Как выбрать силовые упражнения?

В методике размер/квартал комплекс состоит из трёх силовых упражнений: одно жимовое, одно тянущее и одно упражнение на ноги. Этих трёх упражнений достаточно, чтобы нагрузить 90% мышц тела.

Чтобы составить комплекс из трёх упражнений нам нужно сделать выбор из океана возможностей. И часто этот выбор приводит уверенных в себе людей к травме.

Во-первых, любое упражнение в методике размер/квартал делается в строгой технике: с хорошей амплитудой и в темпе три секунды на повтор: две секунды вниз и одна секунда наверх.

Во-вторых, любое упражнение нужно суметь сделать не менее тридцати раз за пять подходов.

В-третьих, любое упражнение нужно суметь сделать в строгой технике более тридцати раз за пять подходов с запасом, а не в отказ.

Как же выбрать такое упражнение, которое будет соответствовать всем этим трём требованиям?

Во-первых, было бы хорошо, чтобы я одобрил вашу технику упражнений. Для этого упражнение нужно снять на видео.

Во-вторых, чтобы подобрать упражнение, его не нужно делать пять подходов – достаточно одного.

Если вы выбрали упражнение, которое уже в первом подходе не смогли сделать в строгой технике более 12 раз с запасом, то вы выбрали слишком тяжёлое упражнение, поэтому его нужно заменить на более лёгкое, хотя и менее престижное.

Например, очень часто мужчины с предожирением без мышц после сорока лет верят в то, что они могут себе позволить подтягиваться.

Напомню, что норматив ГТО для мужчин после сорока на оценку пять – это всего 9 подтягиваний. Причём на сдаче норм ГТО техника подтягиваний не такая строгая, как в размер/квартал.

Даже на оценку «5» нормы ГТО в подтягиваниях могут сдать примерно один из тысячи мужчин после сорока. А подтянуться 12 раз в строгой технике по методу размер/квартал могут в этом возрасте один из десяти тысяч.

Это значит, что для безопасного начала тренировок большинству мужчин лучше отказаться от идей «заниматься на турнике», а начать с наклонных подтягиваний на подвесных петлях с согнутыми ногами или с тяги гантели в наклоне.

Простой вывод:

Если вы не можете в первом подходе сделать упражнение в строгой технике более 12 раз с запасом, то лучше упражнение заменить на более лёгкое.

И обязательно запишите результат всех пяти подходов в дневник тренировок и питания.