Как вести дневник тренировок

Если вы бывали в фитнес-клубе и поглядывали по сторонам, то обнаружили, что очень немногие фитнес-энтузиасты ведут дневники тренировок – записывают то, что они сделали.

Примитивные формы дневника тренировок

Даже примитивное ведение дневника тренировок повышает их эффективность примерно на 80%. Ваши тренировки станут почти вдвое эффективнее, если вы будете вести дневник тренировок хоть как-нибудь.

Например, великий Арнольд Шварценеггер, когда тренировался в грязном тренажёрном зале, брал с собой мелок и чертил чёрточки после каждого подхода в упражнении, как Робинзон Крузо вел календарь зарубок.

Если я тренируюсь на улице, то палочкой черчу чёрточки на земле, чтобы не забыть «это был седьмой или восьмой подход?»

Но выполнить план одной тренировки и выполнить годовой план тренировок – это вообще не одно и то же. Люди, которые могут объединить важные данные года тренировок прогрессируют намного быстрее тех, кто просто рисует чёрточки на земле или даже пишет циферки в тетрадке в клеточку.

программа тренировок

Как вести дневник тренировок в долгую?

Долгосрочный дневник тренировок фитнес-энтузиаст начинает вести не сразу. К этому подвигу его обычно подталкивает сама жизнь. А как вы хотели? – годы в тренажерном зале идут, а тело не меняется. Вот и начинает человек вести дневник тренировок, чтобы понять, что он делает не так: как бы пытается посмотреть на себя со стороны – не субъективно, а объективно.

Все люди говорят, что тренируются тяжело или интенсивно. И почти все те же самые люди говорят, что недовольны результатом. Где искать ошибку: в ощущениях или в записях?

Например, человек думает, что устаёт на кардио-тренировках, а дневник тренировок показывает, что он за год набежал всего 10 км. Десять километров кардио-тренировок на отрезке года – это слишком мало, чтобы мечтать о здоровом сердце и кубиках пресса.

Программа тренировок – это готовый кейс успеха, как в бизнесе.

Сегодня многие люди рыщут в просторах интернета в поисках эффективной – волшебной программы тренировок. По своей сути, «эффективные» программы тренировок – это дневники тренировок звезд спорта и фитнеса.

программа тренировок

Часто звезды спорта и фитнеса делятся своим опытом и описывают свои тренировки в виде набора упражнений и нагрузки в этих упражнениях. В бизнесе это называется кейсы. Обыватель думает, что если это работает у звезды, значит сработает и на него.

Какое мне дело до того, как Сорос инвестирует миллиард долларов, если у меня в кармане 100 баксов и все мои друзья могут мне одолжить еще пятьдесят? Какая вам разница сколько раз в неделю мистер Олимпия приседает со штангой 300 килограмм, если вам гнет спину 50 кг? Кейс мистера Олимпии из Техаса не подойдет сантехнику из Больших ключищ по многим причинам и главная из них – это уровень подготовки.

Тоже самое с кардио-тренировками. Какая вам разница, как Деннис Киметто набегает свои 300 км в неделю, если у вас нет времени пройти пешком 2 км?

Как вы поняли, проблема многих людей в том, что они себя сравнивают с другими людьми, которых даже не знают.

Дневник тренировок – это инструмент или документ, который позволяет себя в прошлом сравнивать с собой в настоящем. Если вы умеете пользоваться этим инструментом, то вы можете просчитать свой прогресс на долгие годы вперед и так же надолго мотивировать себя к тренировкам.

 программа тренировок

Писать и читать дневник тренировок

Очень многие люди ведут дневник тренировок, но потом его не читают. Само ведение дневника, конечно, как-то дисциплинирует, но главное его назначение – это записать, в нем то, что трудно запомнить.

Обычно микро-циклы подготовки к любой фитнес-цели длятся 12 недель. Поэтому моя методичка называется размер/квартал – в годовом квартале 12 недель.

Главные параметры тренировок – это объем и интенсивность. Технику в дневнике тренировок обычно не учитывают.

Для человека не трудно запомнить, сколько он пожал в последнем подходе полчаса назад, но ни один мозг не удержит в памяти тоннаж и КПШ – количество подъёмов штанги за 12 недель.

Когда дневник заполнен, нужно сопоставить план и результат.

Если вы планировали увеличить рекорд в подтягиваниях, а он не увеличился, то ошибки нужно искать в дневнике тренировок.

То, как вести дневники тренировок, завист от цели тренировок.

Например, в беге важны темп, километраж и пульс, в жиме лежа – тоннаж, средний вес штанги и количество подъемов штанги, в подтягиваниях – повторы, подходы и время виса на турнике.

 программа тренировок

Как вести дневник силовых тренировок?

Обычно в дневнике силовых тренировок записывают вес отягощения, количество повторов в подходе и количество подходов.

Один подход к спортивному снаряду обычно делается ради нескольких повторов. В методике размер/квартал люди подходят к снаряду ради 7-13 повторов.

Один подъём отягощения или собственного веса, как, например, в подтягиваниях – это и есть один повтор в подходе.

В каждом упражнении спортсмены и фитнес-энтузиасты делают несколько подходов. В большинстве популярных методик рекомендуют делать 2-3 подхода в упражнении за тренировку. В методике размер/квартал число подходов в упражнении за тренировку 5-10.

Очен важно знать, какой вес, сколько раз и за сколько подходов вы подняли в упражнении, на тренировке, за неделю, за квартал, за год.

Посчитать эту базу данных вручную с калькулятором, если вы вели дневник тренировок в тетрадке шариковой ручкой – это очень большой бухгалтерский труд.

Именно поэтому в методике размер/квартал есть форма дневника для Гугл-таблиц, чтобы собранная за недели и месяцы статистика тренировок не была потеряна и могла быть легко сведена к трём числам за одну секунду.

 программа тренировок

Как читать дневник силовых тренировок?

В методике размер/квартал рекомендовано выполнять не менее 15 подходов в каждом силовом упражнении за неделю. 15 подходов в неделю – это минимальный объем одного силового упражнения.

Главный вопрос, который мы ставим к дневнику силовых тренировок – это сколько повторений было сделано в каждом подходе?

Очевидно, что если человек делал 15 подходов по 13 повторений, то он трудился больше, чем тот, который делал тоже 15 подходов, но по 7 повторений.

Сложность заключается в том, что день на день не приходится и в какие-то дни удается сделать больше повторов, а в какие-то меньше.

Но как определить прогресс от недели к недели? По среднему количеству повторов в подходе.

Например, за первую неделю вы сделали в 15 подходах 110 повторений. Это в среднем 7,3 повторения на подход. А за вторую неделю вам удалось сделать 115 повторений. Это 7,7 повторения на подход.

Большинство людей, которые не ведут дневники тренировок никогда не заметят, что прибавили 5 повторений за неделю или 0,4 в повторения в подходе.

Как можно заметить 0,4 повторения в подходе без дневника тренировок? Поэтому люди, не видя прогресса, бросают тренировки. А зря! В методике размер/квартал, если вы набираете 0,2 повтора в подходе за неделю, то у вас вырастает 10% мышц за год!

Не бросайте тренировки! Начинайте вести дневник тренировок по методичке размер/квартал!