Как научиться отжиматься с нуля?

Научиться отжиматься с нуля можно, если укрепить мышцы, освоить технику и убрать лишний жир.

Не все люди, которые в упоре лёжа видят, как приближается пол, умеют отжиматься, например, как в этом видео:

Подготовительные отжимания

Чтобы научиться отжиматься от пола, нужно начать с подготовительных отжиманий от стола или от дивана. Чем выше стол или диван, тем легче отжиматься.

Например, высота кухонного стола выше высоты обеденного стола, поэтому на кухонном столе отжиматься легче.

Нужно выбрать такую высоту поверхности, от которой получается отжаться хотя бы 12 раз в первом подходе.

Что делать, если на кухонном столе не получается отжаться 12 раз?

Первый способ облегчить отжимания – это касаться поверхности не грудью, а верхней частью живота.

Второй способ – это поставить ноги шире. Чем шире ноги, тем легче отжимания.

Чтобы в отжиманиях работало больше мышц, нужно руки держать под углом 45 градусов к туловищу.

Как прогрессировать в отжиманиях?

За тренировку нужно делать не менее пяти подходов отжиманий.

Отдых между подходами не менее 90 секунд.

За неделю нужно делать не менее двух тренировок по пять подходов.

Это минимальные условия чтобы прогрессировать в отжиманиях.

На каждой тренировке записывайте сумму пяти подходов отжиманий.

Каждую неделю подводите итоговую сумму отжиманий.

Например:

• Тренировка 1: 12+10+8+7+6=43
• Тренировка 2: 12+10+9+7+6=44
• ИТОГ: 87

Если итоговая сумма отжиманий каждую неделю растёт хотя бы на два раза, то вы прогрессируете нормально.

Каждый раз, когда вы набрали 100 отжиманий в неделю за две тренировки, можете усложнять отжимания, например, переходить с отжиманий от стола к отжиманиям от дивана, а затем к отжиманиям от пола.

Как научиться отжиматься от пола?

Перед тем, как пробовать своё тело в отжиманиях от пола, нужно научиться уверенно отжиматься от дивана 50 раз за пять подходов.

Даже те, кто уверенно может отжаться от дивана 50 раз за пять подходов, не всегда могут сразу технично отжаться от пола.

При переходе от отжиманий с дивана к отжиманиям от пола можно развести ноги широко. Чем шире ноги, тем легче отжимания.

Когда у вас получилось отжаться 100 раз за неделю, ноги можно поставить уже.

В конечном счёте у вас должны получиться отжимания, которые примут на тестах ГТО.

Техника отжиманий ГТО

Исходное положение:

• упор лежа на полу,
• руки на ширине плеч,
• кисти вперед,
• локти разведены не более чем на 45 градусов относительно туловища,
• плечи, туловище и ноги составляют прямую линию,
• стопы упираются в пол без опоры.

Техника выполнения

• занять исходное положение,
• коснуться грудью пола или контактной платформы высотой 5 см,
• вернуться в исходное положение,
• зафиксировать исходное положение его на 1 секунду.

Ошибки:

• нарушение требований к исходному положению;
• нарушение техники выполнения испытания;
• нарушение прямой линии «плечи – туловище – ноги»;
• отсутствие фиксации на 1 секунду исходного положения;
• превышение допустимого угла разведения локтей;
• разновременное разгибание рук.

Чтобы укрепить мышцы, изучить технику и убрать лишний жир для отжиманий, как это сделали люди с доски почёта, вы можете прийти на курс Размер/квартал.