Подход по самочувствию

Тренироваться надо по плану но с оглядкой на самочувствие.

Прогрессия по ступеням

Есть мнение, что для роста мышц нужна постоянная прогрессия в нагрузках. Это правда. Организму нужно предъявлять повышенные требования, тогда он будет крепнуть, а мышцы расти. Однако, под прогрессивной нагрузкой неопытные атлеты понимают рост силовых показателей от тренировки к тренировке, но мышцы не растут линейно – они растут постепенно.

Попробую объяснить разницу между словами “линейно” и “постепенно”. Вчитайтесь в слово “постепенно”. Постепенно – это по ступеням. График роста нагрузок – это не прямая линия, круто направленная вверх, а медленный подъем невысокими ступенями. Причем, чем больше стаж тренировок, тем ниже и длиннее ступени.

Длина ступени прогресса

Первые недели, когда формируется двигательный навык, нагрузку можно добавлять от тренировки к тренировке. Спустя два месяца тренировок это невозможно. Нагрузка начинает расти от недели к недели.

Каждый пятый подход мои клиенты делают не по плану, а по самочувствию. Но прогресс мы смотрим не по пятому подходу, а по среднему значению за неделю. И если человек соблюдает правила восстановления, делает при этом каждый пятый подход по-самочувствию, но не до отказа, то среднее число повторов в подходе за неделю растет. Это прогресс.

Принцип 20/80

Свои методики прогресса я не придумываю, а списываю у достойных тренеров из разных видов спорта. Бодибилдинг не в счет, потому что в этом спорте прогресс определен дозой лекарств, а не методиками тренировок. Уже много раз мне встретились идей достойных тренеров, что только 20% объема тренировок должны быть с интенсивностью более 80-90%. В нашем случае – это каждый пятый подход.

Моя методика копирует лучшие методики разных видов спорта: 4 подхода клиент делает в свою силу – вполсилы по плану, а пятый подход расширяет границы комфорта, но не до отказа, чтобы избежать перетренированности. Это похоже на бег 5 км. 4 км спортсмен бежит с крейсерской скоростью, а пятый ускоряйся на результат. Однако надо помнить, что пятый подход – это право ускориться, но не обязанность. Пятый подход я называю «не по плану, а по самочувствию»

Если самочувствие говорит «не хочется ускорений», то пятый подход делается по плану. Если мои клиенты 2 недели не могут зашагнуть за границы плана, то они ищут ошибку в восстановлении, потому что:

• Прочитали учебник «Мужчина идёт на спорт»;
• Прошли курс размер/квартал;
• Висят на доске почёта;
• Хвастаются в чате нашего телеграмм канала.