Как тренер, я не понимаю людей, которые ходят по залу без цели, но получают травму. Как человек, я понимаю свободных людей, которые хотят, чтобы их не трогали и не указывали, что делать.
В интернете много руководств, которые обещают новичкам в тренажёрном зале тело звезды голливудского экшена. Чем я хуже? Дам и я пару советов.
Поставьте цель тренировок
«Набрать массу» и «сделать рельеф» – это не цели, а направление мысли. Цель – это «сжечь 10 кг жира и не задеть мышцы» или «нарастить 10 килограмм мышц и не обрасти жиром».
Новичку, который не может поставить цель, трудно в своём теле отделить килограммы мышц от килограммов жира, поэтому методика размер/квартал предлагает замерять бицепс/талию/бедро.
Если в теле наблюдается предожирение, то целью ставят «ужать талию и сохранить конечности». Тело хардгейнера, наоборот, требует увеличения бедра и бицепса с сохранением талии.
Мои клиенты ставили такие цели и не пожалели.
Составьте комплекс упражнений
Комплекс упражнений пишут на каждую группу мышц. На поверхности тела расположено около 12 крупных мышечных групп, поэтому новичкам пишут комплексы из 12 упражнений.
Такое количество упражнений слишком загружает голову новичка. Новичку хватит только трёх упражнений, которые покрывают 90% мышц тела.
В тренажёрном зале клиентам я рекомендую начать с жима лёжа, тяги вертикального блока к груди и жима ногами.
Это простые упражнения с минимальным риском травмы.
Подберите нагрузку
Практика показывает, что женщины мышцы не догружают, а мужчины перегружают, поэтому часто травмируются и лечиться дольше, чем тренируются.
Новичкам не тренируются до отказа, а тем более не ставят рекорд на раз.
Вес отягощении нужно выбрать так, чтобы за пять подходов с одним весом сдать более 30-и, но менее 60 повторений – по 6-12 повторений в подходе.
Если вы не сделали в первом подходе 12 повторов, то вес нужно уменьшить. Если вы сделали более 25-и повторов, то вес снаряда лучше увеличить.
Первый подход с рабочим весом должен быть 12-25 повторений.
Проверьте технику упражнений
Снимите первый подход на видео и посмотрите на себя со стороны, как-будто вы сам себе тренер.
Нравится, что видите? Похоже на то, что вы видели в туториалах на Ютуб?
Если вы вес опускаете в два раза медленнее, чем поднимаете, и делаете упражнение в темпе 2 секунды на повтор, то скорость исполнения упражнения правильная.
Если угол в коленях и локтях в нижней точки менее 45 градусов, то вы работаете с хорошей амплитудой.
Сделайте 5 подходов в каждом упражнении в строгой технике и этого вам будет достаточно для первой тренировки. И не забудьте эту первую тренировку записать в дневник тренировок и питания.
