмотрел Ваш ответ на Ютубе на вопрос по поводу связи 75 подходов- диета. Спасибо!
Что касаемо питания:
Собственный вес составляет : 115 кг
Ккал : 2900 ежедневно
Очень много ходьбы в недельном цикле: 25-30 км стабильно
Тяжеловато держать диету, очень странно, что при такой калорийности все равно хочется кушать, НО при этом вес уходит!

Я стараюсь выполнять упражнения в темпе 5-6 сек. за повтор, а тут выясняется что подход нужно уложить за 20 секунд. Как тренироваться то Лев?:-),
p.s. Я новичок, тренируюсь для набора мяса, жиросжиганием пока не парюсь

"Лучшие упражнения на массу
Лучшие упражнения на массу это те, в которых вы успели кончить за 20 секунд.

Так же упражнения на массу лучше делать в темпе не быстрее 3-х секунд на повтор.

Итого, на массу лучше делать упражнения из 6-7 повторов в подходе."
Добрый день!
Вы же как-то вроде писали, что для мышц нет разницы 6 или 30 повторений?

Цитата: Александр Сергеевич
"
Вы же как-то вроде писали, что для мышц нет разницы 6 или 30 повторений?


Разницы нет, но 20 секунд лучше

Цитата: Тимур
Я стараюсь выполнять упражнения в темпе 5-6 сек. за повтор, а тут выясняется что подход нужно уложить за 20 секунд. Как тренироваться то Лев?:-),
p.s. Я новичок, тренируюсь для набора мяса, жиросжиганием пока не парюсь


Новичкам любые тренировки на пользу

Добрый день!
Мне 31 год, несколько лет назад получалось уделить время тренировкам, я даже бегала через день, занималась по видео по вечерам по полчаса-часу и даже умудрялась сделать утром 15 минутную зарядку.
Сейчас мой режим изменился и я не знаю куда вставить нагрузку и в каком кол-ве, чтобы был эффект и приносило удовольствие от процесса)
Мой график не гибкий, работаю 5/2 в офисе,режим дня:
подъем 6,00, в дороге с 07,00 до 09,15, работа до 18,00, дорога до 20,00, спать ложусь в 23,00.
Если я завтракаю в 6, то не понимаю, когда делать зарядку, чтобы без ущерба заниматься.
Вечером ужинаю или просто перекусываю, заниматься начинаю в 21,00, но любое легкое кардио не дает потом уснуть, а силовые (приседания с весом) вызывают последнее время головные боли( проверяла сосуды, они в норме, но сказали, что есть некоторое смещение и сдавление из-за искривления позвоночника). Есть синусовая аритмия, тоже несерьезно.К сожалению, уже лет 7 бывают ПА, поэтому иногда спорт помогает справиться с ними, а иногда ухудшает состояние.
В течение дня ,если есть возможность много хожу, иногда приседаю даже на работе и от стенки отжимаюсь, но эффекта конечно нет, это скорее, чтобы хоть что-то поделать.
Полгода назад ходила около 8-9 месяцев на воздушные полотна( 2 р. в неделю), была большая нагрузка на руки и на пресс, но почему-то рельефа не появлялось.
Мой вес 52 кг, рост 162 см, хочется просто крепкое и упругое женственное тело.
Лишний вес обычно откладывается на плечах, боках, животе, спине, лице, низ не меняется почти , 92*68*92
Питание в течение дня нормальное, но вечером срывы(((

Доброго времени суток.
Как всегда познавательно и интересно.
20 секунд на упражнение,6-7 повторений по три секунды на повторение... А вот если пользоваться протоколом Табата (20 сек работа 10 сек отдых) масса будет расти? Всегда казалось что этот протокол для похудения а теперь вот задумался.
И еще вопросик.
Вот вроде гиревики по основному делают три упражнения-толчок,рывок и толчок по дц. Эти упражнения можно использовать взамен турника ,отжиманий и приседаний?Или это следующая ступень после упражнений со своим весом?

Подскажите пожалуйста как правильно учитывать количество подходов при работе в односторонних упражнениях ( тяга гантели , креветка) ? Подход на обе ноги за серию ( подряд ) будет являться одним подходом или подход на одну ногу считать за целый подход ?
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent