Тел.: +7 916 611-73-72 | Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
РазмерКвартал » Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни » Минуты кардио » Сколько раз в неделю делать кардио тренировки?

Сколько раз в неделю делать кардио тренировки?

13-10-2020, 07:21

В любом виде спорта тренироваться нужно хотя бы три раза в неделю. Спортсмены любители могут себе позволить тренироваться пять раз в неделю.

Нормы ВОЗ - Всемерной организации здравоохранения, - это 90 - 150 минут кардио тренировок в неделю.

Если вы новичок и ваша кардио тренировка длиться 30 минут, то минимальные требования к вам - это три тренировки в неделю по 30 минут - 90 минут в неделю.

Если вы новичок, который полон энтузиазма и силы воли, то вы можете себе позволить пять кардио тренировок в неделю по 30 минут - 150 минут в неделю.

Не стоит начинать с трёх тренировок в неделю по 50 минут. В тренировках, как и в дробном питания для младенцев, лучше часто и маленькими порциями.

Если вы начинаете с трёх тренировок в неделю, то лучше одну тренировку назвать «длинной» и в ней постепенно увеличивать время. Жиро-сжигающее кардио тренировки - это про время, а не про скорость.

Например, на первой неделе вы сделали три тренировки по 30 минут, а на второй две тренировки по тридцать, а третью - 33 минуты. Так, наращивая по 3-5 минут в неделю в длинной тренировке за 4-6 недель вы сможете нарастить её время до 50 минут. И если на первой неделе у вас план кардио тренировок был три тренировки по 30 минут, то на шестой неделе две по 30 минут и одна 50 минут.

Когда вы планируете неделю тренировок, всегда держите в голове годовой план тренировок. Для новичков в норме наращивать нагрузку на 3% в неделю. При таком росте нагрузки за год ваши тренировки вырастут в 2,5 раза. Это очень большой прогресс! А в нашем примере 3% - это всего лишь 3 минуты кардио тренировки один раз в неделю.
После того, как вы нарастили длинную тренировку до 50 минут в неделю, вы можете начать наращивать все тренировки по 3-5 минут, но так, чтобы длинная тренировка у вас всегда была дольше других кардио тренировок на неделе.

Увеличение нагрузки на тренировке на 3 минуты в неделю - это право, а не обязанность. Если вы чувствует, что тело не готово к росту нагрузки, то лучше поджать и потренироваться без увеличения нагрузки.

Простые выводы:

- делайте кардио тренировку не реже трёх и не чаще пяти раз в неделю;
- начните с трёх тренировок в неделю по 30 минут;
- увеличивайте нагрузку по 3 минуты в неделю в длинной тренировке;
- когда длинная тренировка стала 50 минут, то можно наращивать все обычные тренировки по 3 минуты в неделю, а длинную на 5 минут, следуя правилу 10%.

Если вы хотите привести себя в порядок и вам нужна помощь, то пишите мне в ВК, ФБ или Инстаграм

Лев Гончаров - фитнес-тренер

[media=https://www.instagram.com/p/BuVXCQfFkh4/]

Разместите статью у себя на странице!

Похожие новости

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Простите, мне кажется в статье есть неточность. Вы говорите про 3%, и что от 30 минут это составляет 3 минуты. В конце статьи в выводах уже пишите, что на 10% можно увеличивать нагрузку. Возможно выше в статье также имеется ввиду 10% ?

Цитата: Гость Дмитрий
Простите, мне кажется в статье есть неточность. Вы говорите про 3%, и что от 30 минут это составляет 3 минуты. В конце статьи в выводах уже пишите, что на 10% можно увеличивать нагрузку. Возможно выше в статье также имеется ввиду 10% ?


3 минуты от 90 минут в неделю - 3%

Цитата: Lev
Цитата: Гость Дмитрий
Простите, мне кажется в статье есть неточность. Вы говорите про 3%, и что от 30 минут это составляет 3 минуты. В конце статьи в выводах уже пишите, что на 10% можно увеличивать нагрузку. Возможно выше в статье также имеется ввиду 10% ?


3 минуты от 90 минут в неделю - 3%


А-а-а, точно. Спасибо за ответ! Перечитал внимательнее и понял. Для новичка норма повышения нагрузки 3% в неделю. А в выводах уже имеется ввиду когда дошел до 50 минут длинной тренировки, то можно и повышать на 10%
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent