Сколько отдыхать между подходами?

Уровень подготовки и цель тренировки определят время отдыха между подходами. 

Сколько отдыхают между подходами в тренажёрном зале?

Вы часто можете прочитать рекомендацию фитнес-тренеров о том, сколько отдыхать между подходами. Эти рекомендации часто дают, но редко выполняют.

Например, когда я только начал работать тренером, то засекал отдых между подходами для своих клиентов по таймеру.

И это сразу нарушило тишину в фитнес-клубе, потому что никто не замерял отдых между подходами, хотя в тренажерном зале работали 10 тренеров.

Уже через месяц в разных концах зала стали раздаваться сигналы кухонных таймеров: это был 1998 год.

Звуки таймеров в тренажерном зале стали фишкой нашего фитнес-клуба.

В реальности мало, кто замеряет отдых между подходами.

Отдыхах между подходами или время на подход?

Когда я перешел на тренировки на улице, то зимой столкнулся с проблемой: чтобы включить таймер между подходами, мне нужно было снимать варежки.

Именно тогда я догадался пользоваться таймером в режиме раундов. В этом режиме таймер просто подает сигнал на определенных отрезках времени.

Например, я ставлю таймер на 2 минуты и слышу сигнал из кармана каждые 2 минуты.

Это оказалось очень удобно и для работы с клиентами.

Клиент делает подход, а во время отдыха я говорю ему об ошибках техники. Когда таймер подает сигнал, разговорный фитнес заканчивается, и я во время работы не отвлекаюсь на постоянные переключения таймера.

С тех пор я перестал давать рекомендации о том, сколько отдыхать между подходами, а стал говорить: «укладываем подход в 3 минуты»

В эти минуты входит и время исполнения подхода и отдых между подходами.

Минимальное время отдыха между подходами

Методика размер/квартал – это 20-40 секунд на исполнение подхода. Остальное – это время отдыха.

Время подхода зависит от уровня подготовки, цели и температуры воздуха.

Подход можно укладывать в 2 минуты. Если вы сокращаете это время, то теряете эффективность силовой тренировки, хотя приобретаете силовую выносливость.

Для силовой тренировки отдых между подходами должен быть больше 90 секунд.

Разные люди – разное время отдыха между подходами

Новички не умеют сильно напрягаться в подходе, поэтому быстро начинают скучать. Для них я ставлю таймер на 2 минуты.

При низких температурах на улице я тоже ставлю таймер на 2 минуты. В мороз я тренируюсь, как новичок.

Однако в помещении при высокой интенсивности подходов, чтобы добиться наибольшего натуживания, мне требуется отдых для концентрации, поэтому я ставлю таймер на 3 минуты или больше.

Если мне нужно нарастить интенсивность, то я увеличиваю отдых между подходами от подхода к подходу.

В первых подходах могу отдыхать 2 минуты, а перед последним подходом увеличивать отдых более 3-х минут.

Я никогда не знаю заранее сколько я буду отдыхать между подходами, если тренировка тяжёлая, поэтому не требую этого от своих клиентов, но прошу записать общее время упражнения.

Обычно мои клиенты укладывают пять подходов упражнения за 10-20 минут. Так я понимаю, когда они отдыхали 90 секунд между подходами, а когда три с половиной минуты.

Люди с доски почёта отдыхали более 90 секунд и некоторые достигли свой предел роста мышц. Вы тоже так сможете, если пройдёте курс Размер/квартал.