Тренировки до жжения

Многие люди начинают тренироваться так, как говорят звёзды спорта, поэтому быстро бросают тренировки.

Например, Майк Тайсон в своем интервью говорил, что начинает считать повторы после того, как почувствует жжение в мышцах.

Новичок уровня «от дивана», послушает Майка Тайсона, посмотрит фильм Рокки, почитает мотивацию «Нет боли – нет результата», пострадает несколько тренировок, как герой своих фантазий и бросит тренировки, вернувшись на диван со сладостями к просмотру спортивных боевиков.

Я давно заметил, что чем меньше у людей тренировочного стажа и чем больше спортивных боевиков они посмотрели, тем реже они тренируются и тем громче уверены в аксиоме «нет боли – нет результата».

До боли, но не через боль

Жжение в мышцах – это сигнал к тому, что подход можно заканчивать, а не начинать.

В этом суть принципа «до боли, но не через боль».

Не бывает одновременно так, чтобы боль была нестерпимой и длилась она долго.

Любой реабилитолог скажет, что травму нужно залечивать «до боли, но не через боль».

Залечивание травм и наращивание мышц – это суть адаптации к меняющимся условиям окружающей среды. Условия надо менять, но эти изменения должны быть выносимыми на отрезке многих лет, а не на отрезке одного подхода.
Боль – это порог вашего комфорта, порог привычного.

95% людей тренируются с нагрузкой, недостаточной для положительных физиологических изменений. Остальные пять процентов тренируются с мыслью «нет боли – нет результата» до перетренированности и годами топчутся на месте, потому что периоды отдыха от тренировок у них значительно превышают периоды тренировок.

Практика тренировок до жжения

Моим клиентам по методике размер/квартал силовые тренировки дают оптимальный результат в первый год, если в неделю выполняется не менее 45 подходов.

Все эти подходы разбиваются на три движения: в каждом по 15 подходов за неделю. Одно движение мои клиенты делают не менее пяти подходов за серию с отдыхом более 90 секунд.

Нагрузку в подходах нужно подобрать так, чтобы последние два подхода в серии были до жжения, но терпимого жжения.

Как определить, что жжение терпимое?

Когда вы закончили серию, прислушайтесь к своим ощущениям и ответьте себе на вопрос: «смогу ли я так жить остаток своей жизни?» Если ответ утвердительный, значит вы подобрали нагрузку правильно, и вы будете всегда в хорошей форме.

Кстати, под остатком жизни я имею ввиду до возраста 90 лет.

Как уменьшить чувство жжения на тренировках?

При нагрузке молочная кислота вызывает жжение, и чувство утомления в мышцах. Уровень молочной кислоты в мышцах зависит не только от скорости производства, но от скорости удаления.

Я и мои клиенты заметили, что утомление в работающей мышце проходит быстрее, если между подходами походить.

Когда человек ходит, кровь направляется в другие ткани, а вместе с ней – и молочная кислота.

Одним словом, не сидите между подходами – не давайте телу остыть.

Суть силовых тренировок – это суть натуживания до жжения на разогретом теле при хорошем восстановлении дыхания, пульса и нервной системы.

Обычно я подбираю нагрузку так, чтобы за 90 секунд тело отдохнуло до пульса 100-120 ударов при нагрузке в подходе около 140-150 ударов.

Тренировки до жжения или до натуживания?

У новичков мышцы растут даже от длительного бега без чувства жжения, но бег не предназначен для заметного роста мышц.

Тренировки в стиле пампинга до жжения у натуральных спортсменов растят мышцы лучше, чем бег, но хуже, чем силовые подходы в небольшом количестве повторений.

Методика размер/квартал – это методика 6-12 повторений.

Добиться жжения на двенадцати повторениях проще, чем на шести, но от шести повторений скорее наступает темповой отказ без жжения в мышцах.

Шесть повторений дают меньше жжения, но больше натуживания.

Раньше силовые упражнения назывались упражнениями с натуживаем.

Своих клиентов я веду от дивана к спортивному телу, через тренировки до жжения к тренировкам до натуживания. Люди с доски почёта делали так же, и у вас получится после курса Размер/квартал.