Объем одной тренировки и объем тренировок за неделю
У домашнего бодибилдинга есть одно очень важное преимущество по сравнению с тренировками в тренажерном зале – это принцип «лови момент».
Как практикующий тренер, я столкнулся с одной важной проблемой у новичков: они не могут за одну тренировку выдержать 25 подходов. Обычно их накрывает к пятнадцатому подходе – хватает примерно на полчаса.
Если человек «ходит» в тренажерный зал три раза в неделю, или – как это часто бывает у занятых и успешных людей – успевает позаниматься один раз в неделю, то 15 или даже 45 подходов за неделю никак не смогут стимулировать значительный рост мышц.
Этих 15-45 подходов хватит, чтобы топтаться на месте или двигаться вперед со скоростью 3 года за один. Не очень эффективно. К тому же, скорость роста мышц «3 года за один» – это так незаметно, что такая незаметность убивает всякое желание ходить в тренажерный зал – убивает мотивацию к тренировкам.
Главная цель натурального бодибилдера обеспечить минимальный объем недельных тренировок для стимулирования роста мышц. Этот минимальный объем для новичков я определил, как 75 подходов.
Объем тренировок из 75 подходов – это первая задача натурального бодибилдера: все остальное детали.
Конечно, для роста мышц важны и объем, и интенсивность, и плотность тренировок, но сначала объем.
Часто оно как бывает? Даю я новичку задание на неделю из 75 подходов, а он говорит, что не знает, когда эти 75 подходов делать, но постарается.
Человек не уверен, что сделает 75 подходов, но задает дополнительные вопросы: а сколько отдыхать между подходами?
В современном обществе есть два типа успешных людей: люди, нацеленные на результат и люди, наслаждающиеся процессом. Например, предприниматель думает о том, где дешевле купить, чтобы дороже продать, а наемный управляющий думает о том, какого цвета платочек должен быть у продавца. Платочек – это конечно важно, но прибыль – деньги – важнее.
Если не делать 75 подходов в неделю, то уже неважно, сколько между подходами отдыхать. Поэтому для очень занятых людей я придумал термин «домашний бодибилдинг» и принцип «лови момент». Любой человек может найти 10 минут в день, чтобы сделать 5 подходов отжиманий, подтягиваний или приседаний, не выходя из дома – сделать эти 5 подходов и положить в недельную копилку объема тренировок, чтобы за 7 дней накопить 75 подходов.
![\"фитнес](\"http://levgon.ru/uploads/posts/2016-02/1455503369_b5j3dkz4vr0.jpg\")
С молодыми людьми без жизненного опыта нельзя говорить о политике, а с натуральными бодибилдерами без способности делать 75 подходов в неделю нельзя говорить об отдыхе между подходами, потому что после объема тренировок идет постижение сути интенсивности, а только потом плотности тренировок. Если у вас есть проблемы с наработкой 75 подходов в неделю, то опишите свою проблему в комментарии, а я попробую ее решить к пятнице – к бесплатному вебинару.
Чтобы посмотреть запись последнего вебинара, будьте моим другом Вконтакте, Фейсбуке или на моем сайте.
Если у вас проблем с выполнением 75 подходов нет, а мышцы все равно не растут, то вступайте в онлайн фитнес клуб, чтобы попасть под мое наблюдение и получить поддержку единомышленников.
Лев Гончаров – онлайн фитнес тренер с 2015 года
Онлайн фитнес клуб: инструктаж 14 фев 2016
Лев добрый день! Не могу понять вот что. Если я выполняю упражнения по типу круговой тренировки: подтягивания- отжимания- приседания( это один круг), то мне этот один круг засчитывать как 3 подхода или все-таки как один подход?
………………….
Когда Вы обеспечите себе крепость тела, соответствующей Вашей красоте, наверное мечтаете поменять дубинку на гриф.
Не будет ли это упражнением с натуживанием? Не потеряете ли легкость и грациозность?
На аватарке всего лишь я. Поверьте, я могу поднять нечто и более тяжелое, чем гриф. И больше одного раза. Ничего не потеряла, только приобрела. Телосложение (и отношение к нему) у всех разные.
по таблице нормативов у любителей пауэрлифтеров без допинга и экипировки федерации AWPC
Оцените себя по таблице нормативов у любителей пауэрлифтеров федерации AWPC .
Зачем? Я физкультурница, не более. Меня никогда не привлекал женский пауэрлифтинг. Кстати, в какой это момент мы перешли на обсуждение моей скромной персоны?
……………………..
Я лишь то имела в виду, что мы не платим Льву за бесплатные вебинары и ответы на вопросы под статьями. Я считаю, что он делится очень полезной информацией.
О какой телесной практике идет речь на этот раз? О какой практической цели для тела?
Балансы на руках (стойка на руках, в частности).
Балансы на руках (стойка на руках, в частности).
В чем практическая польза стойки на руках для офисного работника или переводчика-фрилансера? Мы же размышляем о способах выживания в городских условиях. Сидячий образ жизни и переедание – причина смерти 2/3 людей. Километры, подходы, калории – это решение, а стойка на руках тут причем?
Практической, конечно, 0, в отличие от тех же подтягиваний, которые могут помочь горожанину/нке на пожаре вылезти из горящего здания.
Если отжиматься скучно, то делайте стойку на руках – здоровья не прибавит, но будет весело
[quote=ne_leopard][quote=Lev]
Отсюда часто и метания, затеи всякие).
[/quote]
Вы же занимаетесь не ради самого процесса. Ориентироваться надо на величину воздействия на организм. Так что, контроль и учет Вам в помощь.
Если делать вразбивку по 1 кругу, то нагрузку надо увеличит до 0.7-0.9.
При выполнении подряд 6 кругов \”вполсилы\” при 0.5 учитывается остаточная усталость и к 5-6 подходу нагрузка доходит до 0.8-0.9. Тогда нагрузка на организм будет одинаковая. Парадокс, что суммарный объем одинаковый, если не менять ничего подряд и вразбивку, но воздействие на организм разное.
В общем я понял, что ничего не понял))). Перейду на обычный режим выполнения упражнений, то есть каждое упражнение буду выполнять по 6 подходов подряд. Так проще нагрузку учитывать.
Ну если выполнять упражнения суперсерией, то я всегда считал, что 1 суперсерией это 1 подход
Получается 1 круг =1 подход?
А что вы думаете об упражнениях с натуживанием?
)))))
Лев, я извиняюсь, но если честно то я так и не понял, как все-таки правильно считать подходы, при круговой тренировки? 1 круг=1подход или 1круг=3 подхода? Ну не доходит до меня не никак))))
Вы ваятель своего тела, только упражнения, которые вы сегодня добавите, добавят вам наростов через 3 года. Не так быстро и очевидно, как в лепке фигурок из пластилина, да?
<div>
Один большой подход и два маленьких!.
Я делаю как советует Лев – вполсилы. То есть, если у меня максимум в подтягиваниях 15 раз, то я делаю по 7 раз в подходе.
/////////////
Вы же занимаетесь не ради самого процесса.
Подскажите как набрать вес ем 5 раз в день занимаюсь на брусьях и турнирах вес не идёт вообще.