Подтягивания лёжа

Американцы подтягивания лёжа назвали австралийскими подтягиваниями, потому что в Австралии для американцев всё вверх ногами.

В нормах ГТО подтягивания из положения лёжа – это одно из силовых упражнений для девочек. И чтобы получить золотой значок ГТО ученице десятого или одиннадцатого класса нужно подтянуться на низкой перекладине 19 раз.

Так же подтягивания лёжа используют в секциях спортивной гимнастики для подготовки юных гимнастов.

Методически правильно сначала научиться хорошо подтягиваться лёжа на низкой перекладине, а только потом учиться подтягиваться на высокой перекладине. Это методически правильно и в спортивной гимнастике, и в медике Размер/квартал.

Большинство взрослых мужчин живут памятью о том, что когда-то в школе или в армии они могли подтянуться 12 раз. Но большинство моих клиентов признаются, что в школе и в армии они весили на 30 килограмм меньше.

Когда взрослый и потяжелевший мужчина пробует подтянуться на высокой перекладине, то часто это заканчивается травмой. Признаться в том, что нужно начать с подтягиваний для девочек или австралийцев, взрослому мужчине не позволяет гордость.

Не важно, настоящий вы мужчина или успешная женщина, не нужно жить методом проб и ошибок, чтобы лечение не было дольше тренировок. Хотите начать подтягиваться – начните с подтягиваний лёжа. Сделаете в строгой технике 5 подходов по 12 раз, можно переходить к подтягиваниям на высокой перекладине.

В школьном нормативе высота перекладины 90 см. Высота стола обычно 80 см. Если у вас дома нет турника, а тем более низкой перекладины, то можно начать с подтягиваний на столе.

Подтягивания в наклоне лёжа на простыне

Подтягивания лёжа на перекладине на высоте 90 см – это хорошее упражнение, но мне попадались клиенты, которым вначале и такое упражнение давалось с трудом – они не могли его выполнить 12 раз.

В методике размер/квартал, если вы не можете выполнить упражнение 12 раз, то его нужно заменить на более лёгкое упражнение.

Если у вас не получается подтянуться на перекладине высотой 90 см 12 раз, то можно начать с более высокой перекладины, а если дома нет никакой перекладины, то можно начать укреплять мышцы для подтягиваний лёжа на простыне, схватив её на высоте выше 90 см от пола.

С самого начала в потягиваниях лёжа важно помнить на какой высоте вы берётесь за простыню.

В методике размер/квартал есть правило 10%. Оно означает, что нагрузку в упражнениях нужно увеличивать не более, чем на 10% в неделю.

В нашем случает это означает, что раз в неделю, вы можете брать простыню примерно на 10 см ниже.

Подтягивания лёжа под столом

В школьном нормативе высота перекладины 90 см. Высота стола обычно 80 см. Если у вас дома нет турника, а тем более низкой перекладины, то можно начать с подтягиваний на столе.

В подтягиваниях, как и в любом деле, нужен достаточный объем практики. В методике размер/квартал на одно упражнение нужно делать 25 подходов в неделю. Чтобы сделать 25 подходов в неделю между делом, нужно, чтобы спортивный снаряд был всегда под рукой. А стол – это такая штука, которая всегда под рукой.

Для тех, кто не умеет подтягиваться стол – это то, что нужно для начала практики подтягиваний.

Желательно стол у стены поставить так, чтобы прямые ноги упирались в стену. Если вы ноги согнёте в коленях под углом 90 градусов, а стопы полностью поставите на пол, то это будет облегчённая версия подтягиваний лёжа в висе.

Цепляться за стол старайтесь подушечками пальцев, чтобы стол на вас не перевернулся.

Когда подтягивайтесь на столе, лучше не дёргаться, пытаясь сделать взрывные подтягивания, потому что добром это не кончиться, особенно если стол старше вас или недорогой из Икеи. Принцип строгости исполнения движения со столом особенно важен.

Если вы чувствуете, что не можете дотянуться до касания груди или подбородка, то не нужно использовать инерцию – закончите упражнение или подтягивайтесь до точки, которую можете контролировать в строгой технике.