Функциональная и декоративная эффективность
Упражнения можно разделить на эффективные и эффектные. Эффективные упражнения направлены на улучшение свойств тела, а эффектные на зрителя.
Эффектные упражнения – это упражнения с хитростями, а эффективные упражнения отличаются простотой.
Так же эффективность можно назвать целесообразностью. Если вы делаете упражнения не сообразные цели, то тратите остатки жизни впустую.
Перед тем, как выбирать эффективные – целесообразные упражнения, нужно честно, положа руку на сердце, ответить самому себе на вопрос «чего же я действительно хочу»
Все цели тренировок я условно делю на два вида: функциональную и декоративную.
Например, подтянуться 30 раз в подходе – это функциональная цель, а нарастить 1 см в бицепсе – это декоративная цель.
Подтягивания – это эффективное упражнение для роста бицепса. Но если делать его в функциональном стиле, то декоративный эффект снижается.
Обычно декоративность спорит с функциональностью и это нужно учитывать в оценке эффективности исполнения упражнений.
Выберете одну цель: декоративность или функциональность, – а затем ищите в упражнениях эффективность.
![\"\"](\"http://levgon.ru/uploads/posts/2017-09/1504672686_effektivnoe-uprazhnenie-02-_fotor.jpg\")
Эффективные упражнений и сроки достижения цели
Так же у цели есть срок; и лучше, чтобы он был в рамках вашего привычного горизонта планирования.
Если вы можете подтянуться 10 раз, то не нужно ставить цель подтянуться 30 раз – поставьте целью 12 подтягиваний.
Если вы хотите нарастить бицепс, то не нужно думать о 5 см, начните с 1 см прироста.
Оценка сроков достижения цели зависит от уровня и стажа ваших тренировок. Чем выше уровень подготовки, тем меньше прирост мышц и функционала.
Например, в первые месяцы тренировок новичок может прибавлять по 1 см в бицепсе. А на пятом году тренировок тот же сантиметр будет прирастать за год.
Если ваш бицепс находиться у потолка натурального мышечного роста, то не стоит искать «эффективные упражнения», которые дадут прирост 1 см в месяц, как это было в начале ваших тренировок.
Моя методика состоит из простых и эффективных упражнений, к которым я пришел за 35 лет проб и ошибок в экспериментах с эффективностью упражнений. Если вы хотите сэкономить 35 лет жизни на экспериментах с эффективностью упражнений, то можете просто скопировать эту методику.
Лев Гончаров Вконтакте/Фейсбуке
1-й день:
Подтягивание на перекладине к груди (хват на ширине плеч):
3-4 подхода до «отказа».
Жим штанги лежа:
3 разминочных подхода + 3 рабочих по 10 повторений. 10 повторений означает, что 11-й раз вы штангу уже не выжмете. Это правило будет касаться всех упражнений. При выполнении упражнений попросите вас подстраховать во избежание несчастного случая. Страхующему не рекомендуется помогать вам, пока вас не прижмет штангой. Всякие принципы интенсификации тренинга на данном этапе, а особенно вынужденные повторения строго запрещены. Поднимайте железо сами.
По технике выполнения:
Опускайте штангу на грудь, контролируя вес. Кладите гриф на середину грудной мышцы Сделав небольшую паузу, вытолкните штангу вверх.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх):
3 подхода по 10 повторений. Угол наклона скамьи – 30 градусов. Техника выполнения упражнения — такая же, как в упражнении 2.
Отжимания от брусьев:
3 подхода по 10-12 повторений. Если получится отжаться более 10 повторений, используйте отягощение, подвесив его к поясу. Если не получается отжаться ни разу, выполните следующее упражнение: упритесь руками о скамью, ноги выпрямлены и на полу. Сгибайте руки
Подъем штанги на бицепс стоя:
1-2 разминочных подхода + 3 подхода по 10 повторений. При выполнении упражнения не следует помогать себе поднимать штангу махами. Упражнение выполнять чисто, не читнингуя. Читинг — один из принципов интенсификации тренинга. Если не понимаете, о чем речь, то забудьте на время об этом.
Подъём на голень в тренажере:
1 разминочный подход, 3 подхода по 20 повторений, опускайтесь медленно, поднимайтесь быстро.
Подъём туловища на пресс в «римском стуле»:
3 подхода по 20 повторений. «Римский стул» — скамья для тренировки пресса. Техника: лечь полностью на скамью, подняться до вертикального положения туловища. Если получается более 20 повторений в подходе, прижать к груди блин от штанги в качестве отягощения.
2-й день:
Выпрямление ног на тренажере сидя:
3 подхода по 15 повторений. Это упражнение разминочного характера.
Приседание со штангой на плечах:
3 разминочных подхода + 3 подхода по 10 повторений. Разминочные подходы идут с увеличением веса штанги. Не пренебрегайте разминкой. Это предостережет вас от травм и поможет качественнее выполнить основные подходы. Исходное положение: стоя, штанга на плечах. Ноги чуть шире плеч. Приседайте на три счета до положения, когда бедра будут параллельны полу. Затем поднимайтесь в исходное положение. Старайтесь не гнуть спину в пояснице. Можете во время выполнения одеть пояс. После подхода его необходимо снять.
Сгибание ног в тренажере лежа:
1 разминочный подход + 3 подхода по 12 повторений. Упражнение необходимо выполнять плавно, без рывков, особенно негативную фазу движения.
Становая тяга на прямых ногах:
1 разминочный подход + 3 подхода по 12 повторений. При выполнении упражнения спину необходимо прогибать в пояснице, ноги можно чуть согнуть в коленях.
3-й день
Потягивания на перекладине широким хватом:
3 подхода до «отказа».
Жим штанги из-за головы сидя широким хватом:
3 разминочных подхода + 3 подхода по 10 повторений. В разминочных подходах вес нужно постоянно увеличивать. Исходное положение: штанга лежит на плечах. Выжать штангу до полного выпрямления рук, затем опустить штангу на плечи. Можно использовать пояс.
Махи гантелей в cтороны:
3 подхода по 12 повторений. Руки I следует держать прямыми, поднимать I их до положения, горизонтального полу. Опускать вес следует подконтрольно.
Тяга блока сверху к груди узким хватом:
3 подхода по 10 повторений. Туловище держать вертикально. Рукоятку тянуть к низу груди.
Тяга штанги в наклоне или Т-грифа (если есть):
3 подхода по 10 повторений. Штангу тянуть к поясу. Туловище параллельно полу. Рывки запрещаются. Можно использовать пояс.
Подъём ног в тренажере:
3 подхода по 15-20 повторений.
Не пренебрегайте разминкой…………..
Если долго и тяжело разминаться, то можно забить болт на основную тренировку. Тогда у вас будет время на чашечку кофе или чего-нибудь покрепче. Вы это заслужили и вы этого достойны!