Минуты кардио

Пятьсот приседаний

Воздушные приседания

Почти все люди с сидячим образом жизни имеют слабые мышцы ног. От лености мышц страдают суставы. Именно поэтому люди уже после 40 или раньше жалуются на боли в коленях.

Большинство моих клиентов уровня «от дивана» начинают укреплять мышцы ног с упражнения «воздушные приседания». Технику воздушных приседаний вы можете посмотреть на видео.

Часто от пяти подходов по восемь приседаний на следующий день болят ноги.

В первые месяцы тренировок у новичков мышцы растут от любых упражнений, даже от бега.

Когда мои клиенты выходят на уровень 5х12 воздушных приседаний, то я усложняю упражнение: либо добавляю штангу, либо предлагаю разучивать приседания на одной ноге.

А что если продолжить увеличивать количество приседаний?

500 приседаний за раз

В 1985 году в журнале «Физкультура и спорт» вышла статься Генриха Эппа «Тысяча приседаний?»

Автор статьи начал зарабатывать себе здоровье на пенсии и решил улучшить самочувствие оздоровительным бегом. Начал он бегать осенью и с большим пульсом, задыхаясь, жадно вдыхая холодный воздух, поэтому стал часто простужаться.

Если бы он бегал, как мои клиенты с пульсом «170 минус возраст», то полюбил бы бег, но он решил начать делать приседания дома.

Начал он, как и многие мои возрастные клиенты с десяти приседаний и уже через два месяца довёл их до двадцати пяти.

Как это часто бывает среди начинающих атлетов, которые «уже два месяца» тренируются, Генрих рассказал о своих личных достижениях в спорте своему другу.

Друг сказал, что приседает пятьдесят раз каждое утро.

Через полтора месяца пенсионер достиг результата 50 приседаний, но кто-то ему сказал, что студент из общаги на спор сделал 1000 приседаний подряд.

Пенсионер пошёл на побитие рекорда студента.

Первую сотню пенсионер одолел за 135 дней, а ещё через неделю вышел на уровень 200 приседаний.

Генрих приседал в темпе 20 приседаний в минуту. За полгода тренировок пенсионер побил рекорд студента, который не готовился, а просто присел 1000 раз по-дурости и по-молодости.

Чтобы присесть 1000 раз, Генриху потребовалось 50 минут. Сразу после этого он смог пробежать 8 километров, хотя до начала своих тренировок не мог пробежать и километра.

Практика 1000 приседаний показала, что это упражнение может стать хорошей кардио-тренировкой для тех, кто не хочет выходить из дома.

Десть лет назад я проводил эксперимент над собой и сделал 500 приседаний за 25 минут. Поделился этим экспериментом со своими клиентами.

Два клиента повторили успех, но не сделали 500 приседаний регулярной практикой.

Я сам и мои клиенты предпочитаем 25 минут бега на свежем воздухе, нежели 500 приседаний в помещении, и мы в этом выборе не одиноки: в Москве 15 тысяч человек пробегают более 20 километров в неделю, но я лично не знаю никого, что практикует 500 приседаний на регулярной основе.

500 приседаний сколько калорий?

100 приседаний эквивалентны одному километру бега.

Расход калорий на километр бега зависит от массы тела. Стокилограммовый мужчина потратит в два раза больше калорий на каждый километр бега, чем пятидесяти-килограммовая женщина.

Расчёт калорий на километр бега простой: одна килокалория на килограмм.

Например, я вешу 70 килограмм и трачу 70 килокалорий на каждый километр бега.

Если сто приседаний равны километру бега, то для меня сто приседаний – это 70 килокалорий.

Пятьсот приседаний – это серьёзная нагрузка, которую мало кто вынесет без подготовки, а расход калорий небольшой: в моём примере -это 350 килокалорий – половина шоколадки.

Половину шоколадки может съесть каждый, а пятьсот приседаний смогут сделать немногие.

Не нужно пытаться половину шоколадки компенсировать приседаниями, потому страданий будет больше, чем удовольствий, а это плохо для мотивации к тренировкам.

Вы можете нарастить повторы в воздушных приседаниях до пятисот ради минут кардио-тренировок по методике размер/квартал или можете, вместе с ними выбрать бег.

Вы можете многое! Посмотрите этот стрим, как священник привёл в порядок храм души после 50 лет:

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
eandr
eandr
6 декабря, 2014 7:19 пп
20 минут приседать – это скучно. Мне проще за 5 минут сделать 5 подходов приседаний с лёгкой штангой или выпрыгиваний. Или гирей помазать. Разве 20 минут приседаний чем то сильно отличается от 20 минут бега? Если бегать в горку, это ещё приятнее …
 
 А вообщеесли болит спина,то опытные врачи рекомендуют ходьбус палками, и нечего место в тренажерном зале занимать 
Наталья
Наталья
6 декабря, 2014 7:45 пп
Эксперимент удался!!… 500 приседаний за 18мин 25 сек… А я
думала это не реально. Да, темп приседаний значит много. Однако
нагрузочка та еще, я так за 3 часа в тренажерном зале не потею, как за
эти 20 мин. – для желающих похудеть подходит)))
Помнится,
когда я занималась восточными единоборствами на одной из аттестаций,
надо было присесть за 5 мин не менее 200 раз-это было гораздо сложнее,
ноги просто отстегивались после такой непривычной нагрузки.

Еще у
меня был опыт 100 приседаний со штангой 30 кг, на это удовольствие
уходит около 4,5 минут – жесть, сердце просто выскакивает….

Так что 500 приседаний за 20 мин- это реально, однако это нереально скучно!!!

Посмотрим, что скажут мои ноги завтра…

Potter
Potter
6 декабря, 2014 8:51 пп
Как рассчитать норму для новичка? Это единственный вопрос, который возник. А по поводу скуки во время упражнения, думаю стоит советоваться не со Львом, а с Владиславом.)
 
Vladislavikus
Vladislavikus
7 декабря, 2014 10:57 пп

Цитата: Potter
Как рассчитать норму для новичка? Это единственный вопрос, который возник. А по поводу скуки во время упражнения, думаю стоит советоваться не со Львом, а с Владиславом.)
 

Если приседать на диван, и положить на него счётчик (замыкатель контактов с монитором), то можно отпустить голову на предмет утомительного счёта (когда я попробовал проплыть 4,5 км, то зае … устал отсчитывать 180 бассейнов – всё время боялся сбиться). Ну, а когда голова свободна – можно о чём-то думать (лично я ещё в студенчестве перестал уставать от полуторачасовых поездок в электричке на учёбу и обратно в случае отсутствия интересной книги – в голове уже было много чего для спокойных размышлений).
Наталья
Наталья
8 декабря, 2014 6:35 пп

Цитата: Vladislavikus

Цитата: Potter
Как рассчитать норму для новичка? Это единственный вопрос, который возник. А по поводу скуки во время упражнения, думаю стоит советоваться не со Львом, а с Владиславом.)
 

Если приседать на диван, и положить на него счётчик (замыкатель контактов с монитором), то можно отпустить голову на предмет утомительного счёта (когда я попробовал проплыть 4,5 км, то зае … устал отсчитывать 180 бассейнов – всё время боялся сбиться). Ну, а когда голова свободна – можно о чём-то думать (лично я ещё в студенчестве перестал уставать от полуторачасовых поездок в электричке на учёбу и обратно в случае отсутствия интересной книги – в голове уже было много чего для спокойных размышлений).

 
 
Считать 180 бассейнов еще сложнее, пальцы не позажимаешь… А скука от езды на электричке не совсем то же, что от приседаний. Все-таки книгу почитать во время приседаний сложно, ну или темп еще замедлить надо или к походам по лестнице, как любит Влад, обратиться…
Vladislavikus
Vladislavikus
8 декабря, 2014 7:08 пп

Цитата: Наталья

Цитата: Vladislavikus

Цитата: Potter
Как рассчитать норму для новичка? Это единственный вопрос, который возник. А по поводу скуки во время упражнения, думаю стоит советоваться не со Львом, а с Владиславом.)
 


Если приседать на диван, и положить на него счётчик (замыкатель контактов с монитором), то можно отпустить голову на предмет утомительного счёта (когда я попробовал проплыть 4,5 км, то зае … устал отсчитывать 180 бассейнов – всё время боялся сбиться). Ну, а когда голова свободна – можно о чём-то думать (лично я ещё в студенчестве перестал уставать от полуторачасовых поездок в электричке на учёбу и обратно в случае отсутствия интересной книги – в голове уже было много чего для спокойных размышлений).


 
 
Считать 180 бассейнов еще сложнее, пальцы не позажимаешь…

 
Приходилось считать ходками \”туда/обратно\” (90), группируя их в десятки (9) по 500 метров.
Viktor
Viktor
9 декабря, 2014 5:34 пп

Мне удалось присесть только 185 раз за 8 минут. И то благодаря тому, что меня постоянно подгонял Лев. С непривычки тяжело, сбивается дыхание. Видимо нужны постоянные тренировки и правильный тепм. На следующий день все ноги болели сильнее, чем от приседаний со штангой.

Наталья
Наталья
10 декабря, 2014 9:40 дп

Цитата: Viktor
Мне удалось присесть только 185 раз за 8 минут. И то благодаря тому, что меня постоянно подгонял Лев. С непривычки тяжело, сбивается дыхание. Видимо нужны постоянные тренировки и правильный тепм. На следующий день все ноги болели сильнее, чем от приседаний со штангой.

 
Вы просто не дождались 2го дыхания)))
Vladislavikus
Vladislavikus
10 декабря, 2014 7:08 пп

Вместо вечерней прогулки по этажам решил протестировать себя приседаниями. Забрался на последний этаж на площадку у машинного отделения, выставил таймер на 20 минут и начал приседать в комфортном темпе. Глубину приседа контролировал касанием пальцами рук пола с прямой спиной. За 20 минут я успел присесть 263 раза. Потом включил секундомер и продолжил приседать. 500 раз я присел за 36 мин. 24 сек. Хуже всего пришлось обескровленным ступням в офисных ботинках с тонкой подошвой на холодном бетонном полу – замёрзли 🙂

Vladislavikus
Vladislavikus
11 декабря, 2014 11:08 дп

Цитата: Lev-провокатор
Поэтому, Влад, я боюсь быть в машине, когда ты за рулем. Ты пробуешь все на прочность: колени, ступни, машину, пассажиров. Я тебя боюсь! 

Лев, какой ты эмоциональный 🙂  Я вожу детей аккуратно упакованными в \”капсулы\” кресел с усиленной защитой. Им даже нравится – они быстро засыпают.
 
Эксперимент с приседаниями (самое большое количество раз, которое я приседал до этого в жизни – 76 раз, в школе) должен был показать, что при выборе оптимального темпа (баланса подачи крови с кислородом и вывода молочной кислоты) даже неподготовленному человеку можно выполнять непривычную для него работу довольного долго. Я уже проверил это в плавании, организовав себе в прошлом году заплыв на 4,5 км. Я мог тогда проплыть больше и сейчас наприседать больше, но тогда остановился потому, что надоело плыть, а сейчас приседать потому, что речь в статье шла о числе 500.
 
По ощущениям могу сказать, что по завершению приседаний у меня затекли ноги, и я с некоторым трудом спускался по лестнице на свой этаж, но впоследствии быстро расходил их. С утра самочувствие было нормальным с ощущением некоторой забитости ног – почти полностью прошло после утреннего заплыва в бассейне. Никакой болезненности в настоящий момент не испытываю, походка обычная, непринуждённая 🙂
princessa
princessa
13 декабря, 2014 12:43 дп

Все коменты прочитала…Опять \”звезда в шоке!\” feel Мне Лев предложил приседать 3 минуты..в голове пронеслась мысль\”вечность!\”Поменял время на 2минуты…приседала…сердце колотилось..было жарко..но справилась…ненавижу ощущение жары и потливости..Раньше приседала со штангочкой 12кг по 7раз 5подходов..казалось легче..завтра попробую на лоджии в холоде..самой интересно..сколько же я смогу???Конечно же…малость..но какую??Об этом я скажу завтра winked….если не умру… wink

Наталья
Наталья
14 декабря, 2014 11:02 пп

Кто ж любит ее -жару и потливость)))
На самом деле после 5 мин. привыкаешь и к тому и к другому…

Как эксперимент? Удался?
 
Наталья
Наталья
15 декабря, 2014 11:21 дп
А я и в бане с трудом потею)))
К тому же баня после возлияния… Какое же это облегчение?
princessa
princessa
15 декабря, 2014 11:19 пп

А у меня климакс и потею я всюду!Вот так!И дома я занимаюсь с открытыми настежь всеми окнами и умираю от жары..вот такая у меня фигня….53 не 37лет….да ещё и никогда ни чем физически не занималась…Так что в ваших рядах я хвостик..почти аппендицит..всё время думаю..на сколько меня хватит.

Наталья
Наталья
16 декабря, 2014 1:46 пп

Цитата: princessa
А у меня климакс и потею я всюду!Вот так!И дома я занимаюсь с открытыми настежь всеми окнами и умираю от жары..вот такая у меня фигня….53 не 37лет….да ещё и никогда ни чем физически не занималась…Так что в ваших рядах я хвостик..почти аппендицит..всё время думаю..на сколько меня хватит.

Какой же Вы хвостик? Звезда! Еще поискать надо, кто в 53 не боится что-то менять в своей жизни (в лучшую сторону). Буду на Вас в этом ровняться!
Наталья
Наталья
16 декабря, 2014 10:35 пп

Цитата: princessa
А у меня климакс и потею я всюду!Вот так!И дома я занимаюсь с открытыми настежь всеми окнами и умираю от жары..вот такая у меня фигня….53 не 37лет….да ещё и никогда ни чем физически не занималась…Так что в ваших рядах я хвостик..почти аппендицит..всё время думаю..на сколько меня хватит.

princessa
princessa
16 декабря, 2014 10:59 пп

А у меня климакс и потею я всюду!Вот так!И дома я занимаюсь с открытыми настежь всеми окнами и умираю от жары..вот такая у меня фигня….53 не 37лет….да ещё и никогда ни чем физически не занималась…Так что в ваших рядах я хвостик..почти аппендицит..всё время думаю..на сколько меня хватит.[/quote]
Какой же Вы хвостик? Звезда! Еще поискать надо, кто в 53 не боится что-то менять в своей жизни (в лучшую сторону). Буду на Вас в этом ровняться!
[Спасибо.Наташенька!Думаю.в мои годы Вы будете великолепно выглядеть.в отличие от меня.искренне в этом убеждена.

princessa
princessa
16 декабря, 2014 11:00 пп

[Спасибо.Наташенька!Думаю.в мои годы Вы будете великолепно выглядеть.в отличие от меня.искренне в этом убеждена.

Ya-best
Ya-best
28 декабря, 2014 9:23 пп

А нельзя ли полностью исключить приседания со штангой? Ведь согласно статистике при таких занятиях операций на коленной чашечке просто не избежать.

Lana_g
Lana_g
29 декабря, 2014 2:45 пп

Никогда не уделяла особого внимания приседаниям. После этой статьи все изменится. Спасибо!

Татьяна_17
Татьяна_17
29 декабря, 2014 6:27 пп

Помимо мышц есть еще и суставы, которым, к сожалению, не очень нравятся подобные нагрузки. Мои колени в ответ на форсированные приседания сказали: \”А не пошла бы ты нафиг?\”

mariss
mariss
30 декабря, 2014 11:08 дп

мне приседание со штангой тем нравятся, что от них забивается ягодичная мышца, что особенно актуально для девушек.

Mica
Mica
30 декабря, 2014 12:30 пп

Многие игнорируют безопасность своей поясницы. Безусловно нужно искать альтернативные варианты приседаний. 

Горын
Горын
19 января, 2015 6:21 пп

Заинтересовала статья. Раньше в статьях Льва можно было увидеть такое упражнение на ноги как выпрыгивание. Он мне и назначал выпрыгивания  (это был 2013 год). После четырех недель выпрыгиваний я начал жаловаться на боли в коленях. Техника выполнения у меня была незамысловатая –  сигал как можно выше, а приземление пытался проводить как можно мягче. Приседания без веса видятся как более щадящая штука. Тут сразу куча вопросов. Сколько повторений делать новичку. Я пробовал недавно, получилось 175 глубоких приседаний за 7,5 минут – запыхался, но не смертельно. На следующий день едва заметная болезненность, которая прошла к вечеру. Если собрать три тренировки по 175 то за неделю выйдет 525. Правильно я понимаю, что в таком случае нужно наращивать нагрузку не более чем по 100 повторов в неделю, чтобы примерно за 10 недель подойти к результату 1500 приседаний в неделю. Автор упоминает о некоем клубе \”500 приседаний\” – что есть и фото участников. Можно ссылку для страждущих? Хочется посмотреть. И еще – какой обхват бедра удалось натренировать уважаемому автору, Льву Гончарову, с помощью метода 500 приседаний? И можно ли рекомендовать подобный метод для наращивания новой массы мышц ног или это только для восстановления и поддержания формы (срабатывает мышечная память)?

Оля Гнатюк
Оля Гнатюк
24 февраля, 2015 12:08 пп

Цитата: Vladislavikus
Вместо вечерней прогулки по этажам решил протестировать себя приседаниями. Забрался на последний этаж на площадку у машинного отделения, выставил таймер на 20 минут и начал приседать в комфортном темпе. Глубину приседа контролировал касанием пальцами рук пола с прямой спиной. За 20 минут я успел присесть 263 раза. Потом включил секундомер и продолжил приседать. 500 раз я присел за 36 мин. 24 сек. Хуже всего пришлось обескровленным ступням в офисных ботинках с тонкой подошвой на холодном бетонном полу – замёрзли 🙂

жесть)) ну вы и монстр! 36минут, 500 приседаний! я бы загнулась от такого (((
мой норма с дочкой на \”баранах\” 30 раз . поприседала дома и все, супер)
Гость Maks
Гость Maks
6 сентября, 2017 1:42 дп

О, наконец то адекватные люди. А то все пишут, что нельзя ноги накачать приседаниями без веса. Единственное что, я делаю немного не так – высокий темп и пять подходов. 70 х 5 раньше делал через день. Это уже когда не болели мышцы. Ноги тогда были ого го. Штаны, которые сейчас болтаются были в обтяжку )) А главное не ходил, а летал просто.

0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x