Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Подтягивания для начинающих

Подтягивания для начинающих

7-10-2017, 06:34

Любой здоровый мужчина может рассчитывать на 12 подтягиваний в любых условиях, даже если его разбудить ночью.

Если вы подтягиваетесь менее 12 раз, то можете себя считать начинающим в подтягиваниях.

Начинающие бывают разные и поэтому их можно разделить на уровни начала.

Составить программу подтягиваний на турнике для начинающих бесплатно

Если у начинающего мало сил в мышцах и много лишнего веса для подтягиваний

Если вы не молоды, не можете подтянуться ни разу и у вас есть лишний вес, то лучше вам не пробовать подтягиваться на турнике, а начать с тяги гантели в наклоне.

Это упражнение прекрасно готовит мышцы к подтягиваниям в любых условиях: дома или в тренажерном зале.

Если у вас есть лишний вес, то от него лучше избавиться.

Чтобы от тяги гантели перейти к подтягиваниям, нужно научиться тянуть гантель одной рукой весом равным половине массы тела.

Мужчина весом 100 килограмм должен выйти на уровень тяги гантели весом 50 кг, а мужчина с массой 70 кг - только 35.

Даже не знаю, что проще: сбросить 40 килограмм лишнего веса или прибавить к гантели 15 кг.

Как показывает практика для людей невоздержанных ни в тренировках, ни за столом, проще накинуть на гантель пятнашечку.

Составить программу подтягиваний на турнике для начинающих бесплатно

Как увеличивать вес гантели для начинающих в подтягиваниях на турнике?

Рост веса гантели зависит от объема тренировок, интенсивности и восстановления.

Моя методика подразумевает на тягу гантели минимум 25 подходов в неделю. Это объем тренировок.

Количество повторов в подходе - это интенсивность.

Решение о прибавке нагрузки принимается раз в неделю - не чаще.

Вес гантели и количество подходов - это постоянная величина недельного плана тренировок.

Количество повторов в подходе - это переменная величина.

Как разбить 25 подходов на неделе?

Постоянство результата требует равномерности. Оптимальным будет разбить неделю на 5 тренировок по 5 подходов. Однако и 3 тренировки по 8 подходов будут хорошим выбором.

Время на отдых между подходами жалеть не следует. Если вы серьезно нацелены на улучшение рекорда сначала в тяге, а потом в подтягиваниях, то лучше подход укладывать в 3 минуты, можно в 5.

Повторение - мать учения: 25 подходов в неделю, вес гантели постоянный, 3-5 тренировок, 5-8 подходов за тренировку, 3-5 минут на подход. Это постоянные величины недельного плана тренировок.

Количество повторений в каждом подходе может быть неодинаковым. Максимальное количество повторений может быть в последнем подходе или в третьем.

Новичкам, которые не могут разложить силы на тренировке, я рекомендую выкладываться в последнем подходе тренировки.

Составить программу подтягиваний на турнике для начинающих бесплатно

Если среднее количество повторов в подходе за неделю у вас получилось более 6 раз, то можно увеличивать вес гантели.

Увеличение веса гантели на 10% требует уменьшения повторов на 20%.

Например, вы тянули гантель 20 кг 40 повторов за тренировку. Если вы наметили на неделе тянуть гантель 22 кг, то запланируйте для начала 32 повтора на тренировке. Если получится больше, то вы супер-чемпион.

Переход от тяги гантели к подтягиваниям на турнике у начинающих

Как показала практика, человек который тянет гантель равную половине своего веса хотя бы 30 раз за тренировку, легко может подтянуться 3 раза.

Если вы подтянулись 3 раза, то запланируйте на неделю 25 подходов: из них 12 по одному разу и 12 по два раза. 25-й подход сделайте рекордным. Постарайтесь подтянуться 4 раза.

Не ищите готовых программ, графиков, схем, таблиц, курсов по подтягиваниям для начинающих. Я вам даю метод подсчета проделанной работы, а вы сами пишите свою историю восхождения от гантели к турнику. 

Составить программу подтягиваний на турнике для начинающих бесплатно

Подтягивания для начинающих на улице

Учится подтягиваться можно и дома и на улице. Если вы предпочитаете домашний бодибилдинг, то учиться подтягиваться можно через тягу гантели в наклоне. Если вы тренируетесь на улице и не желаете носить с собой на площадку гантель, то учиться подтягиваться лучше через австралийские подтягивания.

Австралийские подтягивания бывают двух видов: лайт и хард версия.

Лайт версия - это с согнутыми коленями. С прямыми ногами подтягиваться в положении лежа труднее.

Объем тренировок в австралийских подтягиваниях тот же, что и в тяге гантели - 25 подходов в неделю.

"Лайт версия"

Составить программу подтягиваний на турнике для начинающих бесплатно

Сколько нужно научиться делать австралийских подтягиваний?

Переход от австралийских подтягиваний к обычным нужно делать при исполнении не менее 8 повторов австралийских подтягиваний в сложном виде на совесть.

К такому результату нужно подойти не методом проб и ошибок, а методом постепенного увлечение повседневной нагрузки.

Под повседневной нагрузкой я понимаю, не разовый всплеск эмоций в одном подходе. А тренировки вполсилы в 5 подходах 5 раз в неделю.

"Хард версия"

Составить программу подтягиваний на турнике для начинающих бесплатно

Например, вы можете сделать 6 лайтовых австралийских подтягиваний на совесть. Это значит, что ваша повседневная нагрузка - это 5 подходов по 3 повтора. Причем эти 5 подходов нужно уложить в 10-15 минут.

И только последний - 5 подход вы можете сделать по-самочувствию, но не до отказа, с полным пониманием того, что это не последняя тренировка.

Даже если вы не топитесь, то каждую неделю будете увеличивать среднее значение в подходе за неделю.

Если вы ведете дневник тренировок, то вы видите прогресс и это вас мотивирует.

А когда вы каждую неделю видите прогресс, то какая разница как быстро вы научитесь подтягиваться: за 4 недели или за 9? Вы это обязательно сделаете!

Лев Гончаров - тренер с 1994 года
Давайте дружить Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру

Похожие новости

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


А есть ли разница как я держу руки при подтягивании, как лучше для бицепса — пальцами от себя, или к себе?

Если не болят локти при подтягиваниях хватом ладонями к себе, они комфортны, доставляют моральное удовольствие и они вам нравятся просто потому что, то можно и так.
Из своего опыта: если подтягиваться "на бицепс", начиная с виса, то могут ныть локти и побаливать, особенно если подтягиваться больше двух подходов. Если не разгибать руки больше чем на 90 градусов, то нормально будет.
В этом видео ( https://www.youtube.com/watch?v=fC_bAjfUBKU ), оно со Львом обсуждается этот вопрос на 1 час 44 минут

Цитата: Гость Андрей
А есть ли разница как я держу руки при подтягивании, как лучше для бицепса — пальцами от себя, или к себе?


Бицепсу лучше там, где он больше сокращен. Покрутите пальцами и посмотрите в каком положении бицепс максимально сокращен. Если хватом ладони к себе - то у Вас нормальное строение рук

Подскажите а можно ли гантель заменить на гирю? У меня нет гантели, но есть гиря 16 кг.

Лев Гончаров
Время на отдых между подходами жалеть не следует. Если вы серьезно нацелены на улучшение рекорда сначала в тяге, а потом в подтягиваниях, то лучше подход укладывать в 3 минуты, можно в 5.

в тягах я вкладываю в 2 минуты, отдых получается 1мин20"
в подтягиваниях придерживаться такому же отдыху?

Как понять, что от австралийской лайт версии к хард переходить можно? Не хочется впустую на облегчённые время тратить.

Цитата: Гость Денис
Как понять, что от австралийской лайт версии к хард переходить можно? Не хочется впустую на облегчённые время тратить.


Мой метод - это 5 подходов хотя бы по 3 повтора. Чтобы сделать 3 повтора в 5 подходах хард версии, нужно сделать хотя бы 5 повторов в 5 подходах лайт версии

Какое оптимальное время для отдыха между подходами в тяге гантелей и в подтягивании? Чтобы не потерять эффективность от подходов?

Цитата: Антоха
Какое оптимальное время для отдыха между подходами в тяге гантелей и в подтягивании? Чтобы не потерять эффективность от подходов?


Время тренировки заполнено исполнением упражнений и отдыхом между ними. Исполнение подхода в подтягиваниях длиться 20-30 секунд, а в тяге гантели 40-60, потому что работа растягивается на две руки по очереди. Обычно мои клиенты укладывают один подход в подтягиваниях в 2 минуты, а в тяге гантели в 3 минуты.
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent