Тренировки в домашних условиях

Лев Гончаров » Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни » Статьи для мужчин » Тренировки в домашних условиях - 3

Тренировки в домашних условиях - 3

15-02-2016, 05:29

Объем одной тренировки и объем тренировок за неделю

У домашнего бодибилдинга есть одно очень важное преимущество по сравнению с тренировками в тренажерном зале - это принцип «лови момент».

Как практикующий тренер, я столкнулся с одной важной проблемой у новичков: они не могут за одну тренировку выдержать 25 подходов. Обычно их накрывает к пятнадцатому подходе - хватает примерно на полчаса.

Если человек «ходит» в тренажерный зал три раза в неделю, или - как это часто бывает у занятых и успешных людей - успевает позаниматься один раз в неделю, то 15 или даже 45 подходов за неделю никак не смогут стимулировать значительный рост мышц.

Этих 15-45 подходов хватит, чтобы топтаться на месте или двигаться вперед со скоростью 3 года за один. Не очень эффективно. К тому же, скорость роста мышц «3 года за один» - это так незаметно, что такая незаметность убивает всякое желание ходить в тренажерный зал - убивает мотивацию к тренировкам.

Главная цель натурального бодибилдера обеспечить минимальный объем недельных тренировок для стимулирования роста мышц. Этот минимальный объем для новичков я определил, как 75 подходов.

Объем тренировок из 75 подходов - это первая задача натурального бодибилдера: все остальное детали.

Конечно, для роста мышц важны и объем, и интенсивность, и плотность тренировок, но сначала объем.

Часто оно как бывает? Даю я новичку задание на неделю из 75 подходов, а он говорит, что не знает, когда эти 75 подходов делать, но постарается.

Человек не уверен, что сделает 75 подходов, но задает дополнительные вопросы: а сколько отдыхать между подходами?

В современном обществе есть два типа успешных людей: люди, нацеленные на результат и люди, наслаждающиеся процессом. Например, предприниматель думает о том, где дешевле купить, чтобы дороже продать, а наемный управляющий думает о том, какого цвета платочек должен быть у продавца. Платочек - это конечно важно, но прибыль - деньги - важнее.

Если не делать 75 подходов в неделю, то уже неважно, сколько между подходами отдыхать. Поэтому для очень занятых людей я придумал термин «домашний бодибилдинг» и принцип «лови момент». Любой человек может найти 10 минут в день, чтобы сделать 5 подходов отжиманий, подтягиваний или приседаний, не выходя из дома - сделать эти 5 подходов и положить в недельную копилку объема тренировок, чтобы за 7 дней накопить 75 подходов.

С молодыми людьми без жизненного опыта нельзя говорить о политике, а с натуральными бодибилдерами без способности делать 75 подходов в неделю нельзя говорить об отдыхе между подходами, потому что после объема тренировок идет постижение сути интенсивности, а только потом плотности тренировок.

Если у вас есть проблемы с наработкой 75 подходов в неделю, то опишите свою проблему в комментарии, а я попробую ее решить к пятнице - к бесплатному вебинару.

Чтобы посмотреть запись последнего вебинара, будьте моим другом Вконтакте, Фейсбуке или на моем сайте.

Если у вас проблем с выполнением 75 подходов нет, а мышцы все равно не растут, то вступайте в онлайн фитнес клуб, чтобы попасть под мое наблюдение и получить поддержку единомышленников.

Лев Гончаров - онлайн фитнес тренер с 2015 года

Онлайн фитнес клуб: инструктаж 14 фев 2016

Разместите статью у себя на странице!

Распечатать

Комментарии: 30

Лев добрый день! Не могу понять вот что. Если я выполняю упражнения по типу круговой тренировки: подтягивания- отжимания- приседания( это один круг), то мне этот один круг засчитывать как 3 подхода или все-таки как один подход?

Lev

15-фев-2016, 08:05

Цитата: Aalex

А что вы думаете об упражнениях с натуживанием?

Aalex

15-фев-2016, 08:08

Ну если выполнять упражнения суперсерией, то я всегда считал, что 1 суперсерией это 1 подход

Aalex

15-фев-2016, 08:13

Получается 1 круг =1 подход?

ne_leopard

15-фев-2016, 08:47

Лев, поняла, что на упражнение нужно выделять час в неделю, т.е. порядка 25 подходов. Согласна, вопросов нет. Далее, допустим, человек дорос до 100 подходов в неделю, т.е. занимается порядка 4 часов. Как лучше распорядиться добавленными 25-ю подходами: раскидать их по 3-м исходным упражнениям, или добавить 4-е? Или, если мы имеем час на упражнение, уже все равно и можно действовать на свое усмотрение, как приятнее?

ne_leopard

15-фев-2016, 08:50

Цитата: Lev

Цитата: Aalex

А что вы думаете об упражнениях с натуживанием?

)))))

Lev

15-фев-2016, 09:25

Цитата: ne_leopard

Вы ваятель своего тела, только упражнения, которые вы сегодня добавите, добавят вам наростов через 3 года. Не так быстро и очевидно, как в лепке фигурок из пластилина, да?

Aalex

15-фев-2016, 09:31

Лев, я извиняюсь, но если честно то я так и не понял, как все-таки правильно считать подходы, при круговой тренировки? 1 круг=1подход или 1круг=3 подхода? Ну не доходит до меня не никак))))

ne_leopard

15-фев-2016, 09:36

Цитата: Lev

да, нормально....все сразу и сейчас - скучно)

На самом деле, я склонна теперь добавлять только из соображений полезности. Разнообразие может идти в топку...мне оно только мешало как раз. Думала, смысл есть).

Avaks

15-фев-2016, 10:02

<div>

Цитата: Aalex

.............Не могу понять вот что. Если я выполняю упражнения по типу круговой тренировки: подтягивания- отжимания- приседания( это один круг), то мне этот один круг засчитывать как 3 подхода или все-таки как один подход?

Один большой подход и два маленьких!.

Aalex

15-фев-2016, 10:07

Я делаю как советует Лев - вполсилы. То есть, если у меня максимум в подтягиваниях 15 раз, то я делаю по 7 раз в подходе.

ne_leopard

15-фев-2016, 10:11

Цитата: Aalex

Да, наверное, как в табате: 2 табаты вроде как 4 подхода. Вопрос, только, надо ли...У Льва есть табата и о табате, но кому и для чего он ее рекомендует....?

Кстати, вот интересно, можно ли совмещать табату (нет, не фанатка я ее ) !) с обычными силовыми, при условии, что набор упражнений тот же...

Avaks

15-фев-2016, 10:13

/////////////

ne_leopard

15-фев-2016, 10:21

Цитата: Avaks

Вы же занимаетесь не ради самого процесса.

А я ради процесса...

Я фрик? )

Aalex

15-фев-2016, 10:27

Цитата: Avaks

Цитата: Aalex

Вы же занимаетесь не ради самого процесса. Ориентироваться надо на величину воздействия на организм. Так что, контроль и учет Вам в помощь.
Если делать вразбивку по 1 кругу, то нагрузку надо увеличит до 0.7-0.9.
При выполнении подряд 6 кругов "вполсилы" при 0.5 учитывается остаточная усталость и к 5-6 подходу нагрузка доходит до 0.8-0.9. Тогда нагрузка на организм будет одинаковая. Парадокс, что суммарный объем одинаковый, если не менять ничего подряд и вразбивку, но воздействие на организм разное.

В общем я понял, что ничего не понял))). Перейду на обычный режим выполнения упражнений, то есть каждое упражнение буду выполнять по 6 подходов подряд. Так проще нагрузку учитывать.

ne_leopard

15-фев-2016, 10:55

Льва уже, наверное, достали вопросы и комментарии халявщиков, однако рискну: если кроме эстетических целей есть практические, может ли это влиять на состав упражнений (исходя из этих целей) или "приседания, тяга, отжимания/подтягивания" обеспечат мне крепость тела в той же мере, что и красоту?

Avaks

15-фев-2016, 11:36

......................

ne_leopard

15-фев-2016, 11:55

Цитата: Avaks

Давно присматриваюсь к Вашему аватару. Стиль - леди с дубинкой, чтобы сортировать поклонников Вашей красоты.
Когда Вы обеспечите себе крепость тела, соответствующей Вашей красоте, наверное мечтаете поменять дубинку на гриф.
Не будет ли это упражнением с натуживанием? Не потеряете ли легкость и грациозность?

На аватарке всего лишь я. Поверьте, я могу поднять нечто и более тяжелое, чем гриф. И больше одного раза. Ничего не потеряла, только приобрела. Телосложение (и отношение к нему) у всех разные.

Avaks

15-фев-2016, 12:14

по таблице нормативов у любителей пауэрлифтеров без допинга и экипировки федерации AWPC

ne_leopard

15-фев-2016, 12:38

Цитата: Avaks

Никто Вам не запрещает посмотреть какие у вас достижения.
Оцените себя по таблице нормативов у любителей пауэрлифтеров федерации AWPC .

Зачем? Я физкультурница, не более. Меня никогда не привлекал женский пауэрлифтинг. Кстати, в какой это момент мы перешли на обсуждение моей скромной персоны?

Avaks

15-фев-2016, 12:46

..........................

ne_leopard

15-фев-2016, 12:48

Цитата: Avaks

Как то это связано с темой халявщиков. Как бы это на что-то намекает.

Я лишь то имела в виду, что мы не платим Льву за бесплатные вебинары и ответы на вопросы под статьями. Я считаю, что он делится очень полезной информацией.

Lev

15-фев-2016, 13:54

Цитата: ne_leopard

если кроме эстетических целей есть практические, может ли это влиять на состав упражнений (исходя из этих целей) или "приседания, тяга, отжимания/подтягивания" обеспечат мне крепость тела в той же мере, что и красоту?

О какой телесной практике идет речь на этот раз? О какой практической цели для тела?

ne_leopard

15-фев-2016, 14:08

Цитата: Lev

Цитата: ne_leopard

О какой телесной практике идет речь на этот раз? О какой практической цели для тела?

Балансы на руках (стойка на руках, в частности). Не то чтобы самоцель, медленно, но верно прогресс в ту сторону есть (мне не для соревнований по акробатике). Но вопрос есть.

ЗЫ: заранее согласна, что двигательный навык нарабатывается долго, а объять необъятное нельзя.

Lev

16-фев-2016, 03:40

Цитата: ne_leopard

Балансы на руках (стойка на руках, в частности).

В чем практическая польза стойки на руках для офисного работника или переводчика-фрилансера? Мы же размышляем о способах выживания в городских условиях. Сидячий образ жизни и переедание - причина смерти 2/3 людей. Километры, подходы, калории - это решение, а стойка на руках тут причем?

ne_leopard

16-фев-2016, 05:31

Цитата: Lev

Цитата: ne_leopard

Балансы на руках (стойка на руках, в частности).

Практической, конечно, 0, в отличие от тех же подтягиваний, которые могут помочь горожанину/нке на пожаре вылезти из горящего здания.

Наверное, несмотря на мое согласие с принципом простоты в тренинге, копошится где-то внутри злостный кроссфитер, которому приятно, что/когда тело может многое. Может, и лишнее это: суета сует). Пойду сделаю тягу).

Lev

16-фев-2016, 07:42

Цитата: ne_leopard

На пожаре пусть работают пожарные, а локоточки нужно кровушкой снабжать: подтягиваниями или тягой гантели - не суть, чтобы не делать операции на суставы. Сейчас это в Америке не дорого - всего 850 долларов. После 50 лет у сидячих американцев по 6 искусственных суставов. Это уже не фантастика - это повседневность: киборги вокруг.

Если отжиматься скучно, то делайте стойку на руках - здоровья не прибавит, но будет весело lol

ne_leopard

16-фев-2016, 07:55

Цитата: Lev

Если отжиматься скучно, то делайте стойку на руках - здоровья не прибавит, но будет весело lol

Нет, Лев, не скучно, отжимаюсь, подтягиваюсь. На самом деле, очень рада, что нашла Ваш сайт и метод. Не могу сказать, что все мои прежние усилия были бессмысленными, не правда, многое удалось изменить к лучшему, но сейчас вижу, что можно работать над собой эффективнее, разумнее, но проще.

Кстати, из этого диалога с Вами родилась мысль, почему кроссфит популярен (помимо попыток сжечь ненавистный жир, для которых он вообще не годится).

Почти все мы рождаемся с приличными телами, но так или иначе предаем их: неумеренной едой, малой подвижностью, курением или химией. Я тут не исключение, могу приводить себе в оправдание тяжелую ситуацию, но факт остается фактом: предавала свое тело несколько лет.

Осознав весь ужас, человек начинает понимать, что тело-то имеет колоссальный потенциал, как и мозг, и что его стоит любить и развивать. Отсюда часто и метания, затеи всякие).