Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Программа тренировок дома для мужчин

Программа тренировок дома для мужчин

30-10-2017, 07:23

Программа тренировок - это прогноз на упражнения в числах и сроках.

Перед тем, как писать программу тренировок, нужно выбрать упражнения и сделать в них тесты.

Программа тренировок дома для мужчин с гантелями

Если вы задумали делать упражнения дома с гантелями, то вам нужно знать, что мышцы человека разные по размерам и силе, поэтому разные упражнения потребуют разные по весу гантели.

Для того, чтобы тренировать мышцы с гантелями дома, нужно иметь либо набор гантелей, либо разборные гантели.

Иметь набор гантелей - это отнимать квадратные метры у жилплощади - на это может не пойти жена или родители.

Тренироваться с разборными гантелями - это хлопотно: больше времени уйдет на собирание и разбираете гантелей для каждого упражнения.

Например, вы сможете делать становую тягу с гантелями весом по 40 килограмм, тягу гантели в наклоне с гантелью весом 25 килограмм, а сгибания рук для тренировки бицепсов - с весом 12 килограмм. И каждый раз разбирать гантели?

Гораздо проще, но настолько же эффективно можно тренировать мышцы с собственным весом, не занимая квадратные метры площади и не тратя остатки жизни на раскручивание гантелей.

Вебинар "Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии"

программа тренировок дома мужчин гантели Составить программу тренирвок дома для мужчин без железа

Программ тренировки дома для мужчин без железа

Для тренировок дома без железа есть три простых упражнения: отжимания, подтягивания, приседания.

Но сколько видов отжиманий вы знаете?

Виды отжиманий, подтягиваний и приседаний выбираются сообразно вашему уровню подготовки. Техника исполнения упражнения определит уровень нагрузки на ваши мышцы.

Может получиться так, что ваши руки готовы к подтягиваниям на одной руке, но ноги не готовы к приседаниям на одной ноге. Такое бывает, когда уровень развития ног нулевой, а развитие рук - элитное.

Кроме траектории движения в технике важен темп. Сколько секунд у вас уходит на один повтор?

Для роста мышц полезно, когда один повтор длиться более 3-х секунд.

Например, если вы отжимается в подходе 10 раз, то подход должен длиться более 30 секунд.

Перед тем, как составлять программу тренировок дома на неделю, проделайте тест в выбранных видах: отжиманий, подтягиваний и приседаний.

Если в тестовом подходе у вас получилось менее 12 раз менее, чем за 36 секунд, то лучше выбрать более легкую версию упражнения.

Если вы сомневаетесь в правильности выбранного вида упражнения, то пришлите мне видео тестового подхода Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм и я одобрю или поправлю ваш выбор.

Вебинар "Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии"

программа тренировок мужчин дома без железа Составить программу тренирвок дома для мужчин без железа

Программа тренировок дома для мужчин на неделю

Базовую программу на неделю для тренировок дома, вы можете получить здесь.

В ней написано, сколько повторов нужно сделать за неделю в выбранных видах отжиманий, подтягиваний и приседаний.

Это количество нужно сделать за неделю и за 25 подходов.

Чтобы вы могли выполнить программу за 25 подходов в каждом упражнении, нужно каждый подход укладывать в три минуты, но делать в серии не менее пяти подходов.

Таким образом, если вы решили выделить время для упражнения, то найдите не менее 15 минут, чтобы без суеты сделать 5 подходов с запланированным количеством повторов.

Если вы не смогли выполнить эту программу или она вам показалась слишком легкой, то напишите мне Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм - мы вместе найдем и исправим ошибку.

Лев Гончаров - тренер с 1994 года

Вебинар "Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии"

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Интересная тема. Мне кажется, это очень индивидуальный вопрос. Я тренируюсь дома/во дворе. Одна. И дело не в экономии. Мне так комфортнее. Железки, скакалки держать в комнате не проблема. Никто и ничто не отвлекает (ни разговоров лишних, ни тех, кто слишком далеко впереди меня и может демотивировать)).
"Абик" в зал у меня был. Несмотря на то, что я не пользуюсь тренажерами, все равно есть риск провести тренировку в очереди. Да и грязно там(. Дома я могу сделать плотную тренировку минут 40, могу рыхлую за час-полтора-два, а могу ловить момент в любой момент. 
Знаю, что многие не могут заставить себя тренироваться дома. Но и это зависит от человека. Мне проще иметь все под рукой (не говоря уж о поле для отжиманий, который есть везде). 
Великое дело - хороший тренер. Но и это вопрос везения/долгих поисков. В зале полагается "вводный инструктаж". В моем случае (не дешевый зал) никто даже не почесался, да и вид дежурного тренера не внушил... Сейчас читаю этот сайт, слушаю вебинары. Нравится, правлю себя, работаю надо ошибками, спасибо). 

Отличная тема для нового вебинара!

Отличная тема и замечательная статья!
Очень точно подмечено про фитнес-клубы которые напоминают больше фитнес-маркеты, а некоторые уже и фитнес-моллы :)... на их фоне фитнес-студии пропагандирующие одно направление выглядят как фитнес-бутики, ну а тренировка с частным персональным тренером, таким как вы Лев,  это вообще верх эксклюзива... Благо, ваша тренировка пока еще доступна для простых смертных и при этом приятно осозновать сколько ваш профессионализм сэкономил мне времени и денег... Спасибо! :)

А зачем уделять такое значение названию места где проходят тренировки? В моей юности не было слов "фитнесс клуб" или "фитнесс студия", они назывались просто - спортзал. Не было "клубных карт" - была "стоимость абонемента" причем только месячного, годового не существовало. И нормально тренировалось как-то в них:)
Иногда бываю в Дубне там до сих пор есть просто "тренажерный зал" и заниматься там приятно - чувствуется что люди пришли тренироваться, а не "проводить время" и "общаться". 
Мне лично больше нравится заниматься именно в таких местах, где нет налета пафоса, гламура и дополнительных атрибутов типа "спортбара" или "стрейчинг зоны". 

После встречи со Львом я еще продолжала свой «клубный» путь: 1 раз в 2 недели занималась с тренером, оставшуюся часть от недельной нормы доделывала в фитнес-клубе. Ожидаемой всеми подкрепляющей силы от духа окружающего коллектива мне так и не удалось получить – то и дело знающие тренеры подходили ко мне и давали дельные советы, указывая на мои ошибки: то в выпадах колено я неправильно держу (угол ведь должен быть прямой, а не острый), то приседания со штангой нал головой выводило их из состояния покоя (вед оказывается такого упражнения вообще не существует в природе), а подойти и поставить на свой лад технику тяги блока сверху каждый тренер считал своим моральным долгом. С каждым разом желание ехать в клуб становилось все меньше и меньше, и, прикинув, что на тренировку дома уходит времени ровно столько же, сколько занимает дорога до клуба и обратно – я приняла решение продать карту и купить на эти деньги штангу домой. На сегодняшний день считаю, что это было второе правильно принятое решение за всю мою физкультурную историю (конечно же, после решения собраться с духом и сходить на пробное занятие ко Льву smile ).

Для меня самый большой плюс в домашних тренировках – это возможность «поймать момент», что позволяет с большей вероятностью выполнить хотя бы недельный минимум подходов. Раньше думала, что тренироваться дома – это не про меня, сил хватало максимум на неделю. Считаю, что вопрос так называемой мотивации к тренировкам лежит не в том, где тренироваться - дома, или в зале. Пока человек не имеет четкого представления о том, зачем он это делает - будет тяжело придерживаться заданного пути. Мне кажется, что безусловно, новичок «заряжается» энергией от коллектива фитнес-клуба, только вот продолжительность этого периода «запала» и, соответственно, посещения фитнес-клуба – это вопрос времени, не зря малый процент от покупаемых фитнес-карт продлевается на следующий год.

    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent