Как увеличить подтягивания, если есть лишний вес?

Стратегия увеличения подтягиваний с лишним весом может войти в противоречие с общепринятым мнением, что нельзя одновременно сбрасывать жир и наращивать мышцы. Давайте допустим, что можно 😉

Срок

Чтобы говорить о серьезном продвижении в подтягиваниях, нужно ставить более-менее серьезные сроки. Три года – это слишком серьезный срок, а три недели – слишком легкомысленный. Давайте возьмем три месяца.

Диета

Диета не должна быть слишком жесткой или безуглеводной, как об этом принято сегодня говорить в тренажерах залах.

Чрезмерное сокращение углеводов в рационе лишит вас сил набирать нужный объем в тренировках на подтягивания.

Диета должна быть сбалансированной. Она не должна быть безуглеводной, безбелковой или безжировой – она должна быть сбалансированной. Но в рамках заданных калорий.

Грубый расчет калорий вы можете сделать здесь, а тонкие настройки здесь.

За три месяца вы сможете сбросить лишние 3 см в талии, которые весят около 3 килограмм жира. Это даст около 10% к рекорду в подтягиваниях.

Сила

Надо признать, что подтягивания можно отнести к силовым упражнениям, особенно для тех, кто не может подтянуться ни разу или подтягивается 2-3 или даже 6 раз.

Суть развития силы – это суть выращивания миофибрилл, которые создают главный мышечный объем мышц. Поэтому нет ничего удивительного, что поначалу увеличение количества подтягиваний дает очевидный прирост мышц.

У некоторых новичков целенаправленная работа над увеличением подтягиваний приводила к росту бицепса на 3 см за первые 3 месяца тренировок.

Сила мышц – это основа подтягиваний, на которую нужно наложить выносливость.

Выносливость

Суть выносливости – это суть способности мышц выводить лишний лактат. Это способность не дает большого прироста мышц, но очень заметно увеличивает рекорд, когда подход затягивается более, чем на минуту.

Если вы подтягиваетесь более 15 раз, то вам нужно будет сделать акцент на развитии выносливости.

Ловкость

Больше всего подтягиваются те, кто подтягиваться экономично.

Суть экономичных подтягиваний – это суть быстрых падений и экономии сил на негативной фазе движений.

Если новички без базовой силы начинают падать вниз, то они часто травмируют локти, потому что связки не подготовлены в тренировках базовой силы.

Очень важно оттачивать экономичные подтягивания после того, как связки достаточно укреплены.

Ментальность

Рекорд в подтягиваниях – это не только физическое, но психическое напряжение сил. Психологическая подготовка – это важная составляющая увеличения количества подтягиваний.

У каждого рекордсмена есть свои психологические хитрости и все они основаны на внутренних убеждениях.

Поиск своих внутренних убеждений, на которых можно построить психологический настрой в подтягиваниях – это суть психологической подготовки.

Улучшить рекорд в подтягиваниях за счет сокращения лишних килограмм в теле, увеличения силы, выносливости, улучшения ловкости и настройки ума за 12 недель вы можете здесь.

Видео: Как новичку составить программу набора мышечной массы?