Все хотят быть Шварценеггером
![\"шварценеггер](\"http://levgon.ru/uploads/posts/2016-08/1471230937_shvarcenegger.jpg\")
Многие молодые люди хотят быть похожими на Шварценеггера. По крайней мере, многие подростки девяностых этого очень хотели. Например, Александр Невский до сих пор этого хочет. В поисках эффективных методик новички часто обращаются к знаменитой энциклопедии великого культуриста, актера, политика. На самом деле, бодибилдеры современности являются носителями идей Шварценеггера, потому что тоже росли на его энциклопедии. Главная идея Шварценеггера звучит так: работа на пределе сил лучше всего стимулирует рост мышц и заставляет их расти.
Любой ученый физиолог согласиться, что стимулирование органа приводит к его адаптации, через укрепление и рост. Но что назвать пределом силы стимулирования?
Предел тренировок и болевой порог
Многие люди думают, что предел сил определен ощущением. Однако ощущение можно исказить стимулятором нервной системы. Например, профессиональные бейсболисты проводят по 300 игр в год – почти каждый день – и все на пределе сил. Если бейсболист будет бегать по полю вполсилы, то зритель останется недоволен. Нужно ли объяснять, почему бейсболисты часто попадаются на приеме амфетаминов?
Предел сил определен болевым порогом. Болевой порог у каждого человека заложен природой. Люди с высоким болевым порогом от рождения скорее станут великими боксерами, чем те, кто лишен этого природного задатка.
Слишком высокий болевой порог является признаком нарушения работы нервной системы. Часто болевой порог снижен у душевно-больных людей.
На первый взгляд складывается неприглядная картина. Чтобы нарастить мышцы, нужно тренироваться на пределе сил. Большего предела сил достигают люди с высоким болевым порогом. Высокий болевой порог – это патология душевно-больных. А еще повысить болевой порог можно наркотиками.
Человек думающий должен расстроиться от того, что не сможет стать атлетом. Но! Есть хорошая новость.
Величина и продолжительность стимула
В физиологии есть понятие не только величины стимула, но и продолжительности стимула. Это значит, что можно работать не на пределе сил, однако потребуется больше времени.
Показательным был пример, когда пожилой физкультурник бежал трехкилометровый кросс со сборной России по футболу. Казалось бы, что футболисты бегают 90 минут на глазах миллионов зрителей на пределе сил. Думали, что у них хорошая выносливость. Однако пятидесятилетний физкультурник, который занимался оздоровительным бегом оставил далеко позади двадцатилетних профи.
![\"бейсбол](\"http://levgon.ru/uploads/posts/2016-08/1471231330_beysbol.jpg\")
В этом факте нет ничего удивительного. Физкультурник бегал \”в свою силу\” и \”в свое удовольствие\” много лет и много километров. Постепенно его сердце, сосуды и легкие стали больше, чем у молодых игроков. Поэтому он, не сильно задыхаясь, обогнал молодые, но ненаработанные тела. Работа строит орган!Да будут руки мои, как ноги
Приведу еще пример. Один мой знакомый был страстным фанатом Шварценеггера. Всем известно, что Шварценеггера отличают очень большие руки. Объем его бицепса достигал 57 см, при среднем – среди культуристов – развитии ног. Фанат Шварценеггера любил качать руки и часто повторял фразу: \”Да будут руки мои, как ноги!\”
Действительно окружность ноги обычного человека примерно равна окружности руки Шварценеггера. Но разве обычный человек тренирует ноги на пределе сил?
Вы уже понимаете, что хороший результат можно получить быстро, работая на пределе сил или не очень быстро, но работая в спокойном повседневном режиме.
Преимущество тренировок на пределе сил понятно: это скорость роста мышц. А в чем главный недостаток идей Шварценеггера?
Предел сил и предел прочности мышц
Для того, чтобы это понять давайте сравним методику мистера Олимпии Шварценеггера и методику – тоже мистера Олимпии – Дориана Ятса. Арнольд рекомендует не желать на пределе сил 4 подхода в упражнении. Дориан – только один!
Те, кто внимательно следил за карьерой Дориана Ятса помнят, что его часто постигали тяжелые травмы: разрыв бицепса, разрыв бедра и т.д. Понятно, что в одном подходе можно развить больший предел сил, чем в четырех. Но! Как показала практика – это становится очень травмоопасно.
В своих тренировках я делаю по 10 и более подходов в упражнении. Разумеется я не могу выложится в каждом из них, как Шварценеггер в четырех или Ятс в одном. Но! Это сводит вероятность получения травмы к нулю. Например, какова вероятность того, что вы порвете бедро от прогулочной ходьбы? С другой стороны, тоннаж моих тренировок значителен даже для профи.
![\"повседневная](\"http://levgon.ru/uploads/posts/2014-07/1405483808_image.jpg\")
Арнольд в своей лучшей форме поднимал по 200 тонн в неделю, но длилось это не долго около десяти лет. Уже двадцать лет я поднимаю по 150 тонн в неделю, но не на пределе сил. Этот опыт вселяет надежду, что найдена оптимальная методика, которая позволяет быть в хорошей форме всю жизнь без фармы.
Вы можете считать тонны или подходы. Если вы еще не вышли на высокий уровень тренировок, то попробуйте просту программу тренировок.
Чтобы получить мои советы и поддержку, будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке и попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно.
Чтобы понять, как работает онлайн фитнес клуб, посмотрите это видео. Если будет интересно, то попросите Вконтакте или Фейсбуке выслать полную версию 90 минут:
Хочу сказать о тоннаже, точнее о проделанной работе на бытовом примере. Лев часто рекомендует отжимания и я с ним согласен. С виду отжимания не впечатляют, но давайте посчитаем – какую работу мы выполняем за несложную 15 минутную тренировку.
Допустим мы делаем 7 подходов по 15 раз. Совсем не сложно.
Считаем 7 x 15 = 105 повторений
105 раз мы поднимаем свое тело на 0,5м , что в сумме 52,5м
Итого: мы поднимаем тело на 52,5м.
А что такое 52,5м? Это = 17 этажей
Мы поднимаем свое тело руками и грудью на 17-ый этаж! Не все могут ногами по лестнице на такую высоту подняться.
Скажу больше, мы поднимаемся на 17-ый этаж, а потом спускаемся вниз обратно, ведь мы и опускаемся 105 раз.
Конечно можно найти объем работы по науке – перемножив килограммы, правильнее ньютоны и метры, но с этажами впечатляет больше.
Кому мало собственной массы может закинуть на спину рюкзак, а в него положить гантелю, блин или 5-литровую бутылку с водой.
Я больше гнаться за супер сильными тренировками не хочу,чуть не осталась без колен.методика Льва вполне оправдала и таких как Арнольдик с их заморочками читать даже больше не хочется.
Меня интересует такой вопрос,Лев, а вы сами то как начинали? Ведь вы разработали свою методику не сразу, а лишь после многих лет тренировок. Я сам не читал эту книгу, но из вашей статьи я понял, что и не следует тратить на это время .
После этой статьи даже не хочется читать великого Арни. Из статьи стало ясно, что не стоит надрываться, ведь можно делать упражнения, хоть и дольше, но так же эффективно в свою силу. Спасибо Льву. Если бы не прочитал эту статью, а прочитал книгу, мог получить разрыв бицепса)
Я пробовал много методик. Если спросить меня теперь, что оказалось менее опасным и более эффективным, то я скажу тренировки с нагрузкой 2/3 от предела сил, а не на пределе сил. Этот принцип не новый. Так мой тренер по тяжелой атлетике подготовил 40(!) мастеров спорта. Разве этого мало?
Допустим на одной неделе я поднял 50 тонн, но делал 3 тренировки по 25 подходов. А на следующей неделе поднял 100 тонн, но набирал подходы в течение дня. Это же неравноценно. Как отследить прогресс в таком случае?
Вы придумали хороший пример. Но я практикующий тренер и работаю с реальностью, а не выдумкой. Выдумка начинается со слова "допустим". Могли бы Вы задать вопрос после слова "сделал"?
Сделал 30 тонн на прошлой недели, 3 тренировки по 25 подходов. На этой 72 тонны, набирал подходы в течение дня, каждый день тренировался.
весь бодибилдинг можно объяснить одним единственным анекдотом.блондинка заказывает пиццу,ее спрашивают вам порезать на 12 кусков?нет это много!я столько не съем!режьте на 3!весь бб это одна большая почти бесконечная пицца которую нужно есть очень долго,и все равно не съесть,но быть сытым на постоянной основе не так уж и сложно.если речь идет о увеличении весов не логично начать с самого маленького?или вес гантелей на старте должен соответствовать возрасту начинающего?) вес следует увеличивать тогда когда исчерпан весь тренировочный объем подходов в рамках запланированного цикла тренировок.это реализуется переходом на сплит.переход на сплит возможен только в рамках наработанного числа подходов.когда возможности сплита исчерпаны мы увеличиваем вес минимально и снова начинаем с комплексной тренировки.непонятно?привожу пример-комплексная тренировка из 8 упражнений каждое выполняется в одном подходе.что будет если мы будем делать 2 подхода в каждом упражнении?а будет 16 подходов,то есть время тренировки увеличится вдвое а интенсивность(объем работы в единицу времени) не вырастет никак.что необходимо сделать?перейти на 2х дневный сплит по 4 упражнения в каждом дне,и каждое упражнение в 2х подходах,так мы останемся в рамках 8 подходов комплексной тренировки но увеличим объем работы вдвое в каждом упражнении.а что нужно что бы перейти на 3 х дневный сплит?тоже самое относится и к выбору упражнений,в рамках комплексной тренировки достаточно одно упражнение на мышечную группу.сплит позволяет вводить в программу новые упражнения,приемы супер и дроп сетов.мы манипулируем цифрами в первую очередь и лишь во вторую необходимыми упражнениями и приемами.минус сплита это необходимость выдерживать равное запланированное количество дней отдыха между тренировками.например 3 дня в неделю самый глупый сплит!)почему потому что предусматривает 2 дня отдыха между 3 и первой тренировкой и только один день отдыха между первой и второй и между второй и третьей.если график плавает,сплит не подойдет.необходима комплексная тренировка в которую циклично будут включатся супер и дропсеты,меняться акценты с помощью основных и подводящих упражнений.но! до тех пор пока вы это не \”съедите\” сами,пока у вас не будет потребность тренироваться сильнее потребности получить отдачу,пока вы сами не набьете оскомину на всей мифологии торговцев и рекламщиков спортпита,не потеряете такой ресурс как время,не станете тренером самому себе-результат будет все время на горизонте.