Самое трудное в сжигании жира – это терпеть чувство голода. Большинство моих начинающих клиентов основную свою калорийность набирают именно с перекусами – маленькими приёмами. Это происходя потому, что им трудно вытерпеть чувство голода между основными приёмами пищи.
Чувство голода зависит от того, насколько вы бережно относитесь к «датчику» аппетита. «Датчик» аппетита ломают продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ). Чтобы терять жир без лишних страданий, нужно питаться продуктами с низким ГИ. Под продуктами с низким ГИ в методике Размер/квартал мы понимаем продукты с ГИ ниже 35.
Овощи
Все овощи имеют ГИ ниже 35. Самые высокие ГИ имеют только:
– морковь – 35;
– свекла – 30.
Минимальная норма овощей – это 400 грамм в день. Но я ем по 2000 грамм овощей в разном виде и прекрасно себя чувствую. Под словом прекрасно я понимаю: без чувства голода. Чтобы прекрасно себя чувствовать от 2000 грамм овощей, нужен постепенный «прикорм». Начать можно с 200-300 грамм в день и каждую неделю увеличивать суточную дозу на 100 грамм.
Фрукты
Большинство фруктов имеют ГИ менее 35. Но особенно сладкие фрукты могут иметь высокий ГИ и поэтому не утоляют, а умножают голод. Вот эти враги «датчика» аппетита:
– Ананас – 66;
– Дыня – 60;
– Банан – 60;
– Хурма – 55;
– Манго – 55;
– Мандарины – 40;
– Виноград – 40.
ГИ – это такая штука, которую можно разбавить. Банан в одиночестве может умножить чувство голода, а во фруктовом салате он безобиден, потому что средний ГИ салата может быть меньше ГИ банана. Например, если мы сделаем фруктовый салат из: абрикоса, сливы, яблока и банана, где банан будет занимать долю всего в 20%, то получим блюдо со средний ГИ – 30. Бананы есть можно, но в «коллективе» с другими фруктами, у которых низкий ГИ. Делать перекус из банана, чтобы утолить голод – это плохая идея, которая только умножает ненужный нам аппетит.
Молочные продукты
«Датчик» аппетита ломается от продуктов не только с высоким гликемическим индексом, но и от продуктов с высоким инсулиновым индексом – ИИ.
Беда всех продуктов, которые не утоляют, а множат аппетит – это то, что они заставляют человека есть чаще. Есть часто для грудного ребёнка – это хорошо, потому что у него растущий организм. Но когда взрослый человек «хомячит» каждые пару часов и остаётся растущим организмом, то это уже надвигающийся диабет и ожирение. Диабет и ожирение – это проблемы с которыми борются эндокринологи, уговаривая людей не есть продукты с высокими ГИ и ИИ. И самый высокий ИИ в молочных продуктах у нежирного творога. Чем ниже жирность творога, тем выше ИИ.
Нежирный творог среди молочных продуктов чемпион по поломке «датчика» аппетита. Хотя, молоко и кефир несильно отстают. Безопаснее всех из молочных продуктов – это сыр. Сравните показатели ИИ молочных продуктов сами и найдите в них тот, который ниже 35:
– творог – 130;
– кефир – 98;
– молоко – 90;
– сыр – 45.
Крупы и бобовые
Большинство людей привыкли получать сложные углеводы из круп и хлеба. Но с точки зрения ГИ лучше получать сложные углеводы из бобовых. Бобовые вообще не умножают чувство голода. Крупы, особенно белые, наоборот, заставляют нас чаще делать перерывы на перекусы. Сравните ГИ носителей сложных углеводов и выберите для себя те, которые имеют показатель ниже 35:
– Манка – 85;
– Рис – 70;
– Гречка – 60;
– Геркулес – 60;
– Фасоль – 40;
– Горох – 35;
– Нут – 30;
– Чечевица – 25;
– Перловка – 25;
Любите чечевицу и перловку? Это носители сложных углеводов вообще небыстрого приготовления. Их просто так кипятком не зальёшь.
Мясо, рыба, птица
Эти продукты вообще не умножают, но хорошо утоляют голод. Чтобы понять избыток или недостаток голода, сравните данные тренировок и питания в вашем дневнике тренировок и питания.
