Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » СЕКРЕТЫ ЭФФЕКТИВНОГО ФИТНЕСА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

СЕКРЕТЫ ЭФФЕКТИВНОГО ФИТНЕСА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

24-07-2016, 05:36

Чтобы эффективно худеть, нужно знать секреты, наверное поэтому, мое любимое приложение - это фэтсикрет: в нем есть ответы на вопросы «почему я не худею». Однако суть всех фокусов - это суть отвлечения внимания зрителей фокусником. Мне иногда кажется, что статьи в интернет пишут какие-то очень красивые люди, которые хотят отвлечь внимание читателей от сути похудения, чтобы все оставались с лишним жиром и только писатели фитнес-статей на фоне некрасивой толпы оставались красавицами. Похудение крутится между трех тем: «питание», «тренировки» и «мотивация» 

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Женский журнал пишет: 

тренировки для похудения «Занятия должна быть регулярными. Оптимальное количество занятий – 3-4 в неделю. Благодаря этому организм привыкает к определенной интенсивности нагрузки, но имеет возможность нормально отдыхать и восстанавливаться после тренировок»

3-4 раза в неделю - это оптимальное количество занятий в спортивной секции для детей при первом и втором годе обучения. У детей есть два преимущества над взрослыми: у них меньше хлопот и растущие организмы. 

Кроме того, спортивная секция требует самоотдачи и тренировок ради соревнований. Фитнес для похудения - это вообще не спорт ради соревнований, это очень непохожие явления. 
 
«Чтобы занятия фитнесом для похудения принесли эффект, они должны быть достаточно интенсивными и длительными, не менее часа»

Очень немногие начинающие худеющие выдерживают час тренировок. Человеку тридцати лет без опыта тренировок трудно выдержать час тренировок на оздоровительной интенсивности, которая может быть на 30% меньше спортивной.  

«Во время нагрузки пульс должен быть учащенным, но не превышать определенную величину, примерно около 140-150 ударов за минуту»

Если речь идет о беге, плавании или танцах, то да. В силовых упражнениях сидя или лежа такого пульса трудно добиться. Хотя у некоторых женщин такое случается, но у них сердце не бьется, а трепещется. Часто некоторым худеющим пульс 120 ударов - это очень много. нужно смотреть не только на пульс, но и на внешние признаки утомления: цвет кожи, нарушение координации движений, потоотделение. 

«Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то занятия должны быть регулярными, а упражнения – аналогичными»

Наверное речь шла о соответствующих упражнениях. Например, женщина хочет накачать ягодицы, а растут передние бедра - от огорчает.  
 


«Не стоит резко менять тип нагрузки»

Согласен. Нужно добиваться привыкания или адаптации. Адаптация - это цель всех тренировок. Хотя сейчас в моде кроссфит и другие функциональные направления фитнеса, в которых бег резко меняется на подтягивания. Это «хорошие» убийственные тренировки для спецназовцев, но это очень вредно для оздоровления худеющих после тридцати лет сидячего образа жизни. 

«Аэробные занятия можно чередовать»

Можно, но тяжело. Чем больше упражнений вы чередуете, тем труднее к ним адаптироваться и нарушается принцип регулярности. лучше каждый день бегать, чем раз в неделю ходить в бассейн, а потом кататься на велосипеде.
Женщины, которые посещали классы танцевальной аэробики, знают, что удовольствие от тренировок наступает тогда, когда все движения выучены, знакомы и привычны.  

«Очень важно хорошо высыпаться и отдыхать после тренировки. Это поможет восстановлению мышц»

Это не просто важно - это необходимо. Без хорошего сна быстра наступает перетренированность и заканчиваются тренировки для похудения. Хотя бы два раз в неделю нужно просыпаться без будильника с ясной головой и отдохнувшим телом. 

«После фитнес-тренировки для похудения полезно принять душ или ванну, чтобы расслабить уставшие мышцы»

Особенно полезно принять душ после утренней тренировки перед выходом на работу. Я всегда так делаю. Это полезно и для физического здоровья и для социального. Но если вы расслабите уставшие мышцы после утренней тренировки, то на работе будете спать, а это вредно для финансового здоровья. 
Мышцы после тренировки хорошо расслаблять спортсменам. Оздоровительные тренировки этого не требуют. 

КАК ПИТАТЬСЯ ПРИ ПОХУДЕНИИ

питание для похудения «Традиционно из рациона исключают жирное, сладкое, алкоголь, жаренное, и крупные порции»

Не обязательно. Для похудения важно соблюдать калорийность. В рамкам правильной калорийности можно нарушать любые правила. Однако это действительно будет похудение, а не постройнение. Подробнее об этом читайте в статье «Худеть или стройнеть» 

«Питание дробное, небольшими порциями, сбалансированное»

Дробное питание небольшими порциями хорошо насыщает, но формирует привычку к кусовничеству, которая потом перерастает в привычку переедать. И объедание раз в день по вечерам и кусовничество каждые два часа одинаково приводят к перееданию. Дробное питание не гарантирует похудение, но сильно усложняет жизнь постоянным приемами пища. Есть каждые два часа? А когда жить? 
Сбалансированное питание - это правильно. Мне нравится пропорция 25-25-50. Но иногда я ее нарушаю и в рамках заданной калорийности - это допустимо. 

«За два часа до тренировки нельзя есть»

У еды есть объем и сроки переваривания. Сахар всасывается в кровь за 5 минут, копченая колбаса переваривается 6 часов. 
Мое тело расходует примерно 100 килокалорий в час. Если я на пустой желудок съем яблоко за час до тренировки, то к началу тренировки буду пуст, как барабан. 
Время еды перед тренировкой зависит от наполненности тела, калорийности еды, ее массы и всасываемости. 

«Углеводы обеспечивают необходимый запас энергии организму»

З а п а с е н н ы е  углеводы обеспечивают запас энергии в организме. Углеводы всасываются в кровь и для работы мышц скапливаются в виде гликогена. Чтобы накопить гликоген в мышцах нужно хотя бы поспать. У вас сегодня в мышцах будут углеводы для тренировки, если вы их вчера съели в нужном количестве. Попытки поесть углеводы до тренировки приводят к тяжести живота, а не к запасенной энергии в мышцах. 

«Во время тренировки и после неё нужно обязательно пить чистую воду. Она не только поможет избежать обезвоживания, но и уменьшит интоксикацию организма» 

Марафонцы пьют немного воды в жару на каждые десять километров бега с пульсом 180 ударов. Если человек тренируется в помещении с кондиционером на пульсе 120-140 ударов и не обливается потом, а тренировка длиться менее часа, то воду пить вообще незачем - это бессмысленный ритуал, который увеличивает пульс и нагрузку на сердце.  
Обычно люди теряют за тренировку 300 грамм, а выпивают поллитра. Это тренировка или водная загрузка? Кроме того, потребление воды расслабляет нервную систему и затрудняет тренировку. Туристы знают, что на привале лучше не пить, а то не встанешь. 
 


«После тренировки до ближайшего приема пищи нужно подождать не менее 1-2 часов»

Во время тренировки температура тела поднимается до 38 градусов. Остывание тела происходит за 20 минут. Когда тело остыло, то пищеварительная система готова принимать пищу. Есть можно через 20 минут после тренировки. 
Зачем вам подольше сжигать жиры после тренировки. В этом нет смысла. Если вы соблюдаете калорийность, то жиры итак сожгутся; если не соблюдаете, то вновь вернутся. 
 
«Чтобы контролировать съеденное, стоит завести пищевой дневник и записывать в него все, вплоть до малейших перекусов. Уже через несколько дней вы поймете, что массу продуктов съедаете просто так, не из чувства голода, а из-за скуки или за компанию»

Наконец-то. Это рекомендация должны была быть первой в интернете. Но ее поставили ближе концу и никак не выделили из остальных. А это главная рекомендация. 

МОТИВАЦИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

мотивация для похудения «Полезно хвалить и баловать себя после каждого достигнутого результата: к примеру, месяца занятий или похудения на 2 килограмма. Это может быть какая-то покупка, поход в кино и другая приятная мелочь»

Когда я анализирую пищевой дневник и вижу, что недоел 5000 килокалорий и понимаю, что сжег 500 грамм жира, то мне не нужно другой мотивации для того, чтобы ждать следующего недельного отчета и чтобы снова увидеть свои «минус пятьсот» 

«Заниматься вместе с подругой или другом. Так будет меньше соблазнов пропустить тренировку» 

О нет! Практика показывает, что подруга или друг скорее сойдут с дистанции в кювет и меня туда же потащат. Коллективное оправдание лени и обжорства - это самое худшее и самое частое явление. 

«Первоначально ходить на групповые занятия. В них вы будете ориентироваться на более опытных и стремиться достигнуть их уровня»

Тренер групповых программ обязан подбирать нагрузку по слабому звену. Вы будете тренироваться с нагрузкой самого слабого участника группы, как и в «гонке героев» - весь взвод бежит со скоростью самого слабого бойца. и не дай Бог на групповое занятие прийти старушке или толстушке - она всех будет тормозить. 

«Правильно подобрать вид фитнеса для похудения. Нагрузка не должна быть высоко интенсивной, но приносить удовольствие и положительные эмоции она обязана»

Много вы знаете людей, которые считают интенсивность тренировок. Лично вы пользуетесь монитором сердечного ритма? Вы знаете какой у вас пульс составляет 60% от максимума и какой скорости бега это соответствует? Вы считаете процент интенсивности в силовых упражнениях? Вы знаете свой максимум в силовых упражнениях для подсчета интенсивности? Вопрос интенсивности - это самый сложный вопрос тренировок и находится в рамках физиологии спорта, а не психологии мотивации. 
 


«Если вы предпочитаете тренажерный зал, то первоначально следует заниматься с тренером, который поможет подобрать программу, а главное – научит правильно выполнять фитнес-упражнения для похудения. Ведь даже неправильная стойка может существенно понизить эффективность»

О тренировках с тренером я подробно написал в статье «Тренировки с тренером: плюсы и минусы» 

«Не стоит ожидать быстрого эффекта, ведь жир уходит довольно медленно. 
Стоит настроиться на длительную работу, в результате которой вы получите ожидаемый результат, но для этого придется потрудиться»

Оптимальные темпы сжигания жира в теле - полкило в неделю. Максимальные - килограмм. Волевые люди сжигают 20 килограмм жира за полгода. 

«При интенсивных тренировках в первое время вес может оставаться на прежнем уровне. Возможная причина в том, что жировая ткань выгорает, а на её месте образуется мышечная»

Жировая ткань горит со скоростью килограмм в неделю, а мышцы растут со скоростью килограмм в квартал - в двенадцать раз медленнее. Если у вас вес не уходит, значит, вы просто не понимаете, где переедаете - внимательнее вникайте в дневник. 

«Какой именно фитнес лучше для похудения сложно. Но оптимальным считается сочетание растяжки, кардионагрузки и силовых упражнений. А какое именно направление для каждого блока вы выберете – вопрос вкуса»

Женщинам я рекомендую два час в неделю тренироваться в беге, два часа растягиваться и два часа делать силовые упражнения с натуживанием. Это оптимальная пропорция для красоты и пластики женщин. 
Если вы узнали для себя что-то новое в деле похудения, то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке и попробуйте соблюсти свою недельную норму в питании. Если вас уже есть опыт похудения и вы понимаете всю сложность этого процесса, то попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно. 
Чтобы понять, как проходят встречи в онлайн фитнес клубе, посмотрите это видео: 

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру

Похожие новости

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Тренер групповых программ обязан подбирать нагрузку по слабому звену. 
как бывший завсегдатай групповых программ скажу: неа. Может, и обязан, но не делает.

Обычно в первые ряды в зале становится уверенный "костяк", состоящий из старожилов группы, у которых уже кое-что получается. Полные и слабые новички робко жмутся назад, подальше от зеркала, где ни они толком не видят тренера, ни тренер их.

Под оглушительную музыку и бодрые крики "хоп-ля! еще 4 подхооода!!! теееерпим, девочки, терпим!" группа пашет с багровыми лицами и трясущимися ногами. Пот заливает глаза. Иногда слышится спасительное "кому тяжело, можно поставить ногу / согнуть колено / еще какая-нибудь модификация для "слабого звена". Но в целом подход такой: ты пришла на пампинг? ты его получишь!
 
И эта картина одинакова в разных залах, в разных городах, с разными тренерами. Все, что заявлено как групповые силовые или аэробные программы, преподается именно так. На пилатесе, йоге и танцах "слабое звено" может расчитывать на некоторое понимание и снисхождение, т.к. йогам положено быть гуманными, а танец должен нести радость, а не страдание. Но если в расписании я вижу "upper/lower body, pump, sculpt", то готовлюсь к жести, и опыт меня не обманывает.
 
Такой вот он, беспощадный женский фитнес. А вы говорите, гонка героев...

Кстати, мне тут подумалось: не в этом ли кроется причина того, что многие так быстро бросают фитнес? Настроиться на самоистязание 2 раза в неделю можно на месяц, со скрипом - на два. Но при мысли "и так всю жизнь??" ноги отказываются идти в зал. Меня хватало максимум на полгода, после чего я месяц-другой отдыхала и затем шла заниматься чем-то полегче. Потом тело опять просило нагрузку, но после первого же группового занятия заявляло, что такая нагрузка нам не по зубам. И снова уговоры в духе "терпи казак, атаманом будешь!" И снова "данунафиг" через N тренировок.

Это, Окасна, правда жизни - естественный отбор. Выживают те, кто сосредоточен на фитнесе, а не на других делах. Добро пожаловать в ад. Но для тех, кто хочет продержаться долго и в свою силу, мы придумали наш онлайн фитнес клуб. Где-то должны собраться слабаки и неудачники  fellow

Цитата: Lev
Это, Окасна, правда жизни - естественный отбор. Выживают те, кто сосредоточен на фитнесе, а не на других делах. Добро пожаловать в ад. Но для тех, кто хочет продержаться долго и в свою силу, мы придумали наш онлайн фитнес клуб. Где-то должны собраться слабаки и неудачники  fellow

 
ничего-ничего. Тише едешь - меньше штрафов))

Я считаю, что любая активность способствует снижению веса, так как при этом затрачивается энергия и теряются калории. Лично я каждое утро,если сухая погода, бегаю по полчаса в парке, там же делаю зарядку вешу на перекладине. Это помогло мне однажды похудеть. Теперь же я просто поддерживаю свою форму, этой же программой тренировок. А зимой бегаю на беговой дорожке в фитнес клубе.

Цитата: Вероника Штиль
Я считаю, что любая активность способствует снижению веса, так как при этом затрачивается энергия и теряются калории. Лично я каждое утро,если сухая погода, бегаю по полчаса в парке, там же делаю зарядку вешу на перекладине. Это помогло мне однажды похудеть. Теперь же я просто поддерживаю свою форму, этой же программой тренировок. А зимой бегаю на беговой дорожке в фитнес клубе.


К сожалению это общие слова не несущие никакой практической пользы. 
Просто есть меньше, просто бегать больше, просто висеть на перекладине  и просто поддерживать свою физическую форму в реальности не помогает. 


Очень информативная статья!
Узнала много нового по поводу питания до и после тренировки. И конечно же потребление воды во время тренировки. Всегда ходила на тренировки с бутылкой. Ещё расстраивалась, что не могу осилить все 0,5 л и пью только 200 мл)
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent