2 правила программы тренировок для натурала

Отличия тренировок химика от натурала

Рост мышц зависит от уровня анаболических гормонов в крови или еще говорят факторов роста. На сегодняшний день главным фактором роста является инсулин, поэтому все, кто «тупо набирает массу» должны потреблять углеводы без ограничений.

Если речь заходит о сухой массе, то вторым по значимости фактором роста является гормон роста – соматотропин. С двадцати до тридцати лет он у мужчин падает в три раза.

На третьем месте обычно ставят тестостерон. Он к тридцати годам у мужчин падает почти в два раза, если спорт поставить на паузу, потому что работа и семья.

Спорт на паузе

Натуральные тренировки и диета могут незначительно увеличить мышцы и уменьшит подкожный жир. Незначительно – это значит минус 200 грамм жира и плюс 100 грамм мышц в неделю.

Если колоть инсулин, гормон роста и тестостерон, то можно сжигать килограмм жира в неделю и наращивать килограмм мышц. Гормонами можно делать фигурку в 5 раз быстрее, чем в натурашечку.

Разумеется, все это продолжается до определенного предела. У натуралов предел сухой массы это примерно «рост минус сто», у химиков – «рост минус 50»

Рост минус 50

50 килограмм мышц и вливание дозы, которая превышает в 1000 раз естественную выработку анаболических гормонов – это главные отличия натурала от химика.

Есть люди, которые боятся много химичить или им денег не хватает, поэтому они называют себя «менс физиками», «классиками» и «натуралами» с весом не 150 кг, а всего лишь 100 кг чистых мышц. Такие формы достигаются на дозах поменьше.

Тренировка натурала на массу

Для натурала, как и для химика подойдет любая тренировка на массу: и мало-, и многоповторка. Силовые упражнения в диапазоне от 3 до 20 повторений в подходе прекрасно растят мышечную массу и у натурала, и у химика.

Именно поэтому и борцы, и гимнасты, и цирковые силачи выступали на первых конкурсах по бодибилдингу на равных в достероидную эпоху.

Первый “мистер Олимпия” достероидной эпохи

Тренировка натурала на силу

Тренировка натурала на силу ничем не отличается от тренировки штангистов ненатуралов и сострит из подходов на 1-4 повторения.

Натуральный прирост силы в пауэрлифтинге в молодые годы – это:

• 3 разряд в первый год тренировок,
• 2 разряд во второй год тренировок,
• 1 разряд в третий год тренировок,
• КМС через пять лет,
• МС – через 7 лет.

1 разряд по пауэрлифтингу

Очень одаренные атлеты на первой тренировке показывают 3 разряд, а через 3 года делают мастера. Но это редкость. Если вы услышали, что кто-то сделал мастера через год в возрасте после сорока лет, то значит это было на помосте без допинг-контроля.

Тренировки фулбади у натуралов

Любой натурал должен начинать тренировки с фулбади и переходить на сплит не раньше года тренировок.

Чтобы расти нужно выполнять недельный план. В методике размер/квартал минимальный объем одного упражнения – это 15 подходов в неделю. Эти 15 подходов можно разбить на 3 тренировки по 5 подходов или сделать «день груди» из 5 подходов жима лежа. Что кажется проще: пробежать марафон за одну тренировку или за неделю? Не знаете ответ – попробуйте.

Любой человек с небольшим опытом тренировок согласиться с тем, что 3 тренировки по 5 подходов легче одной тренировки из 15 подходов. Пятнадцать подходов на группу мышц – это нагрузка не для новичка.

Классика бодибилдинга: новичкам фулбади

Когда мужчина пришёл в тренажерный зал и сделал 5 подходов на жим лежа, то нужно «поделать что-то ещё». Идти в зал из-за пяти подходов – это глупо. Если мужчина пришёл в зал, то можно часок и потренироваться, поэтому можно покачать другие мышцы.

Фулбади – для новичков, а сплит – для продвинутых атлетов. Если мужчина уровня «без разряда», то о сплите можно пока забыть.

Тренировки «для себя» редко выводят мужчину на уровень спортивных тренировок. Большинство моих клиентов прогрессируют в режиме фулбади.

Количество упражнений за тренировку для натурала

Приличные люди не делают менее 5 подходов в упражнении, ибо 3 подхода тело только врабатывается.

Обычно люди выдерживают 15 подходов за тренировку. Отсюда простой вывод: план тренировки натурала состоит максимум из 3 упражнений.

Тренировки для эктоморфа натурала

Тренировка для эктоморфа ничем не отличается от тренировки неэктоморфа. Ни в легкой атлетике, ни в единоборствах, ни в тяжелой атлетике нет деления по категориям «эктоморф» и «неэктоморф» Хотя это было бы здорово, например в марафоне.

Разумеется, эктоморфам легче бежать марафон. Представляете, как было бы здорово услышать на старте Нью Йоркского марафона: в 9 часов стартует категория эктоморфов, в 9:30 неэктоморфов, в 10 – колясочники.

Таблица типов

Простые выводы:

Не лепите себе ярлык человека с ограниченными возможностями «эктоморф» – силовые тренировки всем приносят одинаковую пользу. Посвятите упражнению хотя бы 5 подходов за тренировку. Меньше – просто неприлично. Не пишите себе сплит тренировку, если не готовы делать 15 подходов в одном движении.

Если вы не довольны натуральным ростом мышц, не бойтесь химичить по-взрослому, чтобы развлечь своей смертью зевак в новостной ленте, потому что если вы будете химичить мало, то никого не удивите. А зачем тогда химичить?

И в конце 2 простых правила программы натурала:

• минимум 5 подходов в упражнении за тренировку
• минимум 15 подходов в упражнении в неделю

Мои клиенты следуют этим двум правилам программы тренировок для натурала,

• Надели протестную футболку;
• Прочитали учебник «Мужчина идёт на спорт»;
• Были на моей персональной тренировке;
• Прошли курс размер/квартал;
• Висят на доске почёта;
• Хвастаются в чате нашего телеграмм канала.

Соревновательный бодибилдер о натуральных тренировках