Тел.: +7 916 611-73-72 | Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
РазмерКвартал » Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни » Три упражнения » Тренировка с гантелями дома

Тренировка с гантелями дома

24-02-2021, 06:11

Однажды вы нашли гантели дома и вспомнили: «было бы неплохо подкачаться».

Часто люди говорят, что у них дома лежат гантели, но не знают, какого веса. Обычно с такого вопроса начинается консультация.

От размера гантелей зависит разнообразие упражнений, которое будет в комплексе.

Методика размер/квартал использует только одну гантель в одном из трёх базовых упражнений; иногда в двух: тяге и приседаниях.

Если дома нашлось две гантели весом менее десяти килограмм, то это плохая новость. С маленькими гантелями приличные мышцы не подкачаешь.

Лучше купить одну разборную гантель весом, как гиря - килограмм 16 или 24. Одна большая гантель принесёт пользы больше, чем две маленьких.

Программа тренировок с разборной гантелью дома для мужчин

Методика размер/квартал рекомендует только три упражнения в комплексе, которые вовлекают 90% мышц тела. Если в доме нашлась тяжёлая разборная гантель, то хорошим выбором будут:

Отжимания

Тяга гантели в наклоне



Кубковые приседания



Разогрейте суставы, посмотрите видео упражнений и попробуйте повторить то, что увидели. Пробы упражнений лучше сделать гантелью менее 10 килограмм.

Запишите на смартфон видео своего варианта исполнения упражнения и сравните с тем, что видели до этого. Похоже?


 

Чтобы легче было сравнивать видео прочитайте статью о строгой технике силовых упражнений и проверьте своё исполнение по двум главным параметрам: темп и амплитуда.

Когда добились сходства своего и моего видео, добавьте вес на гантель.

Добавляйте вес на гантель, пока получается сделать 25 раз. Если после прибавки веса не получилось 25 раз с запасом, то это ваш вес гантели.

Теперь с этим весом сделайте ещё четыре подхода. Всего сделайте пять подходов с рабочим весом.

За тренировку сделайте 15 подходов в трёх упражнениях.

За неделю сделайте не менее трёх, но не более пяти тренировок. 

Тренировки запишите в дневник тренировок и питания, чтобы отследить недельный прогресс. Через две недели проверьте недельный прогресс.

Именно так мои клиенты создавали спортивное тело.


Разместите статью у себя на странице!

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Да, когда появляется ученик, появляется Учитель.
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent