Три упражнения

План тренировок дома для мужчин

Мужчины бывают разные и планы тренировок для них тоже не одинаковые. Условно зрелых мужчин можно разделить на два вида: с лишним весом и тех, кому веса недостаёт.

Медицинская норма веса мужчины колеблется в диапазоне примерно пятнадцать килограмм. То есть индекс массы тела у нормального мужчины от 20 до 25. Например, для меня это означает, что медицинская норма моего веса плавает между 60 и 75 кг.

Я очень не люблю считать вес через индекс массы тела, поэтому дам вам формулы попроще. «Рост минус 113» – это нижняя граница веса для мужчины. «Рост минус 100 плюс 2» – это верхняя граница веса. Теперь вы легко можете понять на какой границе ваш вес: на верхней или на нижней.

Для простоты мужчин можно разделить на две весовые категории «рост минус сто плюс» и «рост минус сто минус».

Масса тела – это половина дела. Вторая половина – это способности тела. Сколько раз мужчина может подтянуться? Например, я на верхней границе веса могу подтянуться 24 раза. Не уверен, что это по силам всем мужчинам категории «рост минус сто плюс» старше сорока пяти. С точки зрения норм ГТО мужчине моего возраста на золотой значок хватит и восьми подтягиваний.

Если мужчина не может затащить свой вес на уровень подборка к перекладине – это уровень новичок. Такое часто бывает, если мужчина находится в весовой категории «рост минус сто плюс».

Для людей, которые не умеют подтягиваться, я бы рекомендовал купить домой разборные гантели или петли TRX.

Теперь мужчине можно писать план тренировок дома.

План тренировок дома для мужчин с гантелями:

1. Жим гантели стоя

2. Тяга одной рукой в наклоне

3. Кубковые приседания

План тренировок дома для мужчин с петлями TRX:

1. Отжимания

2. Подтягивания лёжа

3. Прыжковые приседания

Каждое упражнение нужно довести до пяти подходов за тренировку. В каждом подходе нужно добиться 12 повторов. Если вы смогли в каждом упражнении сделать пять подходов по 12 повторов, то план нужно усложнять.

За неделю нужно успевать сделать три такие тренировки – три упражнения по пять подходов. Если вы взяли слишком тяжёлую гантель или слишком низко закрепили петли и не смогли вытянуть пять подходов по шесть раз, то нагрузку нужно уменьшить.

Пятнадцать подходов в каждом упражнении за неделю – это минимальные требования к количеству адаптаций мышц, чтобы получать оптимальный результат у новичков.

Если вам нужен более сложный план, то пишите мне в личку ВК или ФБ.

Фитнес-тренер Лев Гончаров

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
vladis
vladis
5 августа, 2017 3:40 пп

а когда к плану тренировок можно присовокупить 4-е упражнение – БЕГ…
П.С. все таки один день отдыха вы даете…значит мышцам и нервной системе он нужен…или это продиктовано другими причинами

0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x